러너의 무릎 치료 및 예방을위한 운동

러너의 무릎은 무엇입니까?

주자의 무릎 또는 슬개 대퇴 대퇴 증후군은 무릎 앞쪽과 무릎 주위에 둔한 통증을 유발할 수있는 부상입니다. 주자, 자전거 타는 사람 및 점프와 관련된 스포츠에 참여하는 사람들에게 일반적입니다.

운동을하고 휴식을 취한 후 러너의 무릎 증상이 호전 될 수 있습니다. 재택 스트레칭 및 강화 운동도 도움이 될 수 있습니다.

시도해 볼 수있는 운동 및 기타 가정 요법을 배우려면 계속 읽으십시오. 몇 주 동안 재택 치료 한 후에도 통증이 사라지지 않거나 심한 통증이 발생하면 의사를 만나십시오.

러너의 무릎 운동 10 가지

러너의 무릎 통증의 경우 무릎, 엉덩이 및 대퇴사 두근 강화에 중점을 둔 다양한 운동을 시도하십시오. 엉덩이 굴근과 햄스트링을 펼칠 수도 있습니다.

강화는 달리는 동안 무릎을 안정적으로 유지하고 다리의 유연성을 높이고 압박감을 줄이는 데 도움이됩니다.

아래 운동의 대부분은 한쪽 또는 양쪽 다리에서 수행 할 수 있습니다. 양쪽에 무릎 통증이 느껴지면 스트레칭을 해제하고 해당 운동을 건너 뛰십시오.

최상의 결과를 얻으려면 매일 6 주 동안 각 운동을 수행하십시오.

1. 스탠딩 쿼드 스트레치

일한 분야 : 사두근 및 고관절

1. 똑바로 서십시오.
2. 왼손으로 왼발을 잡으려면 몸 뒤로 닿으십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 둔부까지 가져 오거나 통증을 유발하지 않는 한 가져옵니다. 벽을 사용하거나 친구의 어깨를 잡고 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 왼쪽 무릎을 스트레칭과 가깝게 유지하십시오.
4. 15 초 동안 기다린 후 오른쪽 다리로 전환하십시오.
5. 오른쪽 스트레칭을 반복하십시오.
6. 각 다리에 2-3 세트를 수행하십시오.

이 버전이 무릎을 아프게하는 경우, 대신 배꼽에 누워 스트레칭을 할 수 있습니다. 요가 스트랩이나 타월을 사용하여 무릎을 부드럽게 둔부에 올릴 수 있습니다.

2. 서있는 엉덩이 flexor 스트레치

일한 분야 : 고관절 굴근

1. 왼발을 앞뒤로 뒤로 쪼개서 분할 자세로 시작하십시오.
2. 무릎과 꼬리뼈를 약간 떨어 뜨려 골반을 앞으로 밀면서 바닥에 1 인치 더 가깝게하십시오.
3. 척추를 중립 위치에 유지하십시오. 등을 아치 지거나 둥글게하지 마십시오.
4. 10 초 동안 길게 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 스트레이트 레그 리프트

일한 분야 : 사두근, 엉덩이

1. 한쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 다른 다리를 바닥에 똑바로 펼치십시오.
2. 다리를 길게 사용하여 대퇴사 두근 (허벅지 근육)을 조이고 다리가 45도 각도가 될 때까지 올리십시오.
3. 천천히 다리를 땅에 내리기 전에이 각도로 2 초 동안 다리를 들어 올리십시오.
4. 20 번 반복하십시오. 다리를 바꿉니다. 2-3 세트를 수행하십시오.

