대부분의 피트니스 애호가라면 트레이닝 프로그램을 안내하는 목표 설정의 중요성을 이미 알고 있을 것입니다.
SMART 목표를 설정하는 것은 피트니스 프로그램을 개발하는 데 있어 가장 중요한 단계 중 하나입니다.
모든 피트니스 목표가 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 일부 목표는 체육관에 처음 발을 내딛는 순간부터 좌절과 실패를 야기합니다.
SMART 목표는 행동 심리학을 염두에 두고 설계되었으며 장기적인 피트니스 열망이 무엇이든 간에 체계적으로 당신을 움직이는 데 유용하고 효과적이도록 의도적으로 만들어졌습니다.
이 기사에서는 집중하고 동기를 부여하고 개인 피트니스 여정을 시작할 때 성공을 촉진하기 위해 SMART 피트니스 목표를 설정하는 데 필요한 모든 정보를 제공합니다.
SMART는 무엇을 의미합니까?
SMART 목표 설정과 관련하여 이 용어는 영리함이나 지능만을 지칭하는 것이 아닙니다.
실제로 SMART는 다음(
- 특정한
- 측정 가능한
- 이를 수 있는
- 관련있는
- 바인딩 시간
집합적으로 이러한 특성은 SMART 목표를 정의하는 반면 다른 목표는 이러한 기준을 충분히 충족하지 않습니다.
행동 변화를 위한 목표 설정 및 행동 계획에 대한 2010년 개요에 따르면, SMART 목표는 “개인이 자신의 욕망과 의도에 집중하고 성공을 측정할 수 있는 기준을 만들도록 돕기” 때문에 필요합니다(
또한 SMART 목표는 접근 방식과 숙달 결과를 바탕으로 본질적으로 동기를 부여하고 적절하게 도전해야 합니다.
다음 목표를 고려하십시오.
“앞으로 8주 동안 주 3회 저항운동을 할 것입니다.”
이 목표는 SMART 패러다임에 딱 들어맞으며 사용자가 제어할 수 있는 고유한 기준 세트를 제공합니다.
이를 통해 결과에 영향을 미치는 통제할 수 없는 외부 세력과 달리 목표 달성 여부를 결정할 수 있습니다.
각 SMART 기준을 더 자세히 분석해 보겠습니다.
특정한
SMART 목표를 설정할 때 구체적이어야 합니다. 특정 목표에는 성공 또는 실패를 결정할 수 있는 숫자 값이 있습니다.
앞으로 8주 동안 일주일에 3번 저항 훈련을 수행하는 이전 예를 고려하십시오. 이것은 너무 구체적이어서 해석의 여지가 없습니다. 일주일이 끝날 무렵, 당신은 계획대로 운동을 하거나 하지 않았습니다.
이것을 “더 운동하십시오”와 같은 목표와 비교하십시오.
이 목표는 본질적으로 무엇이든 의미하지만 동시에 아무 것도 의미하지 않습니다. 몇 분 동안만 걷는다면 기술적으로 더 많은 운동을 하고 있지만 결과를 볼 가능성은 거의 없습니다.
구체적이지 않다는 점을 감안할 때 목표 기준을 충족하는지 여부와 그렇지 않은 경우 달성하기 위해 무엇을 변경해야 하는지를 측정하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
목표 특이성은 목표 달성 여부에 대한 모호성을 제거해야 합니다.
측정 가능
구체적이어야 하며, 목표를 달성하고 있는지 여부를 측정할 수 있도록 목표도 측정 가능해야 합니다.
예를 들어 “12주 동안 10파운드 감량”은 추적할 수 있는 측정 가능한 목표입니다.
하지만 단순히 “살을 빼고 싶다”는 말은 너무 모호하다.
당신은 파운드를 잃을 수 있고 신체적 변화를 볼 수 없으며 기술적으로 체중을 줄었음에도 불구하고 결국 실망하게 될 수 있습니다.
