가장 많은 칼로리를 소모하는 12 가지 운동

칼로리 화상을위한 최고의 운동

다음 표에는 상위 12 칼로리 연소 운동이 포함되어 있습니다. 이 운동은 시간당 가장 많은 칼로리를 태 웁니다. 나열된 칼로리는 추정치입니다. 정확한 칼로리 화상은 강도, 지속 시간 및 체중과 같은 요인에 따라 다릅니다.

시간 위기에

시간이 없어도 많은 칼로리를 소모하는 운동을 할 수 있습니다. 열쇠는 심박수를 빠르게 증가시키는 고강도 운동에 집중하는 것입니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 가장 널리 사용되는 방법입니다. 유산소 용량의 70 % 이상에서 짧은 운동 버스트가 포함됩니다.

하나의 HIIT 방법은 30 초 속도와 1 분 휴식 간격을 교대로 사용합니다. 고강도 운동을하면 30 분 이내에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

위기에 처했을 때 많은 칼로리를 태우려면 다음 연습을 시도하십시오.

무릎 꿇기

무릎 꿇 기는 활발한 유산소 운동입니다. 하체를 강화시키면서 심박수를 증가시킵니다. 고강도 운동으로, 높은 무릎 달리기는 단시간에 칼로리를 태우는 데 유용합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
2. 팔을 빠르게 위아래로 펌핑하십시오.

엉덩이 차기

엉덩이 킥은 무릎을 꿇는 달리기와 같은 심장 운동입니다. 엉덩이 강도를 높이면서 30 분 이내에 칼로리를 빠르게 태울 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
2. 다른 발 뒤꿈치와 반복하십시오.
3. 팔을 펌핑하는 동안 발 뒤꿈치를 빠르게 교번하십시오.

등산가

산악인은 전신 운동으로 두 배가되는 유산소 운동입니다. 몸 전체를 사용해야하기 때문에 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 것입니다.

이 연습을 수행하려면

1. 판자 위치에서 시작하십시오. 손에 어깨를 대십시오.
2. 핵심을 참여 시키십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
3. 판자로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎으로 반복하십시오.
4. 빨리 반복하십시오.

수영

수영은 에너지를 연소시키면서 근력, 혈류 및 폐 및 심장 용량을 개선하는 충격이 적은 운동입니다. 30 분의 캐주얼 수영은 30 분의 조깅과 같은 칼로리를 소모합니다.

그러나 수영은 몸에 덜 스트레스입니다. 관절 문제가 있거나 운동이 제한적인 경우 적절한 운동이 될 수 있습니다.

수영 중 칼로리 화상을 증가 시키려면 랩 또는 수중 에어로빅을하십시오.

고정식 자전거

고정식 자전거에 접근 할 수 있으면 고강도 사이클링주기를 시도하십시오. 활발한 유산소 운동 인 고정식 자전거는 30 분 안에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있습니다.

5 분 예열로 시작하고 1 분 속도와 2 분 복구 간격을 번갈아 가며 선택합니다. 0에서 10까지의 척도에서 속도 간격은 7-9입니다. 복구 간격은 5-6입니다.

스프린트

일반적으로 달리기는 최선의 칼로리 연소 운동입니다. 그러나 달리기에 충분한 시간이 없다면 운동을 고강도 스프린트로 단축 할 수 있습니다. 몸은 운동에 연료를 공급하기 위해 빠르게 칼로리를 태울 것입니다.

달리기 전에 점프 잭 또는 하 이니 달리기를하여 워밍업하십시오.

집에서

집에 있고 체육관 장비가없는 경우에도 칼로리 소모량이 많은 운동을 할 수 있습니다.

위에 나열된 HIIT 체중 운동은 집에서 할 수 있습니다. 무릎 꿇기, 엉덩이 걷어차 기 및 등산가와 같은 운동에는 제한된 공간이 필요합니다.

HIIT 외에도 다음 운동은 칼로리 연소에 탁월합니다.

보행

걷기는 집에서 칼로리를 태우는 가장 간단한 방법입니다. 부상에서 회복하는 경우에도 이상적입니다. 집이나 뒤뜰에서 할 수있어 매우 편리합니다.

