재미있는 이름에도 불구하고, 아마도 팔 굽혀 펴기 나 스쿼트처럼 잘 알려져 있지는 않지만, 버피는 신체의 많은 주요 근육 그룹에서 작동하는 도전적인 운동입니다.
버피는 본질적으로 두 부분으로 이루어진 운동입니다 : 푸쉬 업과 공중에서의 도약.
연속해서 여러 번의 버피를하는 것은 지칠 수 있지만,이 다재다능한 운동은 특히 힘과 지구력을 키우고 칼로리를 태우고 유산소 운동을 늘리는 방법을 찾고 있다면 그만한 가치가 있습니다.
다음은 버피를 정확하고 안전하게 수행하는 방법과 더 쉽고 까다로운 버피 옵션을 원할 경우 시도 할 수있는 변형입니다.
버피의 장점은 무엇입니까?
버피 악 대차를 탈지 확실하지 않은 경우 다음과 같은 이점을 고려하십시오.
칼로리 소모
대부분의 사람들은 1 분에 약 20 개의 버피를 할 수 있습니다. 이를 바탕으로 아래 표는 1 분 동안 버피를 논스톱으로 타서 소모 할 수있는 칼로리를 보여줍니다.
| 무게 | 소모 된 칼로리 |
| 125 파운드 사람 | 10 |
| 155- 파운드 사람 | 12.5 |
| 185 파운드 사람 | 15 |
이 도표를 바탕으로 155- 파운드의 사람은 20 분 동안 버피를함으로써 약 250 칼로리를 태울 수 있습니다.
더 높은 강도로 버피를하면 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
전신 운동 제공
버피는 미용 체조 운동입니다. 이것은 그들이 저항을 위해 체중을 사용한다는 것을 의미합니다. 버피를 사용하면 하체와 상체 모두에 근력과 지구력을 키우는 전신 미용 체조 운동에 중점을 둡니다.
표준 버피 운동은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 복부, 팔, 가슴 및 어깨의 근육을 강화시키는 작용을합니다.
심장 건강 증진 및 지방 연소
부페는 고강도 간격 훈련 (HIIT) 요법의 일부로 수행 될 수 있습니다. HIIT는 심장 운동의 한 유형으로, 짧은 운동이 짧은 운동을 한 후 짧은 휴식 시간이 필요합니다.
운동 루틴에 버피를 포함하여 지방을 태우는 것 외에도 다음과 같은 여러 가지 유산소 효과를 얻을 수 있습니다.
- 더 강한 심장과 폐
- 혈류 개선
- 심장병 및 당뇨병 위험 감소
저혈압 - 콜레스테롤 수치 개선
- 향상된 뇌 기능
편리하고 다양한
버피를하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. 몸무게와 이동을위한 충분한 공간 만 있으면됩니다. 따라서 작은 아파트, 호텔 방 또는 작은 사무실에 있더라도 버피를 사용하여 혈액을 펌핑 할 수 있습니다.
다양성을 원할 경우 가중치를 포함하거나 추가 푸시 업 또는 점프를 추가하여 표준 버피를 쉽게 수정할 수 있습니다.
버피하는 법
버피를 설명하는 가장 쉬운 방법은 푸쉬 업을 점프 스쿼트가 뒤 따르는 것으로 생각하는 것입니다.
올바른 형태로 버피를하는 법
- 무릎을 굽히고 똑바로 펴고 발을 어깨 너비만큼 쪼그리고 앉은 자세로 시작하십시오.
- 손이 발 바로 안쪽에 오도록 손을 앞쪽 바닥으로 내립니다.
- 손에 몸무게를두고 발을 걷어 차서 손과 발을 펴고 푸쉬 업 자세를 취하십시오.
- 머리부터 발 뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지하면서 한 번의 푸쉬 업을하십시오. 등을 처지거나 엉덩이를 공중에 두지 마십시오.
- 발을 시작 위치로 다시 점프하여 개구리 킥을하십시오.
- 서서 머리 위로 팔을 뻗는다.
- 당신이 시작한 곳으로 돌아올 수 있도록 공중으로 빠르게 뛰어 오십시오.
