Metta 명상의 5 가지 이점 및 방법

메트 명상에 대해 알아야 할 사항

etta 명상은 전통 불교 연습입니다. 수천 년 동안 사용되었습니다.

다른 전통은 다른 방식으로 연습에 접근합니다. 그러나 모든 형태의 메트 명상은 모든 존재에 대한 무조건적인 긍정적 감정을 개발한다는 공통의 목표를 공유합니다.

여기에는 다음과 같은 감정이 포함됩니다.

• 즐거움
• 믿음
• 사랑
• 감사
• 행복
• 감사
• 측은히 여김

이러한 감정을 기르기 위해 자신과 다른 사람에게 조용히 문구를 외우십시오. 이 문구들은 친절한 의도를 표현하기위한 것입니다.

메타 명상 문구의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• “안전하고 평화 롭고 고통받지 않기를 바랍니다.”
• “행복 할 수 있을까요. 건강 할 수 있을까요?”
• “당신은 강하고 자신감을 가질 수 있습니다.”

각 문구를 신중하게 반복하는 것이 중요합니다. 이를 통해 구와 관련 감정에 집중할 수 있습니다.

장점은 무엇입니까?

정기적 인 메트 명상 연습은 몸과 마음 모두에 유익 할 수 있습니다. 이러한 이점 중 일부를보다 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 자기 연민을 장려

메타 명상에는 자신에 대한 친절한 문구를 낭독하는 것이 포함되므로 자기 동정심을 키울 수 있습니다.

아이디어는 다른 사람들을 사랑하기 전에 자신을 사랑해야한다는 것입니다.

자기 연민은 또한 다음을 포함하여 자신에 대한 부정적인 감정을 줄일 수 있습니다.

• 무가치
• 자기 의심
• 심판
• 분노
• 자기 비판

이러한 이점은 작은 것으로 관찰되었습니다 2014 년 연구. 메트 명상을 연습 한 참가자는이 연습을 사용하지 않은 참가자보다 자신에게 덜 중요해졌습니다.

다른 2013 년 연구 일상적인 메타 명상은 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)를 가진 사람들에서 자기 동정심과 마음 챙김을 증가시키는 능력이 있음을 발견했습니다. 이러한 효과는 PTSD 증상을 줄이는 데 도움이되었습니다.

2. 스트레스와 불안감 감소

에 따르면 2013 년 연구마음 챙김 명상은 불안 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

또한 임상 증거에 따르면 마음 챙김 명상은 규칙적으로 시행 할 때 스트레스로 인한 염증 반응을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

명상 개업의에 따르면, Metta 명상은 이것을 더욱 더 할 수 있습니다. 자기 동정심을 키울수록 자신을보다 긍정적 인 시각으로 느끼게됩니다. 이것은 사랑과 감사와 같은 감정을 조장합니다.

이러한 감정은 삶의 만족도를 높여 스트레스와 불안을 줄입니다.

3. 육체적 고통을 줄입니다

메타 명상이 일부 유형의 신체적 고통을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

더 오래된 2005 년 연구연습은 지속적인 요통을 감소시켰다.

ㅏ 2014 년 연구 편두통 발작이 빈번한 사람들에게 비슷한 효과가 나타났습니다. 두 연구의 연구자들은 통증 수준이 낮 으면 metta 명상의 스트레스 해소 효과에 기인한다고 생각합니다. 감정적 인 스트레스는 결국 신체적 고통을 악화시킬 수 있습니다.

부정적인 감정은 또한 통증에 대한 내성을 감소시킬 수 있습니다. 메타 명상을 통해 배양 된 것과 같은 긍정적 인 감정은 반대의 효과를 갖습니다.

4. 수명 향상

텔로미어는 각 염색체 끝의 DNA 구조입니다. 그들은 유전 정보를 보호하기 위해 노력합니다.

나이가 들어감에 따라 텔로미어는 자연스럽게 줄어 듭니다. 만성 스트레스는이 과정의 속도를 높여서 생물학적 노화를 더 빨리 일으킬 수 있습니다.

metta 명상과 같은 스트레스 해소 활동이이 효과를 완화시킬 수 있습니다. 작은 2013 년 연구 메타 명상은 더 긴 텔로미어 길이와 관련이 있음을 발견했습니다. 연구원들은 그 관행이 장수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 추측했다.

