21 세기 미국이 곡물 르네상스를 경험하고 있다고 말할 수 있습니다.
10 년 전, 우리 대부분은 밀, 쌀, 쿠스쿠스 같은 소수의 곡물에 대해 들어 본 적이 없습니다. 이제 새로운 (또는 더 정확하게는) 고대 곡물이 식료품 선반에 늘어서 있습니다.
특수 성분에 대한 관심과 글루텐 프리에 대한 관심은 독특한 곡물의 인기를 이끌었습니다.
bulgur와 quinoa에서 freekeh에 이르기까지 저녁 레시피를 브레인 스토밍 할 때 선택할 수있는 수많은 옵션이 있습니다.
곡물이 너무 많은 바다에서 약간의 표류를 느끼는 경우, 일반적인 곡물과 드문 곡물의 영양 및 조리 방법에 대한이 안내서를 다룰 것입니다.
하지만 먼저 여기에 정확히 결로가 무엇인지에 대한 간단한 정보가 있습니다. 아르그리고 그들이 건강을 위해 제공하는 것.
곡물이 왜 나에게 좋은가요?
곡물은 잔디 가족의 식물에서 수확 한 작고 식용 씨앗입니다. 이 씨앗의 근원에는 밀, 쌀 및 보리가 포함됩니다.
다른 이름을 가진 많은 곡물은 단순히 잘 알려진 원래 식물의 파생물입니다. 예를 들어 Bulgur는 통밀이며, 갈라지고 부분적으로 조리됩니다.
때때로 우리가 곡물로 간주하는 식품은 기술적으로 풀에서 나오지 않고“가짜”로 더 잘 정의되어 있기 때문에이 범주에 속하지 않습니다. 여전히 실제적인 목적으로 퀴 노아와 아마란스와 같은 유사도는 일반적으로 곡물로 계산됩니다. 영양 조건.
곡물은 섬유질, 비타민 B, 단백질, 항산화 제 및 기타 영양소를 함유하고 있기 때문에 건강에 탁월한 선택입니다.
가장 큰 혜택을 누리려면 USDA는 곡물의 절반을 곡물 전체로 만드는 것이 좋습니다.
다른 곡물의 영양은 어떻게 측정합니까?
다음은 오래된 표준에서 익숙하지 않은 초보자, 주류 시장에 이르기까지 다양한 곡물이 어떻게 쌓이는 지 살펴 봅니다.
건강한 곡물 레시피 영감
지구상에서 bulgur 또는 freekeh와 같은 곡물을 제공하는 방법을 모른다면 약간의 영감이 필요할 수 있습니다. 아마란스 나 밀 딸기를 무엇을 먹습니까? 와?
다음은 시작하기위한 맛있는 예입니다.
아마란스
기술적으로 씨앗이지만 아마란스는 기본적으로 통 곡물과 동일한 영양소를 함유합니다. 또한 건강한 뼈를 지원하는 미네랄 인 마그네슘과 인이 들어 있습니다.
다음 레시피를 시도하십시오.
Epicurious를 통한 호두와 꿀을 곁들인 조식 아마란스
야채 영감을 통해 구운 호박 아마란스 버거
보리
보리를 구매할 때는 진주 보리 대신 껍질이 벗겨진 보리 (아직 껍질이 벗겨져 있음)인지 확인하십시오.
다음 레시피를 시도하십시오.
Food52를 통해 선체 보리와 버섯 생강 수프
뉴욕 타임즈를 통해 콜리 플라워와 함께 보라색 보리 리조또
현미
쌀을 갈망 할 때 글루텐이없는 훌륭한 음식, 현미는 쿡탑이나 밥솥에서 백미보다 준비하는 데 훨씬 오래 걸린다는 점을 기억하십시오. 40 ~ 45 분을 믿고
다음 레시피를 시도하십시오.
요리 언덕을 통해 현미와 계란 야채 볶음밥
음식 네트워크를 통한 터키, 양배추 및 현미 수프
불거
Bulgur 밀은 많은 중동 요리에서 인기가 있으며 쿠스쿠스 또는 퀴 노아와 일관성이 비슷합니다.
다음 레시피를 시도하십시오.
Martha Stewart를 통한 Bulgur Stuffing이 포함 된 돼지 고기 볶음
지중해 요리를 통한 Tabbouleh 샐러드
쿠스쿠스
쿠스쿠스가 곡물을 최대한 섭취 할 수 있도록 브랜드와 영양 라벨을 확인하십시오. 쿠스쿠스는 통밀보다는 정제 될 수도 있습니다.
다음 레시피를 시도하십시오.
Uproot Kitchen을 통한 브로콜리와 콜리 플라워 쿠스쿠스 케이크
키친을 통해 실란트로 비네 그레트를 곁들인 빠른 연어와 쿠스쿠스
프리 케
또한 중동 음식의 필수품으로 섬유질과 단백질, 철 및 칼슘과 같은 다른 영양 학적 이점으로 가득합니다.
다음 레시피를 시도하십시오.
