다리 확장 또는 무릎 확장은 근력 운동의 한 유형입니다. 다리 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 강화시키는 훌륭한 움직임입니다.
다리 확장은 다리 확장기에서 수행됩니다. 다리 아래에 무게 패드가있는 기계 위에 앉습니다. 그런 다음 쿼드를 사용하여 무릎을 반복적으로 확장하고 다리를 들어 올리십시오.
다리 확장은 큰 쿼드 운동이지만 가장 실용적인 운동은 아닙니다.
단점
쿼드를 제외하고 운동은 다른 근육에서는 작동하지 않습니다. 전반적인 다리 강도를 향상시키는 데 효과적이지 않습니다.
또한 무릎에 많은 압력을 가하여 부상의 위험이 증가합니다. 또한 특별한 기계가 필요하기 때문에 매우 편리하지 않습니다.
다리 확장 대 대신 다른 운동을 할 수 있습니다. 이 대안은 쿼드뿐만 아니라 다른 다리 근육에도 적용됩니다. 또한 무릎에 덜 스트레스를줍니다.
새로운 운동 루틴을 시도하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오. 의사는 운동하는 동안 안전을 유지하는 방법을 설명 할 수 있습니다.
근육은 일했다
다리 확장 운동은 대퇴골 대퇴골을 대상으로합니다.
대퇴사 두근은 허벅지 앞뒤에있는 근육 그룹입니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 직근 대퇴골
- 광대 한 lateralis
- 광대 한 medialis
- 광대 한 intermedius
그룹으로서, 쿼드는 인체에서 가장 큰 근육입니다. 이 근육 그룹의 목적은 무릎을 뻗는 것입니다.
강한 쿼드는 걷기, 쪼그리고 앉기 및 좋은 자세에 중요합니다.
대체 운동
1. 체중 다리 확장
일반 의자에 앉아있는 동안 다리 확장을 할 수 있습니다. 추가 무게를 사용하지 않고 쿼드를 강화합니다.
무릎에도 스트레스가 적습니다. 무릎 문제가있는 경우 기계가없는 체중 다리 확장 장치가 이상적인 대안 일 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 의자에 앉는다. 엉덩이 너비로 바닥에 발을 심습니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 다리를니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
2. 서 다리 확장
스탠딩 레그 익스텐션은 코어 및 쿼드를 강화하여 머신의 레그 익스텐션과 유사한 이점을 제공합니다. 또한 균형과 조정에 도전합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 어깨를 귀에서 멀리 두십시오.
- 핵심을 참여 시키십시오. 오른발을 바닥에서 1 ~ 2 인치 높이십시오.
- 오른발을 구부려 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 펴서 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
더 힘들게하려면 들어 올리는 발에 발목 무게를 추가하십시오. 추가지지를 위해 벽에 손을 얹을 수도 있습니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 쿼드를 목표로하는 운동입니다. 그것은 또한 당신의 근육을 관여시킵니다 :
- 핵심
- 대상
- 엉덩이
- 더 낮은 다리
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 손을 모으거나 옆으로 놓으십시오. 어깨를 내립니다.
- 코어를 사용하고 등을 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리십시오.
- 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 무릎을 발목 위에 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 밀고 일어나십시오.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오.
스쿼트를하면서 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다.
4. 역 폐
다리 확장 부와 같이 폐를 역전시켜 쿼드를 강화하고 조율하십시오.
또한 둔부, 햄스트링 및 코어를 활성화하여보다 역동적 인 운동을 할 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 발을 나란히 서십시오.
- 오른발을 뒤로 물러서십시오. 오른쪽 무릎을 90 도로 내립니다.
- 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 하나의 담당자를 완료하려면 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오.
5. 아령으로 불가리아어 스쿼트
불가리아어 스쿼트는 둔부와 엉덩이를 목표로합니다. 또한 햄스트링과 쿼드를 사용하여 다리 확장을 대체 할 수 있습니다.
이렇게하려면 아령과 벤치가 필요합니다. 벤치는 무릎 높이이거나 약간 낮아야합니다.
그렇게하려면 :
- 등을 벤치에 세우십시오. 아령을 양손으로 잡고 팔꿈치를 몸에 대십시오.
