올리브: 10가지 탁월한 효능 + 영양 성분

항산화제가 산화 스트레스로부터 당신을 보호할 수 있다는 사실을 알고 계십니까? 산화 스트레스는 단백질, 지질 및 DNA를 포함한 세포 구성 요소를 파괴하여 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이 스트레스는 신체의 거의 모든 부분을 공격하고 암, 염증 또는 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 항산화제를 섭취하는 것이 중요합니다.

올리브가 일상 식품 중에서 가장 풍부한 항산화제 공급원이라는 사실을 알고 계셨습니까? 그들의 항산화 프로필은 인상적이며 다양한 다른 방식으로 도움을 줄 수 있습니다. 더 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

이 기사에서

올리브의 항산화 프로필
올리브의 이점은 무엇입니까?
올리브의 영양 프로필은 무엇입니까?
식단에 올리브를 포함하는 방법
올리브를 너무 많이 섭취하면 어떤 부작용이 있습니까?

올리브의 항산화 프로필

이것은 특별히 언급할 가치가 있습니다. 연구에 따르면 올리브의 폴리페놀이 강력한 항산화 특성을 갖는 방법을 보여줍니다(1). 올리브에서 가장 중요한 항산화제는 비타민 E로 암과 뼈 질환으로부터 당신과 당신의 가족을 보호할 수 있습니다.

올리브의 다른 강력한 항산화제는 다음과 같습니다.

올류로핀, 신선하고 덜 익은 올리브에서 많이 발견됩니다.
이 올레유로핀은 다음과 같이 분해됩니다. 하이드록시타이로솔 올리브가 익었을 때.
티로솔 심장 건강에 도움이 될 수 있는 또 다른 항산화제입니다.
올레아놀산은 간 손상과 염증을 예방할 수 있지만, 케르세틴 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

왜 우리는 항산화제에 대해 그렇게 많이 이야기합니까? 올리브의 항산화제가 거의 모든 이점에 기여하기 때문입니다. 정기적으로 섭취하면 삶과 건강을 극적으로 향상시킬 수 있는 영양소입니다.

식단에 올리브를 포함하기 시작하면 곧 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

올리브의 이점은 무엇입니까?

1. 올리브는 암과 싸우는 데 도움이 됩니다.

올리브는 지중해 지역에서 꽤 인기가 있으며, 이것이 그곳의 낮은 암 발병률을 설명할 수 있습니다. 올리브의 페놀 화합물은 여러 형태의 암을 치료하고 예방하는 데 가장 효과적입니다(2).

올리브에는 스쿠알렌과 테르페노이드, 항암 특성이 있는 기타 화합물도 포함되어 있습니다.

2. 심장 건강 증진

우리가 이야기하는 산화 스트레스는 심장에도 해를 끼칠 수 있습니다. 과도한 스트레스는 콜레스테롤을 산화시켜 심장마비를 일으킵니다. 그러나 올리브의 항산화제 덕분에 이러한 현상을 멈출 수 있습니다.

올리브도 지방을 함유하고 있지만 이것이 좋은 지방입니다. 올리브의 올레산(단일불포화 지방산)은 염증을 줄이고 심장병의 위험을 줄입니다.

올리브의 또 다른 중요한 영양소는 구리이며, 구리의 결핍은 심장병과 관련이 있습니다(3). 미국인들은 구리를 충분히 섭취하지 못하는데, 이는 심장병 발병률이 증가하는 또 다른 이유가 될 수 있습니다.

3. 염증 퇴치

올리브의 단일불포화 지방은 비타민 E 및 폴리페놀과 함께 염증 및 관련 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

그들은 또한 훌륭한 항염 작용을 하는 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 또 다른 중요한 화합물을 함유하고 있습니다. 이것이 올리브가 신체의 통증을 완화하는 데에도 좋은 역할을 하는 또 다른 이유입니다(이러한 목적으로 올리브를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다).

올레오칸탈은 염증을 유발하는 것으로 알려진 효소인 COX-1 및 COX-2의 생성을 방지함으로써 작용합니다(재미있는 사실: 이것이 타이레놀의 작용 방식입니다). 더 흥미롭게도 올리브의 이러한 특성은 인기 있는 항염증제인 이부프로펜의 특성과 유사합니다.

4. 골다공증 예방

연구에 따르면 올리브와 올리브의 폴리페놀이 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여줍니다. 폴리페놀은 조골세포(골 형성을 위한 기질을 분비하는 세포)의 수를 증가시켜 작동하며 이는 뼈 건강을 촉진합니다(4).

우리가 이야기한 올리브의 항산화제인 히드록시티로솔도 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 뼈의 형성과 유지에도 중요한 역할을 하여 골다공증 증상에 효과적인 치료제 역할을 합니다(5).

