- 단식과 식사를 번갈아 하는 간헐적 단식은 체중 감소 및 기타 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 최근 검토에서는 4가지 일반적인 간헐적 단식 일정이 체중 감소 및 기타 건강상의 이점에 미치는 영향을 조사한 임상 시험 결과를 종합했습니다..
- 연구에 따르면 4가지 간헐적 단식 일정 모두 체중 감소와 관련이 있으며 혈압, 인슐린 감수성, 혈당 및 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
- 리뷰는 다음을 발견했습니다. 수정된 격일 단식 또는 금식일에 제한된 칼로리 섭취를 포함하는 5:2 식단은 체중 감소를 촉진하고 심혈관 대사 결과를 개선하는 데 특히 효과적이었습니다.
간헐적 단식은 금식과 식사를 교대로 하는 식사 패턴입니다. 즉, 특정 시간에 음식 섭취를 제한합니다.
간헐적 단식에는 여러 가지 접근 방식이 있습니다. 특정 일정은 하루 중 8시간 동안만 음식 섭취를 허용하는 반면, 다른 일정은 음식 섭취를 특정 요일에 제한하거나 줄입니다.
다수의
또한, 연구자들은 다양한 형태의 간헐적 단식의 건강상의 이점에 대한 이러한 임상 시험의 결과를 요약하기 위해 메타 분석을 수행했습니다. 이러한 메타 분석은 일반적으로특정 간헐적 단식 방법 및 건강 결과.
연구는 단식과 체중 감소를 연결합니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소 및 대사 및 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.
연구자들은 또한 특정 간헐적 단식 방법이 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
이 연구의 공동 저자인 시카고 일리노이 대학의 영양학 교수인 Krista Varady는 이렇게 말했습니다. 오늘의 의료 뉴스, “이 연구는 본질적으로 리뷰 기사의 리뷰입니다. 이는 다양한 형태의 간헐적 단식, 즉 격일 단식, 5:2 식단, 시간 제한 식이 모두 비만 환자에게 효과적인 체중 감량 중재라는 것을 보여줍니다.”
“이 리뷰는 또한 간헐적 단식이 혈압, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시켜 심장병 위험을 낮추는 효과적인 수단이 될 수 있음을 보여줍니다. 이 기사는 또한 이러한 식단이 인슐린 저항성을 낮추고 공복 인슐린을 통해 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.”라고 Dr. Varady가 덧붙였습니다.
연구는 저널에 나타납니다
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식은 체내에 저장된 당분을 고갈시켜 신체의 에너지 요구량을 충족시키기 위해 지방을 연소시키는 데 충분한 시간 동안 금식하는 것을 포함합니다.
신체는 식사 중에 섭취한 과잉 탄수화물을 포도당으로 전환하고 인슐린이 있는 상태에서 간에 글리코겐으로 저장합니다. 인슐린은 또한 지방의 형태로 과잉 포도당의 저장을 촉진합니다.
인슐린 수치가 식사 사이에 감소하기 시작하면 간의 글리코겐이 분해되어 혈당 수치를 유지합니다. 간헐적 단식을 위해 처방된 것과 같이 더 오랜 기간 동안 단식하면 간에 저장된 글리코겐이 고갈됩니다. 결과적으로 신체는 신체와 뇌의 정상적인 기능을 유지하기 위해 지방을 분해합니다.
체지방 감소 뿐만 아니라
간헐적 단식 일정은 상당히 다를 수 있습니다. 일반적으로 따르는 간헐적 단식 요법에는 격일제 단식, 5:2 식단 및 시간 제한 식사가 포함됩니다.
격일 단식에는 제로 칼로리 격일 단식과 수정 격일 단식의 두 가지 형태가 있습니다.
제로 칼로리 격일 단식은 격일에 단식을 하고 이 단식일에는 칼로리를 섭취하지 않습니다. 대조적으로, 수정된 격일 단식은 금식일에 제한된 칼로리 섭취를 허용합니다.
5:2 다이어트는 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 것이고, 시간 제한 다이어트는 하루 12시간 이상을 금식하는 것입니다.
단식이 비만, 인슐린에 미치는 영향
현재 연구는 간헐적 단식과 관련된 무작위 임상 시험의 결과를 요약한 11개의 메타 분석을 검토했습니다. 특히 이러한 메타 분석에는 앞서 언급한 4가지 간헐적 단식 요법이 대사 및 심혈관 건강에 미치는 영향을 조사한 130건의 임상 시험 결과가 포함되었습니다.
연구자들은 또한 이러한 연구 결과에 대한 편견과 불일치의 영향을 분석했습니다. 따라서 그들은 이러한 결과를 낮음, 보통 또는 높음으로 등급을 매겼습니다.
연구자들은 간헐적 단식이 체중 감소, 낮은 체질량 지수(BMI), 혈당 수치, 혈압, 인슐린 감수성 및 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있음을 발견했습니다.
수정된 대체 단식 식단과 5:2 식단은 과체중 또는 비만인 사람들의 체중을 5% 이상 감소시켰습니다. 제로칼로리 대체 단식 다이어트와 시간 제한 다이어트는 동일한 효과를 나타내지 않았습니다.
분석은 또한 이러한 연구의 대부분이 품질이 낮을 가능성이 있음을 보여주었습니다.
그러나 연구자들은 간헐적 단식과 건강 결과 사이의 7가지 연관성을 뒷받침하는 보다 신뢰할 수 있는 증거를 발견했습니다.