4. 종아리 스트레칭

일한 분야 : 송아지

1. 벽을 향하여 서십시오. 손이 편안한 거리에서 벽을 누르도록 팔을 내립니다. 손은 눈높이에 놓아야합니다.
2. 다친 무릎이 평평한 상태에서 다리의 발 뒤꿈치를 유지하십시오.
3. 무릎을 구부린 상태에서 다른 다리를 앞으로 움직입니다.
4. 구부러진 다리 (고통이있는 다리)를 약간 안쪽으로 돌리고 종아리 근육의 등이 펴질 때까지 천천히 벽에 몸을 기울입니다.
5. 15 ~ 30 초간 기다린 후 똑바로 세웁니다.
6. 3 번 반복하십시오.

5. 스텝 업

일한 분야 : 둔부, 쿼드

필요한 장비 : 상자 단계 또는 계단 비행

1. 왼발을 계단에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 왼쪽 다리가 펴지고 조여 질 때까지 잠시 동안 기다립니다.
3. 오른쪽 다리를 천천히 땅에 내려 놓습니다.
4. 10 회 반복 한 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리를 계단에 놓습니다.

부상을 당하면 단계가 아플 수 있습니다. 계단이 무릎을 자극하면이 운동을 건너 뛰십시오. 회복 후,이 운동은 다리와 둔부를 강화하고 부상의 위험을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

6. 조개 운동

일한 분야 : 엉덩이, 둔부

1. 엉덩이와 무릎이 구부러지고 발이 서로 쌓인 상태로 한쪽에 누워 있습니다.
2. 발 뒤꿈치가 계속 닿으면서 위쪽 다리를 천장으로 천천히 들어 올려 조개 모양을 만듭니다.
3. 2 초간 유지 한 다음 상단 다리를 천천히 내립니다.
4. 최대 15 회 반복하십시오. 고통스럽지 않으면 측면을 바꾸고 반복하십시오. 한쪽에 2 세트를하십시오.

7. 벽 슬라이드

일한 분야 : 쿼드, 둔부 및 송아지

1. 등을 벽에 대고 서기 시작하십시오. 발 뒤꿈치는 고관절 앞 약 6 인치, 발은 어깨 거리만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 천천히 움직여 무릎이 45도 각도로 구부러 질 때까지 허리와 엉덩이를 벽 아래로 밉니다.
3. 이 자세를 약 5 초간 유지 한 다음 다시 서십시오.
4. 슬라이드를 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

8. 당나귀 킥

일한 분야 : 둔부

1. 팔을 똑바로하고, 엉덩이는 무릎을 꿇고, 어깨는 손목에 걸쳐 요가 매트, 타월 또는 담요로 시작하십시오.
2. 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올려 매트 뒤쪽으로 밉니다. 엉덩이 높이까지 올리고 발을 굽히지 마십시오.
3. 등을 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 1 초 동안 누른 다음 다시 엉덩이 높이로 내립니다.
4. 왼쪽 다리에서 10 회 반복 한 다음 오른쪽으로 전환하십시오.

9. IT 밴드 스트레치

일한 분야 : 둔부, 엉덩이, 위 다리

1. 왼쪽 다리가 오른쪽을 넘어서 서서 시작하십시오.
2. 오른손을 머리 위로 들어 올리면서 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 오른쪽으로 몸을 기울입니다.
3. 최대 10 초 동안 누르고 있습니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 각 다리에서 2-3 회 수행하십시오.

10. 햄스트링 스트레치

일한 분야 : 햄스트링

1. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 천천히 몸쪽으로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 다리를 몸쪽으로 당길 때는 발 뒤꿈치가 구부러져 천장을 향하도록 무릎을 최대한 펴십시오.
4. 20 초 동안 스트레칭을 한 다음 다리를 전환하십시오.
5. 각 다리에 최대 3 번 반복하십시오.

시도해야 할 다른 치료법 및 가정 요법

러너의 무릎에 대한 다른 치료법은 다음과 같습니다.

• 매일 또는 필요할 경우 하루에 여러 번 무릎을 감습니다.
• 통증이있는 ​​경우 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)와 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제 복용에 대해 의사와 상담하십시오.
• 수영 및 사이클링과 같은 충격이 적은 활동을 시도하십시오.
• 다리가 단단한 폼 롤 영역.
• 무릎 강화 운동을 연습하고 필요한 경우 물리 치료사를 만나십시오.