쿠키와 Kate를 통한 구운 콜리 플라워, Freekeh 및 Garlicky Tahini 소스
Saveur를 통해 Sumac이있는 Freekeh Pilaf
퀴 노아
퀴 노아에는 자연적으로 글루텐이 없지만 일부 연구에 따르면 체강 질병이있는 특정 사람들에게 자극을 줄 수있는 화합물이 포함되어 있습니다. 다른 연구에 따르면 글루텐에 알레르기가있는 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.
체강 질병이있는 경우 점차적으로 노아를 식단에 추가하는 것이 유익한 지 더 잘 이해하기 위해 전문의와상의하십시오.
다음 레시피를 시도하십시오.
완두콩과 깍지를 통한 슬로우 쿠커 엔칠 라다 노아
반 구운 수확을 통해로드 된 그리스어 노아 샐러드
밀 딸기
이 통밀 커널은 wy 깃하고 견고하여 식사에 좋은 질감과 맛을 더합니다.
다음 레시피를 시도하십시오.
사과와 크랜베리 밀 베리 샐러드
엄마 미식가를 통한 치킨, 아스파라거스, 햇볕에 말린 토마토 및 밀 딸기
통밀 파스타
정제 된 흰색 파스타에 비해 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많으면 쉽고 건강에 좋은 대체 식품으로 교체하십시오.
다음 레시피를 시도하십시오.
잘 먹는 통해 레몬 아스파라거스 파스타
100 일간의 진정한 음식을 통한 통밀 스파게티와 미트볼
각 곡물에 대한 자세한 설명 및 요리 방법
조리법을 따르지 않고 계속 실험하고 싶다면 아래에서 각 곡물을 준비하는 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다. 모든 영양 정보는 요리 한 곡물 한 컵을 기준으로합니다.
| 곡물 (1 컵) | 무엇입니까? | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 섬유 | 글루텐 함유? | 요리 방법 |
| 아마란스 | 아마란스 식물의 식용 녹말 | 252 칼 | 9 지 | 3.9 그램 | 46g | 5 개 | 아니 | 아마란스 씨앗 1 개와 물 1 / 2-1 / 3 개를 섞습니다. 끓여서 끓인 다음 20 분 동안 끓인다. |
| 보리 | 잔디 가족 Poaceae의 곡물 | 193 칼 | 3.5 그램 | 0.7g | 44.3g | 6.0g | 예 | 냄비에 보리 1 부와 물 또는 다른 액체 2 부를 섞습니다. 끓여서 끓인 다음 30-40 분 동안 끓인다. |
| 현미 | 아시아와 아프리카 원산 인 잔디 Oryza Sativa의 씨앗 | 216 칼 | 5 개 | 1.8g | 45g | 3.5 그램 | 아니 | 냄비에 같은 양의 쌀과 물 또는 다른 액체를 섞습니다. 끓여서 끓인 다음 약 45 분 동안 끓입니다. |
| 불거 | 통밀, 갈라지고 부분적으로 미리 조리 된 | 151 칼 | 6 개 | 0.4g | 43 지 | 8 지 | 예 | 소스 팬에 물 1 부 또는 다른 액체 2 부를 bulgur와 결합하십시오. 끓여서 끓인 다음 12-15 분 동안 끓인다. |
| 쿠스쿠스 | 분쇄 된 듀럼 밀의 공 | 176 칼 | 5.9 그램 | 0.3 지 | 36.5 그램 | 2.2g | 예 | 끓는 물 또는 다른 액체 1 1/2 부를 쿠스쿠스 1 부에 붓습니다. 5 분 동안 그대로 두었다. |
| 프리 케 | 젊고 녹색으로 수확되는 밀 | 202 칼로리 | 7.5 그램 | 0.6g | 45g | 11g | 예 | 냄비에 같은 양의 프리 케와 물을 섞습니다. 끓여서 15 분 동안 끓인다. |
| 퀴 노아 | 시금치와 같은 가족의 씨앗 | 222 칼 | 8.1g | 3.6 지 | 39.4 지 | 5.2 지 | 아니 | 퀴 노아를 철저히 헹굽니다. 퀴 노아 1 부와 물 또는 다른 액체 2 부를 스튜 냄비에 결합하십시오. 15 ~ 20 분 동안 끓여서 끓인다. |
| 밀 딸기 | 통밀 곡물의 핵심 | 150 칼로리 | 5 개 | 1g | 33 지 | 4 지 | 예 | 냄비에 물 1 개 또는 다른 액체와 1 개의 밀 딸기를 결합하십시오. 끓여서 끓인 다음 30-50 분 동안 끓인다. |
| 통밀 파스타 | 반죽으로 만든 그대로 밀 곡물 | 174 칼 | 7.5 그램 | 0.8g | 37.2g | 6.3 그램 | 예 | 소금물 냄비를 끓여 파스타를 넣고 포장 방향에 따라 끓인다. |
그러니 깨지세요! (끓거나 끓이거나 찌는 소리)식이 요법에서 통 곡물을 더 많이 먹는 것은 잘못 될 수 없습니다.
NDTR 인 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 식품 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 그녀의 공유 지구 건강 및 영양 정보와 (주로) 건강한 레시피 찾기 음식에 대한 연애 편지.