여기에는 다음을 보여주는 고품질 및 중간 품질 데이터가 포함되었습니다.
- 수정된 격일 단식은 일반 식단보다 건강하고 과체중이며 비만인 성인의 BMI 또는 체중 감소와 연관성이 있었습니다.
- 0칼로리 격일 단식과 5:2 식이요법은 지속적인 에너지 제한보다 과체중 또는 비만 성인에서 각각 지방량 및 공복 인슐린 수치의 더 큰 감소와 관련이 있었습니다.
단식의 장기 안전성 불명
저자들은 그들의 분석에 특정한 한계가 있음을 인정했습니다.
포괄적인 검토에 포함된 무작위 임상 시험은 일반적으로 건강한 개인 또는 비만 및 당뇨병과 같은 기타 대사 장애가 있는 개인에 초점을 맞추었습니다. 더욱이 이러한 임상 시험의 대부분은 간헐적 단식의 단기적 안전성만을 평가했습니다.
저자들은 간헐적 단식의 장기적인 안전성에 대해 연구해야 한다고 지적했습니다. 간헐적 단식 일정의 안전성과 효능도 보다 다양한 개인 그룹에서 테스트해야 합니다.
이 연구의 주저자인 유타 대학의 교수인 Nathorn Chaiyakunapruk 박사는 이렇게 말했습니다. MNT 단식의 장기적인 효능과 안전성에 대한 증거가 부족하다는 것입니다.
“장기적으로 간헐적 단식의 명확하고 지속 가능한 임상적 이점과 안전성을 보여주는 증거는 여전히 부족합니다. 연구는 또한 암, 심혈관 사건, 간 결과, 당뇨병 완화 및 장내 미생물군유전체와 같은 결과 범위가 더 넓은 광범위한 참가자를 대상으로 간헐적 단식의 효과를 조사해야 합니다.”
– Nathorn Chaiyakunapruk 박사
“유형을 직접 비교하는 연구 [intermittent fasting] 부족합니다. 따라서 어떤 유형이 다른 유형보다 더 나은지 알 수 없습니다.”라고 Chaiyakunapruk 박사가 덧붙였습니다.
유사하게, Dr. Varady는 연구의 다음 단계가 다양한 인구집단에서 간헐적 단식의 영향을 해결하는 데 초점을 맞춰야 한다고 말했습니다.
“특히 제2형 당뇨병, 지방간 질환, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 염증성 장 질환(IBS), 갑상선 질환이 있는 사람들에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 간헐적 단식이 이러한 개인의 상태를 관리하는 데 도움이 되는 비약물 요법으로 사용될 수 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.”라고 그는 말했습니다.
유타주 Intermountain Medical Center Heart Institute의 심혈관 및 유전 역학자인 Benjamin Horne 박사는 또 다른 한계를 지적했습니다.
“이 논문은 간헐적 단식 요법을 중단한 사람들에게 어떤 일이 일어나는지, 그리고 요법을 계속하지 않고도 체중 감소가 지속될 수 있는지 여부를 조사하지 않았습니다. 이것은 모든 체중 감량 다이어트, 특히 강렬한 체중 감량 다이어트를 괴롭히는 중요한 문제입니다.”라고 그는 말했습니다. 엠티.
Horne 박사는 또한 이 연구가 수정된 대체 날 단식 및 5:2 식단과 같은 강렬한 간헐적 단식 일정이 최상의 결과를 낳는다고 제안한다고 언급했습니다. 그러나 이러한 일정은 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다.
금식하기 전에 의사와 상담하십시오
Horne 박사는 이러한 간헐적 단식 요법이 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있다고 강조하며 다음과 같이 말했습니다.[f]uture 연구는 이러한 요법을 준수하는 일반 사람의 능력을 평가할 필요가 있습니다.”
간헐적 단식의 안전성에 대한 타당한 우려가 있지만 일부 우려는 과장될 수 있습니다.
“간헐적 단식은 체중 감량을 위한 안전한 식이 요법으로 나타났습니다. 간헐적 단식에 대한 많은 우려가 있습니다. 예를 들어, 사람들은 이러한 식단이 신진대사를 늦추고 섭식 장애를 일으킬 수 있다고 걱정합니다. 최근 임상 시험에서 간헐적 단식은 대사율에 부정적인 영향을 미치지 않으며 섭식 장애의 병력이 없는 사람들에게 섭식 장애를 일으키지 않는다는 것을 보여줍니다.”라고 Dr. Varady가 말했습니다.
호주 애들레이드 대학교의 영양사이자 박사 과정 학생인 Kai Liu는 특히 특별한 영양이 필요한 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담할 것을 조언했습니다.
그녀는 “간헐적 단식을 포함한 식이 요법은 대상 인구의 영양 필요를 고려해야 한다고 생각합니다.”라고 말했습니다.
“예를 들어, [intermittent fasting] 당뇨병 환자를 모집한 시험에서는 건강 전문가의 면밀한 모니터링과 혈당 강하제의 용량을 적극적으로 검토하고 조정할 것을 제안했습니다. 또한, [older] 사람들은 칼슘과 같은 일부 미량 영양소에 대한 필요성이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서 식이 요법에 대한 조언을 하기 전에 항상 사람들의 필요를 먼저 평가하는 것이 중요합니다.
“[A]항상 의료 전문가와 먼저 상의하세요.”라고 Liu가 덧붙였습니다.
