집에서 위 뱃살 빼는 방법 단 한 달 만에 납작한 배를 만드는 7가지 간단한 방법 뱃살을 줄이기 위해 무엇을 먹을까 – 뱃살을 빼는 최고의 유산소 운동 5가지 운동 없이 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법 16가지

상복부 지방은 복부 내 장기 주변의 내장 지방 조직(VAT)입니다. 의학적으로 다음과 같이 알려져 있습니다. 중심 비만 연령이 증가함에 따라 남성과 여성 모두에서 발견됩니다. 최고 비만율은 50세에서 70세 사이에 발생합니다(1).

유전, 잘못된 식습관, 잘못된 생활습관 등이 상복부 지방의 주요 원인입니다. 스팟 감소는 상복부 지방을 줄이기 위한 실행 가능한 장기적 옵션이 아닙니다. 그것을 건강하게 줄이는 유일한 방법은 운동, 건강한 식단, 생활 방식의 변화입니다.

상복부 지방을 줄이는 단계

상복부에서 체중을 줄이려면 운동, 건강한 식단, 생활 방식 변화에 초점을 맞춘 전체적인 접근이 필요합니다. 이 과정을 시작하기 전에 체질량 지수(BMI)와 허리 둘레(WC)를 계산하여 상태를 더 잘 알 수 있습니다.

1. 상체 지방을 빼는 운동

이 운동은 반점 감소에 초점을 맞추는 것이 아니라 코어를 강화하고 인치 감소를 돕고 몸을 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

NS. 수리야 나마스카르(태양경례)

전신에 좋은 운동입니다. 체중 관리 및 비만 예방에 효과적일 뿐만 아니라 심폐 건강을 향상시킵니다(2). Sun Salutation에는 12개의 포즈가 있습니다.

표적: 전신

단계

1. 매트 끝에 서서 발을 모으고 척추를 똑바로 유지하십시오. 가슴을 펴고 어깨를 굴려 이완시킨다.
2. 숨을 들이마시면서 손을 옆으로 들고, 내쉬는 동안 기도자세에서 손바닥을 가슴 앞에서 합친다.
3. 숨을 들이쉬며 팔을 들어 올리고 완전히 뒤로 뻗습니다. 이두근이 귀에 닿도록 하십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하면서 숨을 내쉬며 허리에서 앞으로 구부립니다. 머리를 무릎에 대고 두 손바닥을 발 옆의 땅에 댑니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밀고 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 고개를 뒤로 젖히고 올려다본다. 왼쪽 다리는 손바닥 사이에 있어야 하며 무릎에서 접히고 바닥과 수직이어야 합니다.
6. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 몸 전체를 정렬합니다.
7. 천천히 무릎을 모으고 숨을 내쉬고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 턱과 가슴을 바닥에 놓습니다.
8. 가슴과 턱이 코브라 자세로 올라오고 팔꿈치가 구부러질 때까지 앞으로 밉니다. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야 합니다. 이 자세를 5초간 유지합니다.
9. 숨을 내쉬며 엉덩이와 꼬리뼈를 위로 들어 거꾸로 V자 자세를 만듭니다. 두 발은 바닥에 평평해야 하고 무릎은 일직선이어야 합니다. 이 위치에 있는 동안 배꼽을 살펴보십시오.
10. 숨을 들이쉬고 오른쪽 다리를 손바닥 사이로 당깁니다. 왼쪽 다리가 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이를 아래로 유지하고 올려다 봅니다.
11. 왼쪽 다리를 손바닥 사이로 가져옵니다. 손바닥은 바닥에 닿아야 하고 머리는 무릎에 있어야 합니다.
12. 숨을 들이쉬고 손을 위로 당기고 뒤로 구부립니다. 엉덩이를 약간 밖으로 밀어냅니다.
13. 숨을 내쉬며 팔을 내립니다. 몸을 곧게 펴고 긴장을 풀고 몸의 모든 부분에서 스트레칭을 느끼십시오.

NS. 플랭크 홀드

표적: 상복부, 허벅지, 팔.

단계

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 어깨에 맞춥니다.
3. 발을 엉덩이에 맞춥니다.
4. 코어와 둔부 근육을 조입니다. 복근과 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 그들은 당신의 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
5. 엉덩이를 앞으로 구부리고 이 자세를 30초 동안 유지합니다.
6. 이 3라운드를 30초 동안 유지하십시오.

씨. 바이시클 크런치

지피를 통해

표적: 복부, 엉덩이 및 사선.

단계

1. 등을 대고 눕습니다. 몸 전체를 이완하십시오.
2. 머리 뒤에 손을 놓습니다. 목 바로 위에서 맞물리십시오.
3. 두 무릎을 구부려 배 가까이 가져옵니다.
4. 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 가까이 가져옵니다. 왼쪽 다리를 배로 다시 가져옵니다.
5. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 가까이 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 배로 다시 가져옵니다. 이렇게 하면 한 세트가 완성됩니다
6. 각각 20회씩 2세트를 한다.

NS. 러시안 트위스트

표적: 코어, 사선 및 척추.

