막대기와 반지에 근육을 늘리는 방법

바에서 근육을 높이는 방법

근육 강화 운동은 상체가 당기고 밀기 운동을하도록하는 고급 운동입니다. 이동을 올바르게 수행하려면 견고한 코어 강도도 있어야합니다.

The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 DPT 브렌트 레이더 (Brent Rader)는 근육이 폭발력, 힘, 조화, 운동 감각을 필요로한다고 말했다. 이러한 영역의 약점은 적절한 성능을 방해하고 부상을 초래할 수 있습니다.

Rader는“근육의 기본 운동은 스윙, 풀, 전환 및 프레스이며, 가장 어려운 측면은 풀에서 프레스로의 전환입니다.

근육을 키우려면 폭발력, 힘, 조화, 운동 감각이 필요합니다. 이러한 영역의 약점은 적절한 성능을 방해하고 부상을 초래할 수 있습니다.
— 브렌트 레이더, DPT, 물리 치료사, 정형 외과 센터

링을 사용하는 것보다 바에서 근육을 높이는 것이 더 쉬우므로이 운동을 처음 사용하는 경우 바를 시작하는 것이 좋습니다.

바가 움직이지 않기 때문에 근육을 사용하여 몸을 바 위로 들어 올려야합니다. Rader는 CrossFit에서 인기있는“kipping pullup”과 같은 바디 스윙을 시작하면 이것이 가능하다고 설명했습니다.

그는“제대로 시간을 정하면 어깨와 등 위의 기계적 힘이 향상 될 수 있도록 신체를 위치시킬 것”이라고 덧붙였다.

바에서 근육 운동을 할 준비가되었을 때, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS는 다음 단계를 제안합니다.

1. 이 연습을 실행할 때 위에서 설명한 기본 동작을 명심하십시오. 이렇게하면 움직임이 어떻게 보이는지 시각적으로 알 수 있습니다.
2. 엄지 손가락이 서로를 향한 상태에서 막대에 매달린 상태에서 코어를 잡고 무릎을 들어 올리면서 빠르고 공격적인 자세로 막대쪽으로 몸을 당깁니다.
3. 바의 상단에 가슴을 놓을 때 손목을 돌리십시오.
4. 삼두근 딥을 수행하십시오.
5. 매달린 풀업 위치로 다시 내려간 다음 운동을 반복하십시오.

대부분의 전문가는 높은 수준의 운동이므로 근육을 수정하지 않는 것이 좋습니다. Rader는 수정은 단순히 필요한 기술, 힘 또는 제어력 부족을 보완하려는 시도라고 설명했습니다.

그는 운동을 여러 부분으로 나누고 각 부위가 적절한 근육 운동을하도록 신체를 훈련시키는 대체 운동을 식별 할 것을 권장했습니다.

반지에 근육을 올리는 법

링을 사용하여 근육을 높이면 움직임의 난이도와 복잡성을 변화시키는 동적 구성 요소가 도입됩니다. Rader에 따르면, 고리를 추가하면 다음 요소가 변경됩니다.

• 링의 움직임은 전환에 영향을 미치므로 스윙을 시작하면 링이 몸과 함께 움직일 수 있습니다. 선호도에 따라, 근육을 키우는 동안 언제든지 그립을 돌리거나 링 간격을 조정할 수 있습니다.
• 링 플랫폼의 불안정성은 선수의 어깨 거들로부터 더 큰 안정성을 요구합니다. 바는 고정 된 상태로 유지되지만 운동의 모든 단계에서 링을 제어해야합니다. 로테이터 커프, 트랩, 라트 및 코어까지도 높은 안정성 요구에 직면합니다. 그 결과 트레이드 오프가 발생합니다. 높은 수준의 운동 선수는 증가 된 신경 근육 도전으로부터 혜택을받을 수 있지만 부상의 위험도 증가합니다.