드물지만 비수술 치료가 효과적이지 않은 경우 수술이 필요할 수 있습니다. 슬개골 각도를 다시 맞추기 위해 수술이 필요할 수 있습니다. 의사는 무릎의 X- 레이 또는 MRI를 사용하여 부상을보고 최상의 치료 옵션을 결정할 수 있습니다.

운동은 러너의 무릎에 효과적인 치료입니까?

대부분의 경우 재활 운동과 스트레칭은 러너의 무릎을 치료하는 데 효과적 일 수 있습니다.

Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy에 발표 된 연구에 따르면, 6 주 동안 일주일에 3 번 무릎과 엉덩이 강화 운동을하는 것이 무릎 통증을 줄이고 신체 활동을 향상시키는 효과적인 방법 일 수 있습니다.

또한 2007 년 연구에 따르면 개인 맞춤형 물리 치료 운동을 사용하여 대퇴사 두근을 강화하고 유연성을 높이는 것이 무릎 교정기 나 무릎을 두드리는 것보다 효과적입니다. 그리고 경우에 따라 강화 운동이 NSAID를 복용하는 것보다 효과적 일 수 있습니다.

물리 치료사는 상황에 따라 어떤 운동이 가장 효과적인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특정 영역을 목표로하고 스트레칭하는 운동을 찾는 데 도움이됩니다. 또한 수정이 필요한 근육 불균형이 있는지 관찰 할 수 있습니다.

회복에는 시간이 얼마나 걸립니까?

러너의 무릎 통증을 회복하려면 먼저 휴식을 취해야합니다. 달리기 나 다른 스포츠를 줄이거 나 기분이 나아질 때까지 완전히 멈춰야 할 수도 있습니다. 계단을 오르락 내리락 내리는 등 통증을 증가시키는 다른 활동을 최대한 피하십시오.

러너의 무릎에서 회복하는 데 걸리는 시간은 모든 사람에 따라 다릅니다. 휴식과 얼음으로 2 ~ 3 주 후에 통증이 사라질 수 있습니다. 또는 운동을 강화하고 스트레칭하여 운동을 다시 시작하도록 권유 할 수있는 물리 치료사를 만나야 할 수도 있습니다.

3 주 후에도 무릎 통증이 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 통증의 원인을 파악하기 위해 X- 레이, CT 스캔 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.

러너의 무릎을 예방하는 방법

러너의 무릎 통증을 완전히 예방할 수는 없지만 다음 단계는 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

• 영향을 많이받는 신체 활동을 줄입니다. 수영 및 요가와 같이 영향이 적거나 영향이 적은 활동으로 교대 근무일.
• 마일리지와 강도를 점차적으로 증가시킵니다. 너무 많은 마일을 너무 빨리 달리면 무릎 통증이 생길 수 있습니다.
• 건강한 생활 방식을 채택하십시오. 과체중 또는 비만은 신체 활동 중에 무릎에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 걱정이 되시면 안전한 체중 감량 프로그램에 대해 의사와 상담하십시오.
• 모든 운동 전후 스트레칭과 워밍업.
• 신발을 확인하십시오. 추가 지지대 나 정형용 삽입물이있는 신발이 필요할 수 있습니다. 주자는 300-500 마일마다 신발을 교체해야합니다.

테이크 아웃

러너의 무릎은 러너와 운동 선수에게 일반적이지만 모든 사람에게 영향을 줄 수 있습니다.

러너의 무릎을 경험하면 통증이 가라 앉을 때까지 달리기와 다른 스포츠를 줄여야 할 것입니다. 그래도 수영이나 자전거 타기와 같은 영향이 적은 다른 활동에 참여할 수 있습니다.

몇 주 후에도 무릎 통증이 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 통증의 원인을 파악하기 위해 X- 레이, CT 스캔 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.