- 오른발의 상단을 벤치에 놓고 다리를 찌르는 자세로 나눕니다. 왼발을 바닥에 심습니다.
- 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 무릎을 내립니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다.
- 왼발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
불가리아의 스쿼트는 균형이 좋아야합니다. 이 운동을 처음 사용하는 경우 먼저 아령없이 운동하십시오. 운동에 익숙해지면 아령을 추가 할 수 있습니다.
6. 스텝 업
스텝 업은 쿼드, 둔부 및 고관절을 강화시키는 데 효과적입니다. 또한 균형과 고관절 이동성을 향상시킵니다.
무릎 높이이거나 약간 낮은 벤치 또는 상자가 필요합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벤치를 향하여 서십시오. 엉덩이에 손을 대고 몸통을 곧게 펴십시오.
- 벤치 위에 오른발을 놓습니다. 오른쪽 발목을 오른쪽 발목 위에 유지하십시오.
- 상자를 밟으려면 왼발을 밉니다. 왼발을 오른발 옆에 놓고 똑바로 세우십시오.
- 오른발을 밟고 바닥에 댄다. 왼발로 반복하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오.
7. 사이클 스쿼트
사이클 스쿼트 또는 쿼드 스쿼트는 다른 다리 확장 대안입니다.
발은 서로 가깝게 위치하고 발 뒤꿈치가 올라갑니다. 이렇게하면 엉덩이가 똑바로 아래로 이동하여 쿼드가 더 열심히 작동합니다.
약 3 인치 높이의 웨이트 플레이트 또는 연석이 필요합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 나란히 서십시오.
- 발 뒤꿈치를 접시 나 연석에 놓으십시오. 손을 모으거나 똑바로 세우십시오.
- 당신의 핵심을 버팀목.
- 무릎을 구부리고 햄스트링이 송아지에 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오.
강해지면 양손에 아령을들 수 있습니다.
8. 측폐
측면 폐 또는 측면 폐는 엉덩이, 엉덩이 및 쿼드를 활성화합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 손을 모으거나 똑바로 세우십시오.
- 핵심을 참여 시키십시오. 오른발을 옆으로 밟아 엉덩이를 뒤로 보내고 체중을 오른쪽 다리 위로 옮깁니다.
- 오른쪽 손뼈가 오른쪽 발에 닿을 때까지 계속하십시오.
- 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 하나의 담당자를 완료하려면 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 10 ~ 12 회 두 세트로 시작하십시오.
대안이 더 나은 이유
다리 확장은 쿼드에 집중하려는 경우에 이상적입니다. 그러나 전반적인 다리 강도를 향상 시키려면 대안을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
다리 확장 대안은 둔부 및 햄스트링과 같은 더 많은 다리 근육에 관여합니다. 일부 운동은 핵심 운동에도 영향을 미치며 자세와 균형을 유지하는 데 중요합니다.
이 옵션은 기계의 다리 확장보다 더 기능적인 운동을 제공합니다. 또한, 대체 운동은 무릎에 덜 스트레스를주기 때문에 부상의 위험을 줄입니다. 무릎 관절염과 같은 무릎 상태가있는 경우 이상적입니다.
운동 전문가와 대화 할 때
근력 운동을 처음 사용하는 경우 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오. 그들은 전반적인 건강 및 피트니스 수준에 적합한 운동 계획을 만들 수 있습니다.
무릎, 다리 또는 엉덩이 문제가있는 경우 전문가를 방문하십시오. 다리 운동을 안전하게하려면 감독이 필요할 수 있습니다.
다리가 부러진 것처럼 부상에서 회복하는 경우 물리 치료사 또는 트레이너와 상담해야합니다. 개인의 필요에 따라 수정을 제공 할 수 있습니다.
결론
기계에서 다리 확장을 수행하면 쿼드가 작동하지만 다른 근육은 강화되지 않습니다.
다리 확장 대 대신 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 이러한 대안은 더 많은 근육을 필요로하므로보다 기능적인 운동을 할 수 있습니다.
이러한 움직임은 무릎에 덜 스트레스를 주므로 부상 위험을 최소화합니다.
이 운동을 수행하는 방법을 잘 모르면 개인 트레이너 또는 다른 운동 전문가에게 문의하십시오. 이러한 동작을 안전하고 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.
