칼륨은 신체의 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄 중 하나입니다. 그리고 신체에서 세 번째로 풍부한 미네랄이기 때문에 심장, 신장, 뇌 및 근육 조직의 기능에도 필수적입니다. 이 기사에서는 칼륨이 풍부한 상위 15가지 식품과 그 이점을 살펴보겠습니다.
혈액 내 칼륨 수치가 충분하지 않으면(저칼륨혈증이라고도 함) 심한 두통, 심계항진 및 기타 합병증을 유발할 수 있으며 이러한 모든 것을 피하는 것이 중요합니다. 자, 이것은 한 가지 중요한 질문을 던집니다. 우리는 얼마나 많은 칼륨을 섭취해야 합니까?
칼륨의 일일 권장량은 얼마입니까?
칼륨의 적절한 섭취량은 하루 1600~2000mg입니다. 여기에는 음식과 보충제를 통해 얻는 칼륨이 포함됩니다.
이 요구 사항을 충족하는 한 가지 좋은 방법은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.
칼륨이 풍부한 식품은 무엇입니까?
칼륨이 풍부한 상위 15개 식품은 다음과 같습니다.
- 흰 콩
- 말린 살구
- 비트 그린
- 서양 자두
- 시금치
- 아보카도
- 연어
- 바나나
- 고구마
- 도토리 호박
- 당근 쥬스
- 코코넛 워터
- 석류
- 요거트
- 스위스 근대
1. 흰 콩
한 컵의 흰 콩에는 칼륨 3636mg 그리고 673칼로리 (일일 칼륨 요구량의 104% 충족).
흰 콩은 또한 섬유질과 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 전자는 소화 건강을 개선하고 후자는 뇌 건강에 좋으며 임신 중에도 중요합니다.
저녁 수프에 흰 콩을 추가할 수 있습니다.
퍼듀 대학교(Purdue University)에서 수행한 연구에 따르면 칼륨의 적절한 식이 섭취는 신장 질환의 진행을 늦출 수 있습니다(1).
2. 말린 살구
말린 살구 1인분에는 칼륨 65mg 그리고 120칼로리.
말린 살구는 또한 비헴철이 상당히 풍부하며 결핍되면 빈혈을 유발할 수 있습니다.
오트밀, 아침 스무디, 아몬드 한 줌 또는 저녁 과일 샐러드에 추가할 수 있습니다.
3. 비트 그린
비트 그린 한 컵에는 칼륨 1309mg 그리고 39칼로리 (일일 칼륨 요구량의 43% 충족).
비트 채소의 아연은 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 머리카락을 강화합니다.
비트 채소는 저녁 야채 샐러드에 추가할 수 있습니다.
4. 자두
자두 한 컵에는 칼륨 290mg 그리고 100칼로리.
또한 비타민 A의 훌륭한 공급원인 자두는 시력 건강을 증진하고 안구 건조, 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
자두는 또한 변비 동안 장 활동을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
과일 샐러드나 아침 스무디에 자두를 추가할 수 있습니다. 또는 가장 좋은 것은 그대로 먹을 수도 있습니다.
5. 시금치
시금치 한 컵(30g)에는 칼륨 167mg 그리고 7칼로리 (일일 칼륨 요구량의 5% 충족).
시금치는 또한 철(선원 뽀빠이를 기억하지 못하는 사람?)과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 철분은 모발 건강을 증진하고 피로와 빈혈을 예방하며 칼슘은 뼈, 치아 및 심장 근육을 지원합니다.
시금치의 철분과 칼슘은 산(예: 레몬, 식초 또는 토마토 소스)과 약간의 기름(올리브, 아보카도 또는 포도씨)을 추가하면 얻을 수 있습니다.
야채 샐러드에 시금치를 추가하기만 하면 됩니다. 또는 아침 식사 토스트에 잎을 추가할 수도 있습니다. 스무디에 든 시금치는 식단에 또 다른 좋은 첨가물이 될 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도에는 칼륨 975mg 그리고 322칼로리 (일일 칼륨 요구량의 28% 충족). 일반적인 서빙은 아보카도의 약 ¼입니다.
칼륨이 풍부한 것 외에도 아보카도는 건강에 좋은 단일불포화지방산(콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 것으로 알려져 있음)을 충분히 제공하는 유일한 과일입니다.
과일을 그대로 먹거나 얇게 썰어 아침 토스트에 추가할 수 있습니다.
7. 연어
연어 필레 반(약 3온스)에는 칼륨 392mg 그리고 180칼로리.
연어의 가장 큰 이점은 아마도 염증을 퇴치하고 심장, 뇌, 피부 및 모발의 건강을 개선하는 것으로 알려진 오메가-3 함량일 것입니다.
샐러드에 연어를 넣거나 저녁 식사로 요리된 곡물과 야채와 함께 먹을 수 있습니다.
8. 바나나
큰 바나나 1개(136g)에는 칼륨 487mg 그리고 121칼로리 (일일 칼륨 요구량의 14% 충족).
바나나는 또한 훌륭한 에너지 부스트를 제공합니다. 그리고 섬유질은 소화기 건강을 향상시킵니다.
간단하게 아침 식사와 함께 또는 저녁에 간식으로 바나나를 먹을 수 있습니다. 바나나 스무디도 효과가 좋습니다.