5. 소화기 건강 개선

올리브에는 프로바이오틱 잠재력이 있어 소화기 건강을 유지하는 데 더욱 중요합니다. 올리브는 발효 식품으로 장에 좋은 박테리아가 풍부합니다. 유산균 (6).

올리브의 페놀 화합물은 또한 성장을 멈출 수 있습니다. H. 파일로리, 위장 염증을 일으키는 것으로 알려진 박테리아. 올리브에 있는 페놀은 복부에 오랫동안 머무르는 경향이 있어 종종 장내 세균으로 작용하여 소화기 건강을 개선합니다.

6. 체중 감소를 도울 수 있습니다

논의된 바와 같이, 올리브는 비만 위험을 줄일 수 있는 단일불포화 지방산이 풍부합니다. 이 지방산은 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이는 신체가 칼로리 연소를 포함한 활동을 수행하는 데 더 효율적임을 의미합니다.

올리브는 또한 혈액 순환을 촉진하여 운동의 효과를 높입니다. 이것은 궁극적으로 건강한 체중 유지로 이어집니다. 그리고 소화 기능 덕분에 올리브는 섭취하는 음식에서 최적의 영양소 흡수를 보장하고 지방으로 저장하기 위해 약간의 칼로리만 남깁니다.

흥미롭게도 올리브의 지방은 포만감을 주어 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 식사 전에 크래커 대신 올리브를 먹을 수도 있습니다.

7. 올리브는 두뇌 건강을 향상시킵니다.

뇌는 대부분 지방산으로 구성되어 있으므로 이제 우리는 올리브가 여기에 기여하는 방식을 알고 있습니다. 올리브의 단일불포화지방산은 기억력을 보존하고 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 올리브 섭취는 또한 뇌 세포 사멸(질병으로 인한)을 예방하고 기억 상실을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

그리고 우리는 올리브의 중요한 항산화제인 올레유로핀(oleuropein)에 대해 이야기하지 않았습니까? 연구에 따르면 이 화합물이 파킨슨병과 같은 질병에서 가장 영향을 받는 뇌 영역인 흑질에서 산화 손상을 줄이는 방법을 보여줍니다(7).

8. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

이에 대한 정보는 매우 적지만 일부 출처에서는 올리브가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 올리브는 신체가 인슐린을 만들고 반응하는 방식을 바꿀 수 있으며 이는 혈당 수치가 높은 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

9. 올리브는 시력을 향상시킬 수 있습니다

연구가 진행 중이지만 올리브의 항산화제가 확실한 증거입니다. 산화 스트레스는 시력에도 영향을 줄 수 있으며 올리브의 항산화제는 이러한 현상을 예방할 수 있습니다.

10. 피부와 모발 건강 증진

올리브의 지방산과 항산화제는 피부와 모발에 영양을 공급하고 수분을 공급합니다. 비타민 E는 올리브에 있는 모든 항산화제 중 가장 강력하여 자외선으로부터 피부를 보호하고 주름을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

올리브의 올레산은 피부를 더욱 돋보이게 하고 모발 건강을 개선합니다.

다음은 올리브가 당신에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다. 그러나 우리가 본 항산화제 외에도 다른 중요한 영양소도 이러한 항산화제에 기여합니다. 그들은 무엇인가?

올리브의 영양 프로필은 무엇입니까?

영양소	단위	100.0g당 값	1.0큰술 8.4g	1.0 라지 4.4g	1.0소3.2g
근접
물	NS	79.99	6.72	3.52	2.56
에너지	kcal	115	10	5	4
단백질	NS	0.84	0.07	0.04	0.03
총 지질(지방)	NS	10.68	0.90	0.47	0.34
탄수화물, 차이	NS	6.26	0.53	0.28	0.20
섬유질, 총식이	NS	3.2	0.3	0.1	0.1
설탕, 총	NS	0.00	0.00	0.00	0.00
탄산수
칼슘, 칼슘	mg	88	7	4	삼
철, 철	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
마그네슘, 마그네슘	mg	4	0	0	0
인, P	mg	삼	0	0	0
칼륨, K	mg	8	1	0	0
나트륨, 나	mg	735	62	32	24
아연, 아연	mg	0.22	0.02	0.01	0.01
비타민
비타민 C, 총 아스코르브산	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
티아민	mg	0.003	0.000	0.000	0.000
리보플라빈	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
나이아신	mg	0.037	0.003	0.002	0.001
비타민 B-6	mg	0.009	0.001	0.000	0.000
엽산, DFE	μg	0	0	0	0
비타민 B-12	μg	0.00	0.00	0.00	0.00
비타민 A, RAE	μg	20	2	1	1
비타민 A, 아이유	아이유	403	34	18	13
비타민 E(알파 토코페롤)	mg	1.65	0.14	0.07	0.05
비타민 D(D2 + D3)	μg	0.0	0.0	0.0	0.0
비타민 D	아이유	0	0	0	0
비타민 K(필로퀴논)	μg	1.4	0.1	0.1	0.0
지질
지방산, 총포화	NS	1.415	0.119	0.062	0.045
지방산, 총 단일불포화	NS	7.888	0.663	0.347	0.252
지방산, 총 다가불포화	NS	0.911	0.077	0.040	0.029
콜레스테롤	mg	0	0	0	0
다른
카페인	mg	0	0	0	0