- 무릎을 구부린 상태로 착륙하자마자 쪼그리고 앉은 자세로 다시 반복하십시오.
심장과 폐가 효과를 발휘할 수 있도록 여러 번의 담당자를 신속하게 완료하십시오.
쉽게 만드는 방법
표준 버피가 처음에 너무 어려우면 강도를 낮추기 위해 약간의 조정을 할 수 있습니다. 버피를 처음 사용하는 경우 다음 변형을 시도하십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 점프하십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오. 그것은 버피처럼 시작하지만, 팔 굽혀 펴기를하고 점프하는 대신, 쪼그리고 앉는 자세로 시작하고 다리를 뒤로 차서 밀어 올리는 자세로 돌아갑니다.
- 점프를 건너 뛰십시오. 팔 굽혀 펴기 후 공중으로 뛰어 드는 대신 스쿼트 위치로 돌아갑니다.
- 팔 굽혀 펴기를 건너 뜁니다. 가슴 근육이나 어깨가 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면, 팔 굽혀 펴기 대신 판자 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 더 많은 힘을 키울 때까지 부분 푸시 업을 수행 할 수도 있습니다.
더 도전적인 방법
표준 버피의 난이도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 세 가지 예입니다.
1. 버피 박스 점프
이 변형을 위해서는 플라이 박스 나 벤치 또는 체중을 지탱할 수있는 다른 단단한 물체가 필요합니다.
- 평소 쪼그리고 앉은 자세로 상자 앞에 서서 팔 굽혀 펴기를 위해 바닥으로 떨어지지 말고 상자 나 벤치에 손을 대고 수정 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 그런 다음 공중으로 뛰어 드는 대신 상자를 뛰어 넘으십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 부드럽게 착륙하고 다음 반복으로 똑바로 움직입니다.
2. Bosu 공을 가진 Burpee
이 변형에서는 평평한면이 위로 향한 Bosu 볼을 사용합니다.
- Bosu 공의 바깥 쪽 가장자리를 잡고 무릎을 구부린 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오.
- Bosu 공을 잡고 손을 바닥으로 내립니다.
- Bosu 볼을 바로 아래에 놓고 팔 굽혀 펴기를하면서 평평한 표면에 손을 놓습니다.
- 그런 다음 Bosu 공의 반대쪽 가장자리를 잡고 똑바로 서서 머리 위로 들어 올리십시오.
- 바닥으로 내리고 반복하십시오.
3. 아령이 달린 버피
- 5 파운드 덤벨을 각 손에 들고 스쿼트 자세로 시작하십시오.
- 어깨 아래에 덤벨을 놓고 바닥으로 몸을 내린다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 덤벨을 잡습니다.
- 뛰지 말고 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
- 무게를 몸쪽으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 더 큰 도전을 위해, 아령을 잡고있는 동안 점프 할 수 있지만, 쉽게 체중을 조절할 수있는 경우에만 가능합니다.
안전 수칙
다른 운동과 마찬가지로, 버피는 안전하게하고 부상을 입지 않는 경우에만 효과적입니다.
천천히 시작하고 처음에는 몇 번 반복하십시오. 이동에 익숙해지고 통증없이 쉽게 할 수 있으면 담당자를 더 추가하십시오.
일시 정지 한 다음 다른 세트를 수행하기 전에 8 회 또는 10 회 연속으로 작업하십시오.
팔 굽혀 펴기를해야하기 때문에 버피가 손목과 어깨에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 착륙 할 때 손목이 꼬이지 않도록 너무 빨리 가지 않도록주의하십시오.
웨이트 나 추가 푸시 업 또는 점프를 추가하기 전에 운동의 기본 구성 요소가 아래로 내려져 있는지 확인하십시오.
결론
버피가 지칠 수 있습니다. 이들이 피곤하고 도전적인 이유는 근력, 지구력 및 유산소 운동을 구축하는 데 도움이되는 매우 효과적인 운동입니다.
버피를하는 방법을 잘 모를 경우 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오. 또한 운동 또는 고강도 인터벌 훈련을 처음 사용하거나 건강 상태가있는 경우 먼저 의료 서비스 제공자와상의하여 버피가 안전한지 확인하십시오.