단계

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 요가 매트에 앉습니다.
2. 코어에 힘을 주고 등을 기대고 무릎을 약간 구부린 상태에서 두 다리를 바닥과 45° 각도로 들어 올립니다.
3. 손을 앞으로 들고 천천히 상체를 한쪽으로 비틀어줍니다. 다리는 45° 각도로 고정되어야 합니다.
4. 반대쪽으로 비틀기. 균형을 유지하기 위해 발목을 교차시킬 수 있습니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
5. 각각 12회씩 3세트를 한다.

이자형. 레그 레이즈

표적: 복부와 코어.

단계

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 두 손을 몸 옆의 바닥에 놓습니다. 다리는 곧게 펴야 합니다.
3. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 두 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올립니다. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓아 엉덩이를 지지할 수 있습니다.
4. 다리를 천천히 내리되 완전히 지면에 닿지 않도록 합니다.
5. 각각 20회씩 3세트 실시한다.

2. 날씬한 몸매를 위한 식단

다이어트도 몸매를 회복하는 데 도움이 되는 주요 요인입니다. 적절한 식단은 날씬하고 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 자주 먹되, 많은 양의 식사를 하고 소화기관에 부담을 주기보다는 적은 양의 식사를 하십시오.

비엔나 의과대학에서 비만 여성 20명을 대상으로 실시한 연구에서 유산소 운동과 함께 칼로리 결핍 식단을 따르면 체지방을 줄일 수 있음이 입증되었습니다(3).

상복부 팽창을 줄이기 위해 식단에서 변경할 수 있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 모든 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 간식은 폭식을 억제하기 위해 양질의 단백질이 풍부해야 합니다.
• 하루에 적어도 1-2번 곡물을 통곡물로 대체하십시오.
• 견과류, 씨앗, 정제 버터와 같은 건강한 지방을 식단에 포함시키십시오.
• 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 매일 1-2회분의 과일을 섭취하십시오.
• 고칼로리 음식을 저칼로리, 영양이 풍부한 건강하고 몸에 활력을 주는 음식으로 대체하십시오.
• 칩, 구운 제품, 쿠키 및 과자와 같은 기름진 정크 푸드를 피하십시오. 신선한 과일과 채소로 만든 샐러드로 대체하십시오.
• 소금 섭취를 줄입니다.
• 물은 최고의 음료입니다. 탄산음료나 에너지 드링크 대신 일반 물을 마십니다. 물은 몸을 정화하고 모든 독소를 씻어내어 날씬하고 수분을 유지합니다.

3. 라이프스타일을 바꾸세요

상복부 지방을 줄이고 체중을 관리하는 데 있어 몇 가지 생활 방식의 변화가 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 다음은 통합할 수 있는 몇 가지 변경 사항입니다.

NS. 스트레스 대처: 스트레스는 소금과 설탕에 대한 갈망으로 이어집니다. 쥐에 대한 연구에서 지방이 많은 음식(라드)이 시상하부-뇌하수체-부신 반응을 조절하여 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다(4). 이것은 앞서 언급한 갈망과 그로 인한 체중 증가를 설명합니다.

불안과 스트레스를 다루는 방법을 배우면 이러한 유발 요인을 차단하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 닭고기, 콩, 견과류, 바나나와 같이 트립토판이 풍부한 음식을 먹습니다. 트립토판은 세로토닌(기분을 좋게 하는 호르몬)의 전구체입니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(5).

심호흡 운동, 명상, 매일 30분 걷기 등을 하여 스트레스를 줄일 수도 있습니다.

NS. 하루에 최소 7시간 수면

평화로운 수면은 신진대사와 신경내분비 기능의 중요한 조절자입니다. 부적절한 수면은 배고픔, 식욕 증가, 칼로리 밀도가 높고 탄수화물 함량이 높은 음식에 대한 갈망 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다(6). 따라서 하루 7시간 이상 수면을 취하는 것이 목표입니다.

상복부 지방은 건강에 해로울 뿐만 아니라 자아상과 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 상복부 지방의 원인이 무엇인지 궁금하다면 다음 섹션을 확인하십시오.

상복부 체중 증가의 원인

상복부에 살이 찌는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 건강에 해로운 식습관
• 운동을 하지 않는 좌식생활
• 수면 부족
• 육체적, 정신적 스트레스가 많은 스트레스가 많은 생활 방식을 선도
• 신진대사가 느린 고령화

결론

상체 지방을 빼려고 한다면 현실적인 목표를 세우고 이를 위해 열심히 노력하는 것이 중요합니다. 상복부 운동에 매일 30분을 투자하십시오. 상체를 빼려고 할 때 따라야 할 황금률은 “식이 요법 80%, 운동 20%”입니다.

상체 지방을 줄이기 위해 앉아있는 생활 방식을 바꾸는 것과 함께 건강한 식생활 습관에 집중하십시오. 체중 감량 목표를 설정하려면 의사 및 영양사와 상담하십시오.

자주 묻는 질문

왜 위가 아래보다 더 클까요?

상복부 지방은 일반적으로 복부 주변에 내장 지방이 축적된 결과입니다. 스트레스, 건강에 해로운 생활 방식, 수면 부족으로 인해 위가 아래보다 커집니다.

상복부에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

스팟 축소를 위한 특별한 운동은 없습니다. 상복부를 줄이기 위해서는 태양 인사, 플랭크 홀, 바이시클 크런치, 사이드 크런치, 트위스트 크런치와 같은 전신 및 코어 운동에 집중해야 합니다.