pronated 그립은 무엇입니까?
저항 운동을 수행 할 때 손바닥을 몸에서 멀리 대면하는 것이 다발로 알려진 기술입니다. 손이 너클이 달린 바, 덤벨 또는 케틀벨을 넘어갑니다.
Pronated 그립은 종종 이두박근, 풀업 및 바벨 스쿼트에 사용됩니다. 또한 벤치 및 숄더 프레스뿐만 아니라 스내치, 데 드리프트 및 클린과 같은 리프트에도 사용됩니다.
운동 중에 올바른 그립을 사용하는 것은 올바른 형태, 자세 및 호흡 기술을 갖는 것만 큼 중요합니다. Pronated 그립으로 수행되는 일부 운동과이 그립이 왜 유용한 지 자세히 살펴 보겠습니다.
이것을보십시오 : Pronated bicep curl
Pronated bicep curl은 역 이두박근이라고도합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 아령 2 개 또는 바벨을 잡습니다.
- 몸무게를 가슴에 올릴 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 어깨 뼈를 짜십시오.
- 다시 시작 위치로 내립니다.
- 12 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
근육은 일했다 :
- 상완골
- 브라키 아리스 (brachialis anticus)
- 이두근
앙상한 (손님을 향한 손바닥)과 대퇴근 두근은 모두 이두근을 목표로합니다. Pronated curl은 바깥 팔과 팔뚝에도 작용하며 그립 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 또한 수행하기가 더 어렵습니다.
이것을보십시오 : Pronated pullup
pronated pullup은 간단히 pullup이라고합니다. 실제로 그립 위치는이 위치와 턱업 사이의 주요 차이점입니다.
- 오버 헤드 바 아래에 서십시오.
- 손가락이 위로 오도록 막대를 잡고 손바닥을 몸에서 멀리 향하게하십시오.
- 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오.
- 팔 근육을 목표로 바에서 손을 더 가까이 가져 오십시오.
- 바에서 매달 리거나 무릎을 구부리거나 발을 뒤로 들어 올리십시오. 원하는 경우 발목을 건너도됩니다.
- 몸을 들어 올려 숨을 내쉬면서 턱을 바 위로 가져 가면서 팔꿈치를 옆으로 끌어 당깁니다.
- 천천히 팔을 똑바로 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 6 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
근육은 일했다 :
- 광배근
- 마름모꼴
- trapezius
- 상완
- 상완골
부풀린 풀업 (턱업이라고도 함)의 경우 손바닥이 사용자를 향하게하여 막대를 어깨 너비로 유지합니다. 턱 업은 중등, 등, 이두근에 작용하며 일반적으로 풀업보다 수행하기가 더 쉽습니다.
등 근육은 두 가지 유형의 풀업을 모두 대상으로합니다.
Pronated 그립 운동의 장점
Pronated 그립을 사용하면 운동이 더 어려워 질 수 있습니다. 이 그립을 사용하면 더 많은 근육 그룹을 활성화하고 강도를 높일 수 있습니다. 그러나 그 차이가 크다는 것을 보여주기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
2017 년에 실시 된 소규모 연구에 따르면, pronated grip을 사용하는 남성은 pullups를 위해 대안적인 hand grip을 사용했을 때보 다 근육 활성화가 더 많았습니다.
근육이 길어지고 짧아 졌을 때 차이가 발견되었습니다. 전체적으로, 풀업에 대한 핸드 변형은 유사한 결과를 생성하는 것으로 밝혀졌다.
더 오래된
작은 2010 년 연구에 따르면 가슴 뼈와 이두근은 풀업 (프 롤링 그립)보다 턱업 (스핀 그립) 동안 더 활성화되었습니다. 하부 사다리꼴이 풀업 중에 더 활성화되었습니다.
풀업과 턱업을 정기적으로 수행하는 것과 풀업 장치를 사용하는 것 사이에는 큰 차이가 없었습니다.
운동 강화
그립을 다양하게하면 대상이되는 근육 그룹으로 인해 운동이 향상됩니다.
특정 운동을하는 방법을 조금만 조정하면 초점을 다른 근육으로 옮길 수 있습니다. 그들은 당신이 가능한 한 많은 근육을 일하게함으로써 운동을보다 균형 잡힌 수 있습니다. 또한 반복 운동으로 인해 과로 나 신체 상해를 입을 가능성이 줄어 듭니다.
운동에 최적의 이익과 다양성을 제공하기 위해 손 배치를 섞습니다. 이것은 신체를 정렬 상태로 유지하고 손목, 팔꿈치 및 어깨의 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 이상적인 핸드 그립을 알아내는 것은 신체 부위에 따라 다릅니다.
다음을 포함하여 대부분의 운동에 pronated 그립을 사용할 수 있습니다.
- 벤치 프레스
- 어깨 프레스
- 바벨 스쿼트
- 열
- 교착 상태
- 바벨 어깨를 으 rug하다
- 어깨를 으 with 때 트랩 데드 리프트
- 역 바벨 손목 컬
다음과 같은 용도로 지지대 (손바닥을 향한 손잡이)를 사용할 수 있습니다.
- 열
- 거꾸로 행
- 턱업
- 구부러진 행
- 위도 풀다운
대체 그립 (한 손으로 pronated 및 다른 손으로 supinated)은 다음 용도로 사용할 수 있습니다.
-
데 드리프트 변형
- 특히 벤치 프레스에서 스포팅
- 전통 및 스모 데 드리프트
훅 그립은 엄지 손가락이 손가락으로 눌려진 프로 그레이 티드 그립입니다. 다음을 포함한 대부분의 운동에 사용할 수 있습니다.
- 깨끗하고 바보
- 인상
- 풀 업
- 데 드리프트
- chinup bar hangs
테이크 아웃
다듬어 진 그립은 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있으므로 제대로 운동 할 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다. 운동이 어려울수록 관련 근육을 강화해야 할 필요성이 커집니다.
자신을 너무 세게 밀거나 한계를 넘어서지 않으면 서 한계 내에서 운동하고 있는지 확인하십시오. 새로운 그립을 사용하면 근육이 다른 방식으로 작용할 수 있으며, 이는 몸에 느껴질 수 있지만 고통스럽지 않아야합니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 건강 문제가 있거나 약물을 복용하는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
