stand을 해결하는 방법

힘을 키우려면

다음은 한쪽 또는 양쪽 다리를 공중에 올리면서 손과 팔에 더 많은 무게를 두는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다. 또한 거꾸로 사용하는 데 익숙해 져 안정성을 위해 코어와 팔의 힘을 키울 수 있습니다.

한쪽 다리가 하향 개

1. 아래쪽을 향한 개에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 엉덩이를 제곱하거나지면과 평행을 유지하십시오.
2. 두 손바닥을 골고루 누릅니다.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 무게가 발의 공에 들어 오도록합니다.
4. 손에 몸무게를 올리면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
5. 양쪽에서 5-10 회 반복하십시오.

킥업

이 동작으로 두 발을 땅에서 살짝 들어 올려 손에“홉핑”하는 연습을합니다.

1. 오른쪽 다리를 올린 상태에서 Downdog Dog 위치에서 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에서 차고 오른쪽 다리를 더 들어 올리십시오. 이것은 당신이 다시 착륙하기 전에 처음에 잠시 지속될 것입니다.
3. 양쪽에서 5-10 회 반복하십시오.

다음으로, 동시에 두 발로 밟아보십시오. 5-10 회 반복하십시오.

반전 슬링

지원되는 방식으로 거꾸로 사용하려면 반전 슬링을 사용해보십시오.

이전에 반전 슬링을 사용해 본 적이 없다면 초보자 용 에어리얼 요가 수업이 이런 종류의 장비 사용에 대한 유용한 소개입니다. 강사는 몇 가지 움직임과 포즈를 안내하고 조정 및 포인터를 제공 할 수 있습니다.

1. 새총의 직물에 쿠션이나 접힌 담요를 놓으십시오.
2. 허리 주위에 천을 놓습니다.
3. 뒤로 떨어질 때 천의 측면을 잡습니다.
4. 거꾸로 매달아 놓을 때 지지대가되도록 천을 다리로 감 쌉니다.
5. 손이 머리 위로 매달 리도록하십시오.
6. 가능하면 한 번에 몇 초 동안 stand처럼 바닥에 손을 대십시오.
7. 이 위치를 한 번에 최대 5 분 동안 유지하십시오.

파이크 월 홀드

이 자세는 상체의 힘을 키우고 발을 바닥에서 내리는 데 익숙해 지도록 도와줍니다. 발을 더 높거나 더 낮은 위치로 옮기는 실험을 할 수 있습니다. 벽 대신 상자, 계단 또는 소파 좌석을 사용할 수도 있습니다.

1. 등을 벽에 대고 발을 앞으로 내밀어 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치 옆에 매트에 수평 표시를하십시오.
3. 그런 다음 탁상 자세로 손목 라인을 라인에 맞추거나 발 뒤꿈치가 있던 곳에 손을 대십시오.
4. 손으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 아래쪽으로 향한 도그로 이동하십시오.
5. 한 번에 한 발씩 뒤에 벽에 놓고 L 자 모양이 될 때까지 발을 벽 위로 걸어 올리십시오.
6. 팔이 윗팔 사이에서 귀로 중립을 유지하도록하십시오.
7. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 2-3 번 반복하십시오.

진행하면서 발을 벽 위로 걸어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 한 줄로 가져올 수 있습니다.

파이크 홀드를 마스터 한 후에는 벽에 가까이 손을 대고 발판을 벽 위로 올릴 수 있습니다.

이 움직임으로 위장이 벽을 향하게됩니다.

벽 유무에 관계없이

벽은 훌륭한지지 장치 또는 "스 포터"입니다. 손만으로 균형을 잡을 때 벽을 접촉점으로 사용하십시오.