근육을위한 예비 훈련

적절한 근육 운동을 목표로 설정했다면이 고급 운동을 위해 몸을 훈련시키는 데 도움이되는 예비 운동이 있는지 궁금 할 것입니다.

좋은 뉴스? 힘을 다해 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

Rader는 대부분의 운동은 핵심 안정성과 신체 인식, 턱과 가슴에 대한 올바른 풀업 형태, 견갑골 안정성과 같은 근본 구성 요소에 중점을두고 있다고 말했습니다. 이러한 움직임으로 훈련하는 수준은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

체육관에서 연습해야 할 특정 운동을 위해 Conrad는 다음 세 가지 운동을 할 것을 권장했습니다.

• 바에서 매달리면서, 무릎을 올리는 운동을하여 운동량을 얻는다 (꼬인 움직임으로 매달린 무릎을 올리는 것과 유사). 이렇게하면 근육 강화 운동의 추진력을 키우는 동안 핵심 힘을 키울 수 있습니다.
• 10 ~ 12 개의 표준 풀업을 연습하십시오.
• 10 ~ 12 개의 삼두근 딥 연습을하십시오.

근육 동안 직장에서 근육

바에 몸을 담그고 몸을 담 그려면 다음을 포함하여 상체의 여러 근육에 의존해야합니다.

• latissimus dorsi (뒤로)

• 삼각근 (어깨)

• 이두근과 삼두근 (팔)

• trapezius (위 뒤)

• 가슴 (가슴)

또한 핵심 근육의 힘에 의존 할 것입니다.

Rader에 따르면 사람들은 종종 팔과 상체 강도에 초점을 맞추지 만 핵심은 근육 위로 운동의 이름없는 영웅입니다.

그는“스윙 단계의 시작에 책임이있을뿐만 아니라 핵심 안정성이 막대를 넘어 서기위한 토대를 마련하는 핵심 요소”라고 설명했다.

윗몸 통이 더 이상 지렛대를 만들도록 위치를 지정하지 않으면 누군가가 차에서 튀어 나와 타박상을 볼 때 코어의 약점을 발견 할 수 있습니다.

안전 예방책

콘래드는 어깨와 손목에 근육을 올리는 힘의 양 때문에 로테이터 커프 문제 나 손목 관절 증후군이있는 사람은이 운동을 피해야한다고 말했다.

자격을 갖춘 전문가가 양식을 모니터링하고 개선 할 영역을 식별하도록하는 것이 건강을 유지하고 개인 피트니스 목표를 향해 나아가는 데 중요합니다.

근육이 레이더 위에 있으면 막대를 잡고 시도하지 마십시오. 대신 개인 트레이너 나 물리 치료사의 도움을 받아 개인화 된 계획을 세우십시오.

근육을 대체하는 운동

몸을 근육에 올릴 준비가 되려면이 운동을 위해 몸을 준비시키는 대체 운동을 훈련 요법에 추가하는 것을 고려하십시오. 다음 운동은 등, 어깨, 팔, 가슴 및 코어에서 작동합니다.

• 보조 기계 풀업
• TheraBand를 사용한 보조 풀업
• 가슴-바 풀업
• 위도 풀다운
• 스트레이트 암 풀다운
• TRX 행
• 삼두근 딥
• 삼두근 푸시 다운
• 속이 빈 바위
• 모든 핵심 운동

테이크 아웃

근육을 완전히 익히려면 엄청난 양의 상체 힘과 힘이 필요합니다. 또한 강력한 핵심이 필요합니다.

보조 풀업 및 삼두근 딥과 같은 고급 동작을 이미 수행중인 경우이 역동적 인 운동을 시도 할 수 있습니다.

여전히 등, 어깨, 팔 및 코어의 강도를 높이기 위해 노력하고 있다면 먼저 준비 동작과 대체 운동을 연습하여이 움직임을 천천히 형성하는 것이 좋습니다.