Gluteus Medius를 늘리는 5 가지 방법

워밍업

특히 근육이 팽팽한 경우 스트레칭을하기 전에 근육을 예열하는 것이 중요합니다. 스트레칭 세션은 역동적 인 운동과 같이 많은 근육을 요구할 수 있습니다.

또한 일부 스트레치에서 더 깊이 들어가는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

워밍업 아이디어

반복적 인 움직임으로 가벼운 심장을 사용할 수 있습니다.

• 조깅
• 보행
• 점프 잭

또 다른 아이디어는 뜨거운 샤워 나 목욕 후 곧바로 스트레칭하는 것입니다.

근육이 "차가운"상태에서 스트레칭을하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 먼저 워밍업을하면 부상이나 긴장을 예방할 수 있습니다.

1. 다리가있는 글루텐 스트레치

이 간단한 스트레칭으로 시작하여 일을 시작하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

1. 왼발을 오른쪽 허벅지에 집어 넣은 채 다리를 꼬고 앉습니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 신 앞에 있습니다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 교차 다리 위로 몸통을 부드럽게 기울입니다.
3. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
4. 오른발을 왼쪽 허벅지에 집어 넣어 스트레칭을 반복하십시오.

팁

스트레칭을 깊게하려면 다리쪽으로 몸을 낮추십시오. 팔을 더 뻗을 수도 있습니다.

이 스트레칭을 조금 더 쉽게하려면 아래로 내려 가지 마십시오. 또는 손을 편안하게 쉴 수 있도록 블록을 사용하십시오.

변형

사타구니를 더 깊게 늘리려면 다리를 나비 위치에 앉히십시오.

여기에는 발바닥을 함께 눌렀을 때 무릎이 양쪽으로 열리고 바깥 쪽 허벅지가지면을 향해 뻗어 있습니다.

2. Z- 앉아

gluteus medius를 스트레칭하는 데 종종 권장되는 Pigeon Pose와 마찬가지로 Z-sit은 Pigeon Pose에서 사람들이 경험할 수있는 많은 불편을 겪지 만 여전히 훌륭한 엉덩이 오프너입니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에 편안하게 앉아 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 몸 앞에서 90도 위치로 가져갑니다 (몸이 허용하는 한).
3. 오른쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 똑같이하십시오.
4. 이 자세로 똑바로 앉거나 몸통을 앞다리쪽으로 기울입니다.
5. 포즈를 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁

이 자세에서는 호흡을 활용하여 스트레칭으로 더 깊이 들어가십시오.

변형

고급 옵션으로 편안하다고 생각되면 언제든지 Pigeon Pose로 전환 할 수 있습니다.

3. 그림 4 스트레치

이 스트레칭에는 변형이 너무 많아서이 근육을 완벽하게 사용할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 척추가 중립 인 자세로 똑바로 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너십시오. 한 손은 무릎에, 다른 손은 발목에 올려 놓습니다.
3. 편안한 자세로 몸통을 앞으로 기울입니다.
4. 이 자세를 5 회 호흡하십시오.
5. 다리를 시작 위치로 다시 풀고 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁

스트레칭을하면서 근육을 이완시켜야한다. 당신은 그것들을 긴장시키고 있다는 것을 모를 수도 있습니다.

변형

이 운동은 앙와위 자세로 누워있을 수 있습니다. 스트레칭 또는 구부러진 다리 주위에 끈을 사용하여 스트레칭을 도와주는 것이 좋습니다.

발을 벽에 올려 놓으면 포즈를 더 쉽게 만들 수도 있습니다. 그렇게 할 때, 엉덩이가 무릎 바로 위에 올 때까지 가능한 한 편안하게 벽쪽으로 쉰다.

균형에 도전하고 싶을 때는 서십시오. 다리를 그림 4 위치로 가져간 다음 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 내립니다.

4. 스탠딩 사이드 벤드

이 움직임은 또한 상체를 뻗을 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 균형을 잡기 위해 벽을 사용하여 몸의 한쪽을 벽에 세우십시오.
2. 다리를 다른 벽 앞에서 가장 멀리 교차하십시오.
3. 한 손을 벽에, 다른 손을 엉덩이에 대십시오. 그런 다음 상체를 벽에서 기울여 엉덩이를 벽쪽으로 밉니다.
4. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

5. 둔부 마사지

마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여이 부위의 근육을 마사지하여 둔부를 관리하십시오.

폼 롤러로 gluteus medius를 목표로하려면 폼 롤러에 앉은 상태에서 하체를 glute의 측면과 윗쪽으로 약간 돌리십시오.

폼 롤러가없는 경우 테니스 또는 라크로스 볼을 사용할 수 있습니다.

둔부에 대한 이점

gluteus medius를 펴기 위해 시간을 내면 통증이 완화됩니다.

• 허리
• 엉덩이
• 무릎

장시간 활동하지 않거나 과로로 인해 둔부가 활성화되지 않으면 다른 부위가 둔부를 안정화시키는 둔부의 역할을 수행 할 수 있습니다.

엉덩이가 빡빡하면 특정 요가 자세가 어려워 질 수 있으므로 요가 연습에 도움이됩니다.

테이크 아웃

걷기, 달리기 등 거의 모든 것을 위해 당신의 glutes를 사용합니다. 이것은 쉽게 고관절을 유발할 수 있습니다.

이 스트레칭은 재사용 대기 시간을 크게 증가시킵니다. 대둔근을 펴는 것 외에도 엉덩이를 팽팽하게 풀어줍니다. 이로 인해 운동 범위가 향상되고 만성 요통을 줄일 수 있습니다.

또한 특정 요가 자세를 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸을 너무 빨리 잡아 당기지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.