이 두 가지 접근 방식은 벽이 등 뒤에 있도록 stand 목으로 들어 왔습니다.

stand 접근 # 1

1. 왼발 앞에 오른발로 서서 팔을 올립니다. 원한다면,이 서있는 런지 대신 하향식 개에서 시작하십시오.
2. 오른발을 약간 들어 올리십시오. 그런 다음 바닥에 손을 대고 왼쪽 다리를 걷어차 고 오른쪽을 차면서 바닥으로 내려 놓습니다.
3. 발, 엉덩이, 어깨가 일직선이되도록 몸을 정렬하고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

stand 접근 방식 # 2

• Down-Facing Dog에서 시작하거나 벽에서 1-2 피트 떨어진 땅에서 손으로 앞으로 접으십시오.
• 손을 어깨 거리보다 약간 넓게 땅에 대고 다리와 발을 고정시키면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 허벅지를 함께 짜고 다리와 발을 머리 위로 올리는 것을 상상해보십시오.
• 손에 수직으로 쌓 이도록 몸을 정렬하고 가능한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

매달린 후에는 손을 벽에서 멀리 떨어 뜨려 너무 앞으로 움직일 때 발이 벽에 닿도록하십시오.

연습 할 수있는 유연성과 힘 자세

• 의자 포즈
• 까마귀 포즈
• 하향 직면 개와 변형
• 깃털 공작 포즈
• 수정 된 stand 스탠드 업

• 측면 판자 포즈를 포함한 판자 포즈 변형

• 푸쉬 업 변형
• 토끼 포즈
• 스쿼트
• 스탠딩 스 플리트
• 전사 III

걸어 나가고 균형에 도전

표준 stand을 마스터했다면 이러한 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 이 운동은 벽에 기대어 놓거나 뒤집기 슬링을 사용하여 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 움직임에 대한 느낌을 얻기 위해 piked 포지션에서 시작할 수도 있습니다.

옆으로 손을 단계

1. stand은 자세에서 왼손을 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
2. 약간 왼쪽에 놓고 오른손을 왼손에 더 가까이 가져옵니다.
3. 어깨와 엉덩이가 손목 위에 오도록 몸을 맞 춥니 다.
4. 각 방향으로 5-10 개의 손을 밟으십시오.

어깨 도청

1. 이 변형을 통해 몸을 강하게 유지하십시오. 어깨에 손이 닿지 않으면 한 번에 몇 초 동안 한 손을 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
2. stand 위치에서 오른손을 들어 올리고 왼쪽 어깨를 두드립니다.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
5. 양쪽에서 5-10 회 반복하십시오.

다리 변형

손으로 While을 때 다음을 포함하여 다양한 다리 위치를 시도하십시오.

• 넓은 다리 분할
• 앞다리 스플릿
• 나비 다리
• 독수리 다리

명심해야 할 것

방금 시작한 경우 몸에 근육을 구축하고 엉덩이와 다리가 머리 위로 올라가는 것에 익숙해 지도록 노력하십시오.

때로는 누군가 옆에 서있는 것만으로도 새로운 일을 할 수 있다는 자신감을 가질 수 있으므로 도와 줄 친구 나 교사를 찾으십시오.

거꾸로 뒤집는 것은 약간 혼란 스러울 수 있으므로 누군가에게 명확한 정렬 신호를 제공하고 어떤 수정을해야하는지 알아내는 것이 좋습니다.

stand을 때

다음과 같은 경우에는 stand을 피하십시오.

• 등, 어깨 또는 목의 우려
• 심장 상태
• 고혈압 또는 저혈압
• 피가 머리로 움직이는 문제
• 녹내장

월경 또는 임신중인 여성은 요가 교사의 감독하에 연습하지 않는 한 반전을 피해야합니다.

테이크 아웃

레벨에 따라 수작업을 완벽하게 완료하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 천천히 구성하십시오. 최종 목표는 없으므로 매일 목표를 달성하고 자신의 장점과 한계를 존중하십시오.

인내, 실습 및 인내심을 위해 완벽 함을 바꾸면 놀라운 개인 일과를 경험할 수 있습니다. 항상 부드럽고 균형 잡힌 스트레칭으로 손으로 연습을 끝내고 휴식을 취하고 휴식을 취하십시오.