강하고 기능적인 상체를 위한 7가지 최고의 가슴 운동

가슴 근육은 무엇입니까?

가슴을 구성하는 세 가지 기본 근육이 있습니다.

• 대흉근
• 소흉근
• 앞톱니근

가슴에서 덜 알려진 근육을 쇄골하(subclavius)라고 합니다. 주로 호흡(호흡)에 관여하는 작은 부속 근육입니다(2).

대흉근은 쇄골두(clavicular head)와 흉늑골두(sternocostal head)라는 두 개의 머리를 가지고 있기 때문에 독특한 근육입니다. 이들은 서로 적대적이며, 이는 하나가 수축하면 다른 하나가 이완된다는 것을 의미합니다.

쇄골 머리는 팔을 앞으로 올려 상완골 또는 상완골을 구부립니다. 또한 상완골 내전(팔을 신체의 정중선을 향해 안쪽으로 가져옴을 의미함)과 동일한 뼈의 내부 회전을 돕습니다.

반면에 흉늑골두는 팔을 앞으로 구부린 자세에서 아래로 내립니다. 또한 수평 내전(누군가를 껴안고 있는 것처럼) 및 상완골의 내회전과 같은 움직임에도 관여합니다.

소흉근의 역할은 견갑골을 늑골에 대해 앞뒤로 당겨서 견갑골을 안정화시키는 것입니다. 견갑골의 내전으로 알려진 동작입니다. 어깨의 안정성과 호흡에도 도움이 됩니다.

앞톱니근(serratus anterior)은 첫 번째에서 여덟 번째 갈비뼈의 바깥쪽 전면에 톱니 모양의 시작점이 있고 견갑골의 내측 경계(척추에 가장 가까운)에서 끝납니다. 견갑골 주변의 견갑골을 당겨 견갑골의 날개짓을 방지하여 미는 동작 시 어깨에 안정성을 제공합니다.

요약

가슴을 구성하는 세 가지 기본 근육이 있습니다. 그것들은 대흉근, 소흉근, 그리고 전거미근입니다.

정의된 가슴 근육을 위한 팁

“근육 정의”는 도전적인 용어입니다. “그게 정말 무슨 뜻이야?”라고 자문해 볼 수 있습니다.

글쎄요, 근육은 모양을 볼 수 있으려면 크기가 커야 합니다. 이것을 비대라고 하며 성장을 유도하기 위해 휴식 상태를 넘어서 근육에 점진적으로 스트레스를 가하는 것을 포함합니다. 근육을 만드는 데 사용되는 단백질의 양이 발생하는 단백질 분해의 양을 초과할 때 발생합니다(삼).

그러나 근육의 정의를 보려면 체지방도 줄여야 합니다. 가슴이 있는 사람들의 경우 가슴에서 많은 근육의 정의를 보기 어려울 것입니다.

그러나 근육 정의가 목표라면 비대를 위해 가슴 근육을 운동해야 하지만 근육을 더 잘 보려면 칼로리도 줄여야 합니다. 여기에는 유산소 운동을 통해 칼로리 소모를 늘리고 식단을 관리하는 것이 포함될 수 있습니다.

요약

흉부 정의는 흉부 근육의 비대와 더 쉽게 볼 수 있도록 체지방을 감소시키는 데서 비롯됩니다.

가슴의 정의가 목표라면 어떻게 먹어야 할까요?

단백질은 근육을 구성하는 물질입니다. 그것들은 근육의 구성 요소입니다. 따라서 더 많이 섭취할수록(어느 정도) 근육을 만드는 능력이 커집니다(근육 단백질 합성이라고 함). 대조적으로, 근육 단백질 분해라고 하는 동시에 발생하는 전형적인 과정이 있습니다.

체지방을 줄이기 위한 일반적인 권장 사항에는 과일과 채소, 통곡물 및 다양한 단백질 공급원이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 포함됩니다. 이것을 안전하게 하는 방법을 잘 모르겠다면 영양사와 상담하십시오.