중요한 기능과 운동 능력을 측정할 수 있는 피트니스 트래커가 등장하면서 피트니스의 거의 모든 측면에 대해 측정 가능한 목표를 설정하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
숫자를 입력할 수 없으면 측정할 수 없으며 목표를 달성했는지 여부에 대해 해석할 여지가 너무 많습니다.
이를 수 있는
고려해야 할 세 번째 SMART 기준은 목표를 달성할 수 있는지 여부입니다.
주요 장기 피트니스 목표에는 문제가 없지만, 대부분의 피트니스 프로그램은 달성하는 데 10년이 걸리는 기념비적인 목표가 아니라 몇 주에서 몇 달 이내에 달성할 수 있는 것에 초점을 맞춰야 합니다.
달성 가능한 목표는 항상 현재 체력 수준과 관련이 있습니다.
1x 체중 바벨 스쿼트를 하기 전에 바에 10파운드(4.5kg)의 무게만 더 실어야 한다면 1~2개월의 훈련이 현실적인 시간 프레임입니다.
반면에 몇 년 동안 운동을 하지 않았다면 체중 1배의 백 스쿼트를 수행하는 데 몇 년이 걸릴 것입니다.
대신 현재 위치에 따라 목표를 조정하는 것이 좋습니다.
아마도 “3개월 이내에 25파운드(11.3kg) 케틀벨을 사용하여 10개의 풀 딥 가블렛 스쿼트를 수행”하는 것이 귀하의 수준에 더 도달할 수 있을 것입니다.
그러나 달성 가능한 목표는 여전히 당신을 더 강하고 건강하게 만드는 데 상당한 힘을 실어줄 것입니다. 달성 가능한 목표를 설정하는 것은 과학만큼이나 예술입니다.
당신의 목표가 실패를 보장할 만큼 어렵지도 않고, 달성했을 때 진정한 만족이나 이익을 얻지 못할 정도로 쉽지도 않은지 확인해야 합니다.
관련있는
관련 목표는 귀하와 관련이 있고 귀하의 삶, 건강 및 피트니스 요구 사항에 맞게 조정된 목표입니다.
예를 들어, 고혈압과 당뇨병 전증을 다루는 경우 특정 주간 유산소 운동 목표에 초점을 맞추는 것이 30인치(76.2cm) 수직 점프에 도달하는 것보다 더 적절합니다.
반면에 농구 대표팀을 만들려고 한다면 유산소 운동의 주간 목표를 설정하는 것보다 수직 점프 높이에 초점을 맞추는 것이 더 적절할 수 있습니다.
귀하의 목표는 귀하의 건강 요구 사항 및 전반적인 관심사와 관련이 있어야 합니다.
바인딩 시간
SMART 목표의 마지막 구성 요소는 시간 제한이 있다는 것입니다. 이는 목표를 달성하기 위해 계획한 특정 기간이 있음을 의미합니다.
시간 프레임이 얼마나 되어야 하는지에 대한 확고한 규칙은 없지만 대부분의 SMART 목표는 달성하는 데 1-3개월이 걸리는 것을 목표로 해야 합니다.
물론 SMART 목표를 위해 선택한 기간은 달성 가능 여부에 영향을 주지만 요점은 시간 프레임을 너무 개방적으로 두어 원래 목표를 시작하거나 끝내지 못하게 하지 않는다는 것입니다.
체중 감량 예를 사용하여 “3개월 동안 10파운드(4.5kg)” 감량 목표는 목표 달성이 합리적일 수 있는 동기 부여 기간을 제공합니다. 그러나 스스로 설정한 시간 내에 목표를 시작하고 완료하는 데 책임을 지도록 합니다.
“10파운드를 빼세요”라고 방금 말한 경우, 6주차까지 이것이 비현실적임에도 불구하고 아직 10파운드를 감량하지 않았다면 실망할 준비를 하고 있는 것입니다.
반면에 목표에 대한 시급함이나 기한이 없다면 “월요일에 시작”하고 계속 미루는 것은 너무 쉽습니다.
목표 달성 날짜에 시간 제한을 두지 않으면 실패할 준비가 되어 있습니다.
