류마티스 관절염 (RA)이있는 경우, 신체가 자신과 싸우는 것처럼 느낄 수 있습니다. 어떤 의미에서는입니다. 관절에 대한 면역 체계의 공격은 경험하는 고통과 붓기를 유발합니다.
질병 수정 항 류마티스 약물 (DMARD)은 RA 증상 관리를 돕기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 그러나 약물 치료 만이 통증을 완화시키는 유일한 방법은 아닙니다. 운동, 이완 방법 및 기타 마인드 바디 기술은 상태를 제어하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
RA 통증을 더 잘 처리하려면이 8 가지 접근법을 시도하십시오.
1. 몸을 움직여
관절 통증을 완화시키는 경향이 있지만 운동은 RA 통증을 완화하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 활동은 유연성을 유지하고 근육을 강화하며 관절에 압력을 가하는 추가 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
RA의 이상적인 운동 프로그램에는 에어로빅, 근력 운동 및 스트레칭이 포함됩니다. 아픈 관절을위한 안전하고 효과적인 운동 선택은 다음과 같습니다.
- 보행
- 태극권
- 요가
- 수영
- 자전거 타기
새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 당신이 할 운동이 관절에 안전한지 물어보십시오.
물리 치료사에게 귀하의 일상을 처음으로 안내하도록 요청하십시오. 치료사에게 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여 주도록하여 자신을 다치게하지 마십시오.
운동 할 때마다 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 약 5-10 분 동안 걷거나 활동적인 스트레칭을하면 혈액이 흐르고 근육이 준비됩니다. 움직임이 관절에 손상을 줄 경우,하고있는 일을 중단하십시오.
2. 심호흡
호흡처럼 단순한 것이 효과적인 관절염 치료처럼 보이지 않을 수도 있습니다. 그러나 심호흡은 실제로 스트레스를 완화하고 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡을 연습하려면 :
- 조용하고 편안한 자리를 찾으십시오.
- 눈을 감 으세요.
- 뱃속에 손을 대십시오.
- 숨을들이 쉬고 배가 손 아래로 팽창하는 느낌.
- 숨을 내쉬면서 배가 척추쪽으로 당겨지는 느낌.
- 약 5 분 동안 또는 진정 될 때까지 심호흡을 계속하십시오.
이 기술을 매일 여러 번 연습하십시오.
3. 명상
한층 더 깊이 숨을 쉬면 훨씬 더 평온 해집니다. 명상 할 때 마음이 단어 나 문구, 사물, 신체 부위 또는 호흡에 집중하면서 심호흡합니다.
연구에 따르면 관절염 환자의 경우이 심신 실습은 통증을 줄이고 삶의 질을 향상시킵니다.
4. 포즈 공격
요가는 운동을 추가하여 다른 수준으로 심호흡을합니다. 요가에서는 숨을 쉬면서 몸을 일련의 포즈로 옮깁니다.
요가를 연습하면 관절이 유연 해지고 관절을 지탱하는 근육이 강화됩니다.
- RA 통증 개선
- 장애를 줄입니다
- 에너지를 증가
- 그립 강도 향상
염증이있는 특정 관절이있는 경우 요가 강사와상의하십시오. 부상을 피할 수있는 대체 자세를 제안 할 수 있습니다.
5. 창의적으로 시각화
눈을 감 으세요. 이제 모래를 뚫고 달려가는 것을 상상해보십시오. 파도 소리를 듣습니다. 발 뒤꿈치에 튀는 바다를 느끼십시오. 더 멀리 달릴수록 더 강하게 느끼고 통증이 멀어지면 기억이 멀어집니다.
이와 같은 상상의 시나리오로 탈출하는 것은 창조적 시각화라고하는 기술입니다. 그것은 당신의 고통을 통제하는 데 도움이 당신의 마음의 힘을 사용합니다.
약간의“밖으로”보이는 것처럼 보이지만 창의적인 시각화는이를 뒷받침 할 증거가 있습니다. 연구 결과에 따르면 스트레스 호르몬 코티솔 수치가 낮아집니다. 또한 통증과 장애를 개선하고 통증 완화 약물에 대한 사람들의 의존도를 줄입니다.
6. 침술을 시도
이미 아픈 몸에 바늘을 꽂는 것이 가장 좋은 생각처럼 들리지 않을 수 있습니다. 그러나 침술은 RA의 관절 통증 완화에 도움이됩니다.
연습은 수천 년 동안있었습니다. 그것은 몸 전체에 다양한 압력 포인트를 자극하여 작동합니다. 침술이 통증을 완화시키는 한 가지 방법은 엔돌핀 (endorphins)이라는 자연 진통제 방출을 유발하는 것입니다.
이 치료는 일반적으로 안전하지만 드물게 감염이나 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 면허가 있고 경험이 많은 실무자를 찾는 것이 중요합니다.
7. 근육을 이완하십시오
근육의 긴장을 유지하면 이미 느끼는 통증이 악화 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완이라고하는 기술은 근육 긴장을 풀어주고 온몸을 더 편안하게 해줍니다.
점진적인 근육 이완을 연습하려면 :
- 눈을 감고 편안한 자세로 앉거나 거짓말.
- 심호흡을 몇 번하십시오.
- 몸의 상단에서 시작하여 아래로 이동하십시오.
- 얼굴, 입, 턱 근육을 긴장 시키십시오. 그런 다음이 근육을 풀고 심호흡하십시오.
- 어깨, 등, 팔, 손, 위, 둔부, 다리, 발가락 등 근육 그룹을 한 번에 하나씩 긴장시키고 풀어 몸을 내리십시오.
8. 지원 받기
만성적 인 상태로 생활하면 매우 외로움을 느낄 수 있습니다. 그러나 당신은 스스로 멀지 않습니다. 130 만명 이상의 미국인이 매일 관절 통증과 부기를 다루고 있습니다.
지원 그룹에 가입하면 RA를 가진 다른 사람들을 만날 수 있습니다. 회의 중에 감정을 강화하고 자신의 상태에 대처하는 새로운 방법을 배우게됩니다.
해당 지역의 병원을 통해 또는 관절염 재단과 같은 조직에 연락하여 RA 지원 그룹을 찾을 수 있습니다. 많은 그룹이 온라인으로도 제공됩니다.
테이크 아웃
RA와 같이 만성적이고 고통스러운 상태로 생활하는 것은 압도적 일 수 있습니다. 매일 긴장을 풀고 자신에게 집중하십시오. 마인드 바디 기술을 사용하면 근육을 팽팽하게하고 통증을 완화하며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
