ADHD에 대해 정리하는 방법

ADHD를 앓고 있는 경우 정리는 주변 공간에만 국한되지 않습니다. 또한 하루 중 작업을 관리하는 방법에 관한 것입니다.

하루 타이밍 맞추기

시간을 맞추는 것은 하루를 정리하고, 시간이 어떻게 흘러가고 있는지 확인하고, 개선할 부분을 인정하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

캘리포니아 로스앤젤레스의 조직 및 생산성 전문가인 Regina Lark 박사는 매일 하는 일과 소요 시간 목록을 작성하여 이 프로세스를 시작할 것을 권장합니다.

“이 문제에 대해 너무 많은 시간을 소비하지 마세요.”라고 그녀는 말합니다. “그리고 목록이 있으면 스스로 타이밍을 맞추세요. 당신의 시간이 어디로 가는지 알아낼 가능성이 높습니다. [what’s] 중요한 일을 계속하지 못하게 막는다 [tasks] 당신의 하루에.”

목록, 목록 및 기타 목록

ADHD를 체계적으로 정리하는 데 목록에는 다양한 응용 프로그램이 있습니다.

소아과 의사이자 정신과 의사이자 콜로라도 주 루이빌에 위치한 Psych for Tykes and Teens, LLC의 창립자인 Rosie Gellman 박사는 모든 목록이 흩어진 생각을 정리하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

“일반적으로 아이디어를 머릿속에서 꺼내 좀 더 영구적이고 구체적인 곳에 적어 두는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

목록 외에도 다른 시각적 알림도 순조롭게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 욕실 거울에 전략적으로 붙인 스티커 메모를 사용하면 해야 할 일에 주의를 집중시킬 수 있습니다.

스티커 메모는 목록일 필요는 없습니다. 방향을 바꾸는 데 도움이 되는 단어나 문구일 수 있습니다.

정리 도구 사용

상업 시장에는 사람들이 조직화하는 데 도움이 되는 도구가 가득합니다. 변화를 가져올 수 있는 가장 간단한 두 가지 옵션은 달력과 알람입니다.

“ADHD에서는 시간 관리와 보다 일반적인 시간 개념이 어려울 수 있습니다.”라고 Gellman은 말합니다. “이벤트를 만들기 위해 의도적인 노력과 집중이 필요한 물리적 달력을 유지하는 것뿐만 아니라 이벤트를 물리적으로 상기시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.”

알람이나 전자 알림을 설정하면 중요한 이벤트나 약속에 대한 다른 유형의 알림을 추가하여 달력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

ADHD의 일상생활 관리를 위해 특별히 개발된 다양한 앱도 도움이 될 수 있습니다.

루틴 만들기

시간이 지남에 따라 반복적으로 수행되는 행동은 습관, 즉 제2의 천성이 되는 행동 패턴이 될 수 있습니다.

Gellman은 일관된 기상 시간으로 시작하고 일관된 취침 시간으로 끝나는 일상 생활을 개발할 것을 권장합니다. 하루의 나머지 시간 동안 규칙적으로 하는 일을 동시에 유지하는 것은 습관 형성을 촉진합니다.

일상 생활은 구조화되지 않고 예측할 수 없는 환경에서 발생할 수 있는 압박감과 걱정을 어느 정도 덜어주기 때문에 ADHD의 조직화에 도움이 될 수 있습니다.

체계화하는 데 항상 크고 전면적인 변화나 행동 조정이 필요한 것은 아닙니다. 때로는 작은 변화도 도움이 될 수 있습니다.

당신은 시도 할 수 있습니다:

• 여유가 있을 때 청소와 같은 책임을 아웃소싱
• 집안일을 위임하다
• 자동 청구서 납부 및 전자 송장 발행 설정
• 저장 공간을 작게 유지
• 약속과 회의를 위한 추가 시간 계획
• 중요한 서류를 한 곳에 보관
• 라벨 사용
• 불필요한 물건을 제거하여 일을 단순하게 유지
• 프로젝트를 더 작은 작업으로 나누기

ADHD를 앓고 있는 모든 사람이 조직 문제를 겪는 것은 아닙니다.

정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5)에 따르면, 혼란은 ADHD의 부주의 진단 기준의 잠재적인 부분일 뿐입니다.^일 판, 텍스트 개정(DSM-5-TR).

미국에서 정신 건강 상태에 대해 사용되는 임상 지침서인 DSM은 해체를 작업과 활동을 조직화하는 데 어려움이 있는 것으로 정의합니다. 여기에는 다음과 같은 과제가 포함될 수 있습니다.

• 순차적 작업 관리
• 소지품을 정리하다
• 지저분하고 무질서한 작업
• 시간 관리
• 마감 시간을 충족

혼란은 DSM-5-TR에 나열된 9가지 부주의 증상 중 하나이며, ADHD의 부주의 진단을 위해서는 이러한 증상 중 6가지만 나타나야 합니다.

이는 주의력 결핍, 과잉행동/충동성 또는 혼합형 등 모든 유형의 ADHD로 진단될 수 있으며 혼란스러운 증상이 전혀 나타나지 않음을 의미합니다.

ADHD는 조직 능력에 어떤 영향을 미칩니까?

조직 기술은 실행 기능, 즉 동기 부여, 판단, 집중, 기억 등의 기초가 되는 두뇌 프로세스의 일부입니다.

신경발달 장애인 ADHD는 실행 기능을 담당하는 뇌의 일부인 전두엽에 영향을 미칩니다. 이는 기억, 계획, 동기 부여 및 시간 인식과 같은 조직 뒤에 있는 많은 기능을 변경할 수 있습니다.

Lark는 “시간과의 관계는 실행 기능에 있습니다.”라고 설명합니다. “너무 너무 [does] 오늘 달성하고 싶거나 내년에 달성할 계획을 세우고, 우선순위를 정하고, 생산하는 우리의 능력입니다.”

그녀는 실행 기능에 대한 개인의 능력을 이해하는 것이 체계화하고 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

사랑하는 사람이 ADHD를 앓고 있고 조직화에 어려움을 겪는다면 직접적인 지원을 제공하고 그들의 노력을 존중하고 동정심을 나타내는 실천을 통해 그들을 도울 수 있습니다.

Lark와 Gellman은 다음을 권장합니다.

• 친절함을 중시
• 조직 붕괴에 대한 판단이나 비판을 피함
• 함께 작업하기
• “충분히 좋다”는 것에 익숙해지기
• ADHD 두뇌가 조직에 접근하는 방식에 대해 학습
• 미리 알림, 타이머 또는 알람과 같은 조직 도구를 구매하도록 돕습니다.
• 그들과 함께 전략을 세워 하루 동안의 계획을 세웁니다.
• 지원을 원하는 특정 프로젝트가 있는지 물어보세요.
• 정기적으로 만나서 확인하기
• 그들의 부담을 덜어주기 위해 책임을 맡겠다고 제안
• 자동 결제 및 서비스 설정을 돕습니다.

ADHD에서 조직화하는 방법을 배우는 것은 어려울 수 있습니다. ADHD는 기억, 시간 관리, 우선 순위 지정, 계획 등 조직에 중요한 프로세스를 제어하는 ​​뇌 영역에 영향을 미칩니다.

그러나 ADHD를 안고 산다고 해서 혼란스러운 삶을 살아야 하는 것은 아닙니다. 루틴을 만들고, 조직 도구를 활용하고, 일상 생활을 단순화하기 위해 노력함으로써 누구나 조직 기술을 향상시킬 수 있습니다.