요약
SMART는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 현실적이며 시간 제한이 있음을 나타냅니다. 이 프레임워크를 사용하면 목표 달성 여부를 가장 개별적으로 제어할 수 있습니다.
진행 상황 추적을 위한 팁
추적은 SMART 목표를 구현할 때 중요합니다. 모든 SMART 목표는 정의상 추적 가능합니다.
그럼에도 불구하고 SMART 목표 진행 상황을 추적하지 못하면 SMART 목표 시스템이 결과를 얻는 데 효과적인 이유를 놓치게 됩니다.
사람마다 추적 기본 설정이 다릅니다. 다음은 진행 상황을 파악하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.
펜과 종이 일기
모든 운동 또는 훈련 세션에서 날짜, 시간, 통계 및 주관적인 의견을 적어 두십시오.
보너스를 위해 쉬는 날에도 기분을 추적하십시오.
일기를 쓰고 추적하는 것은 습관화하기 위해 매일 수행하는 것이 가장 좋습니다.
피트니스 추적 앱 및 기기
모니터링 장치와 페어링된 피트니스 추적 앱은 운동 및 활력징후를 모니터링하는 훌륭한 도구입니다.
이 트래커는 다른 유사한 통계 중에서 심박수, 운동 시간 및 이동 거리를 볼 수 있으므로 유산소 운동 목표를 달성하는 데 특히 효과적입니다.
이를 통해 진행 상황을 매우 간단하게 추적할 수 있습니다.
요약
저널링 및 피트니스 앱을 통해 SMART 목표 진행 상황을 추적하십시오.
자신을 책임지기 위한 팁
SMART 목표를 현실로 만들기 위해서는 책임을 지는 것이 필수 요소입니다.
다행히 잘 구성된 SMART 목표는 시간 프레임에 대한 진행 상황을 측정하고 추적할 수 있으므로 자동으로 책임을 지게 됩니다.
여기에는 비밀이 없습니다. 그러나 일일 체크리스트와 파트너 책임은 SMART 목표에 대한 책임을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 빠른 팁입니다.
일일 체크리스트
하루의 목표와 함께 일일 체크리스트를 설정하는 것은 부담 없이 책임감을 유지하는 좋은 방법입니다.
미리 SMART 목표 진행에 도움이 될 일일 작업을 준비하고 이동하면서 목록에서 확인하십시오.
파트너 책임
신뢰할 수 있는 파트너, 배우자, 친구 또는 운동 친구가 있는 경우 목표를 공유하고 그들이 책임감을 가지고 당신을 도울 수 있는지 확인할 수 있습니다.
그것이 체육관까지 태워다 주는 것이든, 매일 운동을 마쳤는지 묻는 문자를 보내는 것을 의미하든, 다른 사람의 약간의 친근한 책임감은 집중력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.
요약
일일 체크리스트와 책임 파트너가 있으면 SMART 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
건강을 유지하는 것은 끝없는 여정입니다.
운동을 시작하거나 기존 피트니스 루틴에서 새로운 영역을 개척하려는 경우 SMART 목표는 절대적으로 필요합니다.
피트니스 여정을 통해 새로운 SMART 목표를 설정하고, 달성하고, 재평가하고, 다음 목표를 설정합니다.
시간이 지남에 따라 이 프로세스는 목표로 하는 방향으로 엄청난 변화를 가져옵니다.
그럼에도 불구하고, 각 SMART 목표는 장기적인 야망을 향해 나아갈 때 동기를 부여하고 만족할 수 있는 적절한 크기여야 합니다.
SMART 피트니스 목표를 설정하고 준수하면 명확한 지침 없이 목표 없이 피트니스 프로그램을 하나씩 시도하는 것보다 훨씬 더 크고 일관된 개선을 볼 수 있습니다.
이제 SMART 목표가 무엇인지 이해했으므로 피트니스 여정의 현재 위치와 3주, 3개월 및 3년 후에 원하는 위치에 대해 생각해 보십시오. 거기에서 첫 1~3개월의 SMART 목표를 설정하고 달성하십시오!