5. 사회적 연결을 강화

Metta 명상은 또한 더 강한 사회적 관계를 키울 수 있습니다.

자신에 대해 친절한 문구를 외우면 그 친절을 다른 사람들에게까지 확대 할 수 있습니다. 이를 통해 동정심과 공감을 표현할 수 있습니다.

또한 다른 사람들에 대해 생각하고 그들이 어떻게 느끼는지 인식하도록 격려합니다.

또한 자기 사랑을 키울수록 자신을 부정적으로 생각할 가능성이 줄어 듭니다. 이를 통해 다른 사람들을위한 공간을 확보하기가 쉬워 져보다 긍정적 인 관계를 형성 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

metta 명상을 시작하기 위해 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다.

또 다른 보너스는 집의 조용한 구석, 야외 마당 또는 책상에서 원하는 곳 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 주의가 산만해질 가능성이 가장 적은 장소를 선택하고 다음 단계를 따르십시오.

1. 편안한 자세로 앉으십시오. 눈을 감 으세요. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 심호흡을 계속하십시오.
2. 호흡에 집중하십시오. 숨이 몸을 통과한다고 상상해보십시오. 당신의 마음에 집중하십시오.
3. 친절하고 긍정적 인 문구를 선택하십시오. 문구를 조용히 암송하여 자신을 향하게합니다. “행복 할 수 있을까요? 안전할까요? 평화를 찾을 수 있을까요?”
4. 문구를 천천히 반복하십시오. 그 의미와 느낌을 인정하십시오. 주의가 산만 해지면 스스로 판단하지 마십시오. 문구로 돌아가서 계속 반복하십시오.
5. 이제 친구와 가족에 대해 생각해보십시오. 특정 사람이나 그룹에 대해 생각할 수 있습니다. 그들에게“당신은 행복하겠습니까? 안전하길 바랍니다. 평화를 찾으십시오.” 다시 한 번 의미와 느낌을 인식하십시오.
6. 이웃, 지인, 어려운 개인을 포함한 다른 사람들에 대한 문구를 계속 낭송하십시오. 부정적인 경우에도 감정을 인식하십시오. 동정심이 생길 때까지 문구를 반복하십시오.

어떤 사람들은 각 문구를 낭독하면서 시각적 이미지를 사용합니다. 예를 들어, 마음이나 생각하는 사람의 빛이 방출되는 것을 상상할 수 있습니다.

연습 전반에 걸쳐 문구를 변경할 수도 있습니다.

초보자를위한 팁

명상을 처음 접한다면 위협적인 것처럼 보일 수 있습니다. 처음 몇 세션도 비생산적인 느낌이들 수 있습니다. 그러나 의도 한 효과를 달성하는 데 시간이 걸린다는 점을 명심하십시오.

다음 초보자 팁을 고려하십시오.

• 인내심을 가지십시오. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 명상은 진화하기위한 연습입니다.
• 완벽을 놓아주세요. 당신의 마음은 표류 할 것이므로주의가 산만 해지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 이것이 정상임을 인정하십시오. 잠재적 인 결과 대신 현재의 순간에 집중하십시오.
• 스스로 판단하지 마십시오. 주의가 산만 해지면 자신을 비난하지 마십시오. 주의 산만을 인식하고 부드럽게 연습으로 돌아갑니다.
• 실험. 명상은 어느 위치 나 자세로나 언제든지 가장 잘 작동합니다. 다른 장소와 포즈, 하루 중 다른 시간대에 명상을하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.

결론

메트 명상 중에 자신과 다른 사람들에게 긍정적 인 문구를 외우십시오. 연습은 정신적 친절, 사랑, 동정심을 키우는 것을 목표로합니다.

정기적으로 행하면, 메타 명상은 자신과 다른 사람에 대한 부정적인 감정을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 형태의 마음 챙김 명상과 마찬가지로 스트레스와 육체적 고통도 줄일 수 있습니다.

메트 명상을하고자한다면 인내심을 갖고 경험에 개방하십시오. 매일 몇 분씩 연습하면 시간이 지남에 따라 변화하는 데 도움이 될 수 있습니다.