더 많은 양의 단백질을 섭취하면 체중이 근육 단백질 합성으로 넘어갑니다. 이로 인해 근육이 더 커집니다. 대부분의 개인에 대한 현재 미국 영양 협회 권장 사항은 체중 킬로그램(kg)당 0.8g의 단백질입니다(4).

그러나 최근의 문헌 검토에서 근육 성장을 위한 저항 훈련에 참여하는 사람들의 권장량은 1일 체중 kg당 1.6-2.2g입니다. 또한, 단백질이 풍부한 식사는 3~5시간 간격을 두어야 합니다(5).

따라서 규칙적으로 운동하고 근비대를 목표로 하는 68kg의 사람은 하루에 109-150g의 단백질을 섭취해야 합니다.

이 연구는 또한 유청과 카제인과 같은 고품질 단백질 섭취를 제안합니다. 이는 식욕 조절에 도움이 됩니다(5).

요약

단백질은 근육의 빌딩 블록입니다. 최근 분석에서는 저항 운동에 참여하는 사람들에게 1.6-2.2g/kg의 신체를 권장합니다.

근력과 기능을 위한 최고의 가슴 운동 8가지

1. 인클라인 푸쉬업

필요한 장비: 없음

이것은 작업을 위해 가슴을 준비하는 데 좋은 워밍업입니다. 연구에 따르면 동적 워밍업은 훈련 전에 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 수행하려고 하는 동작과 관련된 낮은 저항 동작은 근육이 일할 수 있도록 준비합니다(6).

1. 벽이나 조리대 높이 표면에 손을 대고 시작합니다. 몸이 바닥과 대략 45도 각도를 이루도록 발을 뒤로 걷습니다.
2. 몸을 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하고 기대고 있는 표면으로 가슴을 내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 저항이 최대 20회 반복을 완료할 수 있을 만큼 충분히 가벼운지 확인합니다. 더 쉽게 만들고 싶다면 손에 더 가까이 다가가십시오. 힘들게 하려면 더 멀리 가십시오.

2. 플랫 벤치 프레스

필요한 장비: 바벨 또는 덤벨, 플랫 벤치

1. 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 엄지손가락으로 바벨을 감싸고 손바닥이 발을 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔을 천장을 향해 똑바로 눌러 랙에서 무게를 들어 올립니다.
2. 가슴 높이보다 무게를 이동하십시오.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 구부리고 천천히 무게를 가슴으로 내립니다. 바를 젖꼭지와 거의 일직선이 되도록 유지하십시오.
4. 잠시 멈췄다가 웨이트를 다시 시작 위치로 누릅니다.
5. 8~12회씩 3세트를 완료합니다.

등을 평평하게 유지하고 체중 조절을 잘 유지하는 것을 잊지 마십시오. 또한 과도한 긴장을 피하기 위해 목을 중립으로 유지하십시오. 이 운동에서 안전을 보장하기 위해 관찰자의 도움을 받는 것이 좋습니다.

3. 인클라인 벤치 프레스

필요한 장비: 바벨 또는 덤벨, 인클라인 벤치

1. 인클라인 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 엄지손가락으로 바벨을 감싸고 손바닥이 발을 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔을 천장을 향해 똑바로 눌러 랙에서 무게를 들어 올립니다.
2. 쇄골 위에 무게를 둡니다.
3. 가슴 중앙과 거의 일치하여 젖꼭지 바로 위까지 무게를 천천히 가슴까지 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 웨이트를 다시 시작 위치로 누릅니다.
5. 8~12회씩 3세트를 완료합니다.

플랫 벤치와 마찬가지로 동작 내내 등을 평평하게 유지하고 발을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 다시 말하지만, 당신을 발견한 사람과 함께 이 운동을 하는 것이 좋습니다.