집을 돌아 다니면서 집안일을하면 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

달리는

달리기는 칼로리 소모, 유연성 향상 및 지구력 향상을위한 최고의 운동입니다. 달리기에는 장비가 필요하지 않으므로 어디에서나 편리합니다.

빨리 달리면 분당 더 많은 칼로리를 소모합니다.

에어로빅 댄스

칼로리 연소 운동은 달리기와 고강도 훈련에만 국한되지 않습니다. 춤을 추고 싶다면 집에서 고 에너지 댄스 운동을하면 칼로리를 태울 수 있습니다.

춤은 레크리에이션 활동으로 위장한 유산소 운동입니다. 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수있는 재미있는 방법입니다.

Zumba 또는 Bokwa와 같은 인기있는 댄스 운동을 시도하십시오.

점프 잭

점프 잭은 심박수를 높이는 기본적인 심장 운동입니다. 또한 멋진 전신 운동을 제공합니다. 점프 잭을 할 공간이 많지 않아 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발로 함께 서십시오. 팔을 옆에 두십시오.
2. 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 필요에 따라 반복하십시오.

강도에 따라 점프 잭은 워밍업, HIIT 운동 또는 일반적인 일상의 일부가 될 수 있습니다.

줄넘기

줄넘기는 다리 강도를 낮추면서 심박수를 높이고 칼로리를 연소시킵니다. 또한 점프 로프는 작고 보관하기 쉽습니다. 집에 공간이 부족한 사람들에게 좋습니다.

다른 고려 사항

많은 칼로리를 소모하는 운동을하고 싶다면 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

유산소 대 웨이트 트레이닝

Cardio는 효과적으로 칼로리를 태우는 한 가지 방법입니다. 웨이트 트레이닝 또는 근력 트레이닝도 중요합니다. 웨이트 트레이닝 세션과 비교하여 cardio는 일반적으로 단일 세션에서 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 웨이트 트레이닝은 근육 질량을 증가시켜 지방보다 칼로리를 더 많이 소모합니다.

근육이 많을수록 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 자거나 책상에 앉아있을 때도 시간이 지남에 따라 몸이 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다.

심장이 모두 포함 된 운동 요법 과 웨이트 트레이닝은 개인 칼로리 소모량을 극대화합니다.

워밍업

심장을 만들기 전에 항상 워밍업하십시오. 이것은 체온과 혈류를 증가시켜 신체가 운동 할 수 있도록합니다. 또한 부상의 위험을 줄입니다.

다음과 같은 경우 수정 된 운동을 고려하십시오.

• 부상
• 제한된 이동성
• 특정 건강 상태 (관절염과 같은)

의사, 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 상담하십시오. 이 전문가들은 칼로리 소모 운동을 안전하게 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 또한 목표를 위해 다른 수정 및 이동을 권장 할 수도 있습니다.

시작하는 방법

새로운 운동 계획을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오. 의사는 현재 건강 및 체력 수준에 가장 적합한 운동 유형을 제안 할 수 있습니다. 또한 취해야 할 안전 조치에 대해서도 설명합니다.

예를 들어, 제 1 형 당뇨병이있는 경우 운동 중 및 운동 후에 혈당 수치를 모니터링해야합니다.

운동 요법을 시작할 준비가되면 다음으로 시작하십시오.

• 간단하고 기본적인 움직임
• 낮은 반복
• 저중량

이렇게하면 통증과 부상의 위험이 최소화됩니다. 체중 감량이 목표라면, 공인 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 개인 트레이너는 특정 목표와 전반적인 건강을 위해 적절한 운동 루틴을 계획 할 수 있습니다.

결론

러닝은 시간당 소비되는 대부분의 칼로리에 대한 승자입니다. 고정식 자전거 타기, 조깅 및 수영도 훌륭한 옵션입니다.

HIIT 운동은 칼로리를 태우는데도 좋습니다. HIIT 운동 후에도 몸은 최대 24 시간 동안 계속해서 칼로리를 태 웁니다.

운동을 시작하려면 의사와 상담하십시오. 개별지도를 위해 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 상담 할 수도 있습니다. 이 전문가들은 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있도록 도와줍니다.