오버 핸드 그립이 푸시 풀 운동에 도움이됩니까?

오버 핸드 그립과 언더 핸드 그립 및 혼합 그립

손바닥을 몸쪽으로 향하게하여 막대를 잡을 때의 손잡이입니다. 이것은 pronated grip이라고도합니다.

반대로, 손잡이 그립은 손바닥이 사용자를 향하지 않도록 아래에서 막대를 잡는 것을 의미합니다. 언더 핸드 그립은 스윕 그립 또는 리버스 그립이라고도합니다.

이름에서 알 수 있듯이 혼합 그립은 한 손바닥이 사용자를 향하고 (손잡이) 다른 손바닥이 사용자를 향하고 (손잡이) 바를 잡는 것과 관련이 있습니다. 혼합 그립은 대부분 데드 리프트에 사용됩니다.

오버 핸드 그립의 장점

오버 핸드 그룹은 언더 핸드 그립보다 다재다능합니다. 벤치 프레스부터 데드 리프트, 풀업에 이르기까지 대부분의 운동에 사용할 수 있기 때문에 종종 역도의 "표준"그립이라고합니다.

특정 운동에서는 오버 핸드 그립을 사용하면 운동 할 때 그립 강도를 높이고 팔뚝 근육을 강화할 수 있습니다.

오버 핸드 그립은 언더 핸드 그립을 사용할 때 많이 활성화되지 않은 특정 근육 그룹을 대상으로하는 데 도움이됩니다. 이것은 수행하는 특정 푸시 풀 운동과 특정 웨이트 트레이닝 목표에 따라 다릅니다.

데드 리프트의 오버 핸드 그립

데 드리프트는 역도에서 웨이트 바벨이나 케틀벨을 들어 올릴 수있는 역도 운동입니다. 바 또는 케틀벨을 내릴 때 엉덩이 경첩과 등이 움직임 내내 평평하게 유지됩니다.

데 드리프트는 허리, 허리, 둔부, 엉덩이 및 햄스트링을 강화시킵니다.

데 드리프트는 손으로 잡을 수없는 무게를 들어 올릴 수 없으므로 강한 그립이 필요합니다. 그립을 강화하면 체중을 더 오래 붙잡을 수 있습니다.

데드 리프트에 일반적으로 사용되는 두 그립은 오버 핸드 그립과 혼합 그립입니다. 피트니스 커뮤니티에는 어떤 그립 유형이 더 좋은지에 대한 많은 논란이 있습니다.

많은 사람들이 자연스럽게 오버 핸드 그립을 사용하여 데드 리프트 바벨을 잡을 것입니다. 오버 핸드 그립은 들어 올릴 때 막대가 회전하지 않도록해야하기 때문에 팔뚝과 그립 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

이 유형의 그립은 예열 및 더 가벼운 세트에 권장됩니다. 무거운 세트로 진행하면 그립 강도가 떨어지기 때문에 리프트를 완료하지 못할 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 전문 역도 프로그램은 더 무거운 세트를 위해 혼합 그립으로 전환 할 것을 권장합니다. 혼합 그립은 바가 손에서 구르지 않도록 안전상의 이유로 권장됩니다.

데드 리프트 동안 들어 올리는 무게의 양을 늘리면 더 이상 바를 잡을 수 없으면 혼합 그립으로 전환하십시오. 혼합 그립으로 막대에 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 한 작은 연구에 따르면 혼합 그립을 사용하면 리프팅 중에 무게 분포가 고르지 않을 수 있으며 다른 연구에서는 오버 핸드 그립을 사용하는 것과 비교하여 시간이 지남에 따라 근육 발달에 불균형이 발생할 수 있음을 발견했습니다.

근육 불균형에 대항하기 위해 각 세트의 손 위치를 바꾸고 무게가 너무 커서 손으로 그립을 잡고 안전하게 들어 올릴 때만 혼합 그립을 사용하십시오.

풀업의 오버 핸드 그립

풀업은 바를 잡고 턱이 바 위에 닿을 때까지 발을 땅에 닿지 않는 상태에서 운동하는 것입니다. 풀업은 위 근육을 목표로합니다. 오버 핸드 그립은 풀업의 가장 어려운 변형으로 간주됩니다.

풀업 중에 언더 핸드 그립을 사용하면 특정 근육 (주로 이두근과 허리)이 더 잘 작동합니다. 몸을 위로 당기면서 바를 잡는 것을 종종 풀업 대신 턱업이라고합니다.

강도를 높이는 것이 목표라면 운동 중에 풀업 (오버 핸드 그립)과 턱업 (핸드 그립)을 모두 수행하는 것이 좋습니다.

다른 옵션은 두 개의 D 형 핸들을 사용하여 풀업을 수행하는 것입니다. 손잡이를 사용하면 오버 핸드 그립으로 막대를 잡을 수 있으며 손바닥이 서로 마주 볼 때까지 위로 당기면 회전합니다.

D 핸들로 당기면 코어와 팔뚝을 포함하여 일반적인 막대보다 더 넓은 범위의 동작이 가능하고 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다.

위도 풀다운

풀업을 수행하는 다른 방법은 위도 풀다운 머신이라는 기계를 사용하는 것입니다. 이 기계는 특히 latissimus dorsi 근육을 작동합니다. "위도"는 허리의 가장 큰 근육입니다. 위도 풀다운 머신을 언더 핸드 또는 오버 핸드 그립과 함께 사용할 수 있습니다.

적어도 하나의 연구에 따르면 오버 랫 그립을 활성화 할 때 오버 핸드 그립이 언더 핸드 그립보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 반면 언더 핸드 그립은 오버 핸드 그립보다 팔뚝을 더 활성화시키는 데 도움이됩니다.

스쿼트의 오버 핸드 그립

스쿼트는 가슴을 똑바로 유지하면서 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 허벅지를 낮추는 운동입니다. 스쿼트는 둔부 및 허벅지 근육을 강화시킵니다.

무게없이 스쿼트를 수행하거나 바벨을 사용하여 스쿼트에 무게를 추가 할 수 있습니다. 일반적으로 바는 등과 어깨의 윗부분에 있습니다.

오버 핸드 그립은 쪼그리고 앉는 동안 바를 잡는 가장 안전한 방법입니다. 손으로 몸무게를지지하려고해서는 안됩니다. 그립이 막대가 미끄러지는 것을 방지하면서 상단 등받이는 막대를 위로 들어 올립니다.

테이크 아웃

푸시-풀 운동 중에 오버 핸드 그립을 사용하면 팔뚝 근육을 강화하고 전반적인 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다.

일반적으로 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 푸시 풀 운동을 수행 할 때는 오버 핸드 그립을 사용하여 근육의 불균형을 최대한 활용하십시오.

그러나 데드 리프트를 수행 할 때는 매우 무거운 웨이트를 들어 올릴 때 혼합 그립으로 전환해야 할 수 있습니다. 그 결과 그립 강도가 오버 핸드 그립으로 인해 실패 할 수 있습니다.

풀업이나 바벨 줄과 같은 다른 운동에서 그립은 가장 잘 운동하는 근육 그룹을 결정하는 데 도움이됩니다. 목표에 따라 등, 팔, 팔뚝 및 코어에 더 많은 근육 그룹을 목표로 손을 잡는 자세에서 손을 잡는 자세로 변화시킬 수 있습니다.