4. 디클라인 벤치 프레스

필요한 장비: 바벨 또는 덤벨, 디클라인 벤치

1. 디클라인 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발목을 발목 받침대 뒤에 고정합니다. 엄지손가락으로 바벨을 감싸고 손바닥이 발 쪽을 향하게 하여 바벨을 잡습니다. 팔을 똑바로 눌러 랙에서 무게를 들어 올립니다.
2. 웨이트를 가슴 아래쪽에서 복부 위쪽으로 둡니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부려 체중을 거의 젖꼭지와 일직선이 되도록 가슴까지 내립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 웨이트를 다시 시작 위치로 누릅니다.
5. 8~12회씩 3세트를 완료합니다.

5. 푸쉬업

필요한 장비: 없음

1. 손과 무릎으로 시작하여 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다. 손은 어깨보다 넓어야 하고 다리는 대퇴사두근과 일직선이어야 합니다. 햄스트링은 결합되어야 하고 척추는 중립이어야 합니다.
2. 코어에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 45도 각도로 구부려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
3. 코어의 지지나 척추와 골반의 정렬을 잃지 않고 가능한 한 낮게 가는 것을 목표로 하십시오.
4. 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 가슴을 땅에서 떼어냅니다.
5. 반복하여 8~12회를 완료합니다. 3세트를 합니다.

엉덩이가 어깨와 발목과 일직선이 되도록 유지하는 것을 잊지 마십시오. 발로 하는 것이 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 이 운동을 할 수 있습니다.

난이도를 높이고 싶다면 벤치나 테이블과 같은 높은 표면에 발가락을 올려서 디클라인 푸쉬업을 할 수 있습니다.

6. 케이블 크로스오버

필요한 장비: 케이블 머신 또는 저항 밴드

1. 높은 도르래 케이블 기계 세트 또는 머리 위에 고정된 저항 밴드에서 멀리 서서 시작합니다. 도전을 추가하지만 성공을 제공하려면 가벼운 무게에서 중간 무게를 선택하십시오.
2. 1발로 앞으로 내디딜 때 손(또는 밴드의 끝 부분)을 잡습니다. 핸들에 충분한 장력을 유지하고 핸들이 가슴 앞에 오도록 하십시오.
3. 가슴 근육을 수축시키고 손잡이를 배꼽 수준으로 몸 전체에 걸쳐 아래로 가져옵니다. 손은 교차하여 전거근을 강조할 수 있습니다.
4. 잠시 유지한 다음 천천히 처음으로 돌아갑니다. 그런 다음 반복합니다.
5. 8~12회씩 3세트 실시한다.

7. 체스트 딥

필요한 장비: 딥 스테이션

1. 두 개의 평행 막대를 마주보고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 손에 힘을 주어 몸을 들어 올려 손과 일직선이 되도록 합니다.
3. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 손 쪽으로 내립니다.
4. 일시 중지한 다음 다시 시작 위치로 누릅니다. 반복하다.
5. 8~12회씩 3세트 실시한다.

8. 저항 밴드 풀오버

필요한 장비: 저항 밴드

1. 단단한 것에 밴드를 고정하십시오. 그런 다음 머리를 앵커 포인트 쪽으로 향하게 하여 등을 대고 눕습니다. 밴드는 머리보다 약 1-2피트 높아야 합니다.
2. 밴드에 약간의 장력이 가해지도록 밴드를 머리 위로 잡습니다. 엄지손가락은 하늘을 가리키고 손바닥은 서로 반대쪽을 향하도록 합니다.
3. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 밴드를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 컨트롤을 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 8~12회씩 3세트 실시한다.

결론

당신의 목표가 조각된 가슴이든 어린이를 공중으로 들어올릴 수 있는 더 강한 상체이든 상관없이 가슴 근육 운동은 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 위의 운동은 고단백 식단과 함께 이러한 근육의 크기와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인클라인 푸시와 같이 스트레스가 적은 동작을 사용하여 워밍업을 잘 수행하여 더 무거운 하중에 대비하고 부상 위험을 줄이십시오. 일관성을 유지하고 자신에게 가장 적합하다고 생각되는 작업량을 조정하십시오. 머지 않아 플랭크는 더 길어지고 프레스는 더 강해질 것입니다. 여행을 즐기십시오.