올리브와 올리브 오일의 차이는 거의 없습니다. 사용법은 매체에 따라 다릅니다. 요리에 올리브 오일을 사용하거나 저녁 샐러드에 올리브 몇 개를 추가할 수 있습니다. 하지만 기름을 사러 간다면, 대부분의 폴리페놀이 손상되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 냉압착 올리브 오일이라고도 하는 엑스트라 버진 올리브 오일은 제어된 온도 설정에서 올리브에서 추출됩니다. 열이 가장 적기 때문에 오일이 대부분의 맛과 영양소를 유지합니다. 유기농 오일은 화학 물질을 사용하지 않고 추출한 오일입니다. 대부분의 회사에서 이 용어를 같은 의미로 사용하므로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

그리고 수입 올리브 오일(특히 중국산)을 구입하려는 경우 주의하십시오. 일부 수입 올리브 오일이 콩기름이나 카놀라유를 혼합한 문제가 있습니다. 이는 필요한 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.

식단에 올리브를 포함하는 방법

올리브에는 속을 채운 올리브, 검은색 잘 익은 올리브, 스페인산 그린 올리브, 퀸 올리브, 천연 및 양념 올리브 등 다양한 종류가 있습니다.

식단에 올리브의 장점을 포함시키는 것은 아주 간단합니다. 올리브 오일(엑스트라 버진)을 사용하여 간단하게 음식을 요리할 수 있습니다. 또는 음식에 올리브를 추가하십시오(예: 저녁 샐러드 또는 스낵).

하지만 기다려. 식단에 올리브를 너무 많이 추가하고 싶지는 않습니다. 그것도 좋지 않다. 왜요? 알아 보자!

올리브를 너무 많이 섭취하면 어떤 부작용이 있습니까?

임신과 모유 수유 중 문제 이에 대한 정보가 충분하지 않습니다. 따라서 임산부와 모유 수유 중인 여성은 올리브(또는 올리브 오일)를 정상량으로 섭취하고 과잉 섭취를 피해야 합니다.
혈당을 너무 많이 낮출 수 있음 올리브는 이미 혈당 약을 복용하고 있는 사람들의 혈당을 극적으로 낮출 수 있습니다. 따라서 올리브를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.
고나트륨 올리브는 많은 양의 나트륨을 함유할 수 있습니다. 따라서 양말을 신는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 한도 내에서 섭취하십시오. 하루에 5~6개의 올리브를 먹는 것이 현명한 목표가 될 것입니다. 혈압 문제가 있는 경우 올리브를 멀리하고 의사와 상담하십시오.
약물 상호 작용 올리브는 혈당과 혈압 약을 방해할 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 올리브를 먹기 전에 의사와 상담하십시오.

결론

항산화력을 위해서만 올리브를 섭취하더라도 여전히 좋습니다. 자, 가까운 매장으로 달려가서 한 봉지씩 챙기시지 않겠습니까?

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자주 묻는 질문

올리브는 얼마나 오래 지속됩니까?

용기를 개봉하지 않은 경우 1~2년 동안 사용할 수 있습니다. 개봉하면 약 4개월(냉장고)입니다. 그래도 포장을 확인하십시오. 그리고 눈에 보이는 곰팡이가 있는지 확인하십시오.

올리브는 팔레오인가?

예, 올리브는 Paleo입니다. 먹을 수 있도록 가공하는 경우가 많지만 여전히 고생물학적입니다.

마티니에는 어떤 종류의 올리브가 사용됩니까?

스페인 올리브는 일반적으로 마티니에 사용됩니다.

녹색 올리브와 블랙 올리브 중 어느 것이 더 건강합니까?

두 유형 모두 똑같이 건강합니다.

올리브가 살이 찐다?

너무 많은 양을 너무 오랫동안 복용하는 경우에만 – 나트륨 함량이 높기 때문입니다. 그렇지 않은 경우에도 칼로리를 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

참고문헌

1. “올리브 폴리페놀의 항산화 활성… 미국 국립 의학 도서관. 2. “연결하는 게놈 설명…”. 미국 국립 의학 도서관. 3. “전이금속과 미토콘드리아 대사…”. 미국 국립 의학 도서관. 4. “올리브와 뼈: 녹색 골다공증…”. 미국 국립 의학 도서관. 5. “올리브 폴리페놀 하이드록시…”. 미국 국립 의학 도서관. 6. “올리브를 먹어야 하나?”. 시각. 7. “올유로핀, 뜻밖의 효능!”. 미국 국립 의학 도서관.