최고의 등 운동을위한 9 가지 움직임

소개

등을 강화하면 심미적 인 이점이 있지만, 더 중요한 것은 자세 및 부상 예방을 포함하여 더 나은 일상 기능을 위해 필수적입니다. (요통을 좋아하는 사람이 맞습니까?)

더 강력한 개발을 위해 노력하고 있지만 무엇을해야하는지, 어디서 시작해야할지 확실하지 않은 경우, 귀하를 보호 해드립니다. 다음은 6 개의 운동과 3 개의 스트레칭으로 근육에 TLC를 제공합니다.

운동 강화

이 강도 운동의 3 세트를 1 ~ 2 분의 휴식 시간으로 완료하십시오. 저항 밴드, 2 개의 가벼운 덤벨 (대부분 3 ~ 5 파운드, 8 ~ 10 파운드가 가장 잘 작동해야 함), 1 개의 적당한 무게의 덤벨 (약 12 파운드)을 포함한 몇 가지 장비가 필요합니다. .

운동 할 때마다 숨을 쉬어야합니다. 척추를 정렬하고 등 근육에 집중하여 정신과 근육의 연결을 설정하고 운동을 최대한 활용하십시오.

준비된?

1. 높은 자전 판자

회전 판자는 전신 운동입니다. 그들은 등 운동을위한 훌륭한 워밍업입니다.

1. 높은 판자 위치를 가정 : 머리에서 발끝까지 직선을 이루고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨에 손을 대고 목을 중립에 두십시오. 허리와 코어를 사용하십시오.
2. 왼쪽에서 시작하여 손을 땅에서 들어 올려 팔을 뻗고 가슴을 열어 시선을 향하게합니다. 1 초간 멈추고 손을 시작 위치로 되돌립니다.
3. 오른쪽에서 2 단계를 반복하십시오.
4. 30 초 동안 측면을 번갈아 가며 계속하십시오. 3 세트 완성

2. 높은 풀리 케이블 행

이 하이 풀리 케이블 열의 저항 밴드를 잡습니다. 당신에게 도전하지만 양식을 타협하기에는 부족한 레벨을 선택하십시오. 이 운동 중에는 위도 및 능 형체 (자세한 자세를위한 핵심 근육)를 느끼십시오.

1. 머리 위로 밴드를 고정시키고 양손으로 잡고 팔을 펴십시오.
2. 두 발을 땅에 대고 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 똑바로 뒤로 잡아 당겨 어깨 뼈를 짜십시오. 팔을 뒤로 뻗어 손을 떼십시오.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

3. 덤벨 풀오버

이 운동에는 적당한 무게의 덤벨과 요가 볼 또는 벤치가 필요합니다. 초보자라면 10 파운드 또는 12 파운드로 시작하십시오. 이 덤벨 풀오버는 당신의 위도를 목표로 할뿐만 아니라, 초과 근무를 위해 핵심이 필요합니다.

1. 아령을 양손으로 잡습니다. 공이나 벤치에 몸을 올려 놓고 등받이가 표면에지지되고 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록합니다.
2. 지면과 평행을 이루도록 팔을 머리 위로 펼치십시오.
3. 팔을 쭉 뻗고 코어를 고정시킨 상태에서 덤벨을 머리 위로 당기십시오. 팔이지면에 수직이되면 다시 내리십시오.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

4. 구부러진 행

구부러진 행은 등 근육 운동에서 필수입니다. 트랩, 위도 및 능형을 포함한 여러 주요 근육을 대상으로하기 때문입니다. 이 운동을 위해 가벼운 무게에서 적당한 무게의 덤벨을 잡으십시오. 초보자에게는 8 파운드 또는 10 파운드가 필요합니다.

1. 양손에 아령을 든다. 허리를 45도 각도로 앞으로 힌지하십시오. 코어를 꽉 조이고 무릎을 부드럽게하고 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 팔꿈치를 똑바로 뒤로 당기면서 팔을 구부리고 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 일시 정지하고 시작으로 돌아갑니다.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

5. 후방 delt 비행

후방 삼각근은 함정, 마름모꼴 및 후방 삼각근을 포함하여 등을 겨냥합니다. 이 운동은 서 있거나 무릎을 꿇을 수 있습니다. 무릎을 꿇는 버전은 코어를 통해 더 많은 안정성을 요구합니다. 3 파운드 또는 5 파운드 덤벨이 여기에서 작동합니다.

1. 각 손에 아령을 들고 매트에 무릎을 꿇. 허리를 앞으로 힌지하여 상체가지면과 45도 각도를 이루도록합니다. 당신의 팔이 당신 앞에 매달려 보자.
2. 목을 중립과 코어로 고정한 상태에서 미드 라인에서 덤벨을 위로 밀고 빼내어 어깨 날을 위로 당깁니다. 팔을 멈추고 내립니다.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

6. 슈퍼맨

슈퍼맨과 함께 허리를 움직입니다. 이 체중 운동은 도전 과제이며 힘과 통제력이 필요합니다.

1. 팔을 머리 위로 뻗어 뱃속에 누워.
2. 코어와 둔부를 사용하고 상체와 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 상단에서 1 초간 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

뻗어

이 루틴의 강도 부분을 완료 한 후에는 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이 세 가지 등 특정 스트레칭은 근육과 관절을 회복시키고 다음날의 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.

1. 어린이 포즈

1. 발을 바닥 아래에 댄 상태에서 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이만큼 넓 힙니다.
2. 허벅지 사이에 몸통을 놓고 팔을 머리 위로 뻗어들이 쉬고 앞으로 구부립니다.
3. 손바닥을 바닥에 놓습니다. 30 초에서 1 분 동안 숨을 쉬면서 몸을 굽히면 서 몸을 굽히십시오.

2. 트위스트

1. 등을 대고 다리를 탁상으로 가져 오십시오.
2. 코어를 사용하면 무릎이 한쪽으로 천천히 떨어질 수 있습니다. 30 초 동안 여기에서 호흡하십시오.
3. 다시 한 번 코어를 사용하여 다리를 탁상으로 올리고 무릎을 반대쪽으로 떨어 뜨립니다. 30 초 동안 다시 숨을 쉬십시오.

3. 고양이 소

1. 중립 척추로 발로 시작하십시오. 숨을들이 쉬고 하늘을 올려 몸을 땅에 떨어 뜨립니다.
2. 숨을 내쉬고 등을 구부려 시선을 땅에 내려 놓습니다.
3. 이 순서를 5 번 반복하십시오.

테이크 아웃

일주일에 한두 번이 루틴을 완료하면 한 달 만에 더 강해집니다. 체중과 저항을 점진적으로 추가하여 근육에 계속 도전하고 근력을 높이십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.