콜로라도 주립 대학의 보고서에 따르면 칼륨은 근육 수축과 근육과 신경 사이의 적절한 소통에도 필요합니다(2).
9. 고구마
고구마 1컵(133g)에는 칼륨 448mg 그리고 114칼로리 (일일 칼륨 요구량의 13% 충족).
고구마는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 높기 때문에 이러한 채소는 당뇨병 상태를 개선하는 데에도 효과적입니다. 일반적으로 ½ 컵 서빙이 권장됩니다.
감자를 사용하여 좋아하는 카레를 만들 수 있습니다. 또는 잘게 썰어 저녁 샐러드에 추가하십시오.
10. 도토리 호박
도토리 호박 큐브 한 컵에는 칼륨 896mg 그리고 115칼로리.
섬유질이 풍부하여(소화기 건강 증진), 도토리 호박은 DNA와 세포 손상을 방지하고 염증과 싸우는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
스쿼시를 입방체로 자르고 저녁 식사를 위해 요구르트에 추가할 수 있습니다.
11. 당근 주스
당근 주스 한 컵(236g)에는 689mg의 칼륨과 94칼로리 (일일 칼륨 요구량의 20% 충족).
당근은 비타민 A와 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 강력한 항산화제가 매우 풍부하여 눈 건강을 상당히 향상시킵니다. 항산화제는 암 퇴치에도 도움이 됩니다.
야채 주스라도 설탕 함량이 높을 수 있으므로 1인분에 ¼-½ 컵으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
12. 코코넛 워터
코코넛 워터 한 컵(240g)에는 600mg의 칼륨과 46칼로리 (일일 칼륨 요구량의 17% 충족).
코코넛 워터는 또한 혈당 수치를 낮추어 당뇨병 환자에게 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 물은 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
코코넛은 풍부하게 함유되어 있습니다. 매일 코코넛 물을 섭취하십시오.
13. 석류
석류(282g)에는 666mg의 칼륨과 234칼로리 (일일 칼륨 요구량의 19% 충족).
석류는 또한 염증 및 관절염과 같은 관련 질환과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보놀의 풍부한 공급원입니다. 석류에 들어 있는 이러한 항산화제는 기억력을 향상시킬 수도 있습니다.
석류 씨를 요거트와 함께 먹으면 훌륭한 오후 간식이 될 것입니다.
14. 요구르트
일반 전유 요거트(227g)의 용기에는 352mg의 칼륨과 138칼로리 (일일 칼륨 요구량의 10% 충족).
장 건강을 개선하는 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 또한 칼슘이 풍부하여 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 요구르트의 단백질은 신체의 적절한 발달을 돕습니다.
요구르트를 단독으로 먹거나 과일을 추가할 수 있습니다. 저녁 식사 시간에 맛있는 간식이 될 것입니다.
15. 스위스 근대
근대 한 컵(36g)에는 136mg의 칼륨과 7칼로리 (일일 칼륨 요구량의 4% 충족).
스위스 근대에는 노화 방지 효과가 있는 항산화제가 풍부합니다. 또한 뇌 건강을 향상시키는 중요한 화합물인 베타레인을 다량 함유하고 있습니다.
매일 저녁 야채 샐러드에 근대를 간단히 포함할 수 있습니다.
그렇다면 우리는 왜 이러한 음식에 대해 이야기하고 있습니까? 칼륨이 그렇게 중요합니까? 왜요?
충분한 칼륨을 섭취하면 어떤 이점이 있습니까?
칼륨이 풍부한 식품의 가장 중요한 이점은 개선된 심장 건강입니다. 칼륨은 심장 리듬을 건강하게 합니다. 또한 혈압을 낮추어 심장마비를 예방할 수 있습니다.
다음은 이점을 조금 더 자세히 설명합니다.
1. 심장 건강 증진
칼륨은 심장 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 연구에 따르면 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 심장 질환의 또 다른 주요 원인인 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 경련 감소
칼륨이 풍부한 음식은 또한 근육 경련을 줄이고 근력을 증가시킵니다. 미네랄은 또한 월경전 증후군과 관련된 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
3. 골다공증 예방에 도움
증가된 칼륨 섭취는 또한 골다공증의 위험 감소와 관련이 있습니다. 미네랄은 뼈를 보존하고 뼈 관련 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다(3).
4. 셀룰라이트 감소
셀룰라이트는 아래에 지방층이 있는 탄력 있는 조직이 늘어나면서 발생하며 칼륨은 세포에서 과도한 체액을 배출하는 데 도움이 됩니다. 이것은 저지방 식단과 운동과 함께 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 식품 가공 개선
칼륨은 또한 신체가 섭취하는 탄수화물을 처리하고 활용하는 데 도움이 됩니다. 이것은 항상 전반적인 건강을 향상시킵니다.
결론
칼륨의 중요성을 반복할 필요는 없습니다. 당신이 섭취하는 일상적인 음식에 미네랄이 풍부하다면 우리는 미네랄이 부족할 이유가 없다고 생각합니다.
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자주 묻는 질문
칼륨 결핍의 위험은 무엇입니까?
저칼륨혈증이라고도 하는 낮은 수준의 칼륨은 쇠약, 복부 경련, 변비 및 심계항진을 유발할 수 있습니다. 만성 저칼륨혈증은 심장과 신경에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 어떤 영향이 있습니까?
고칼륨혈증으로 알려진 높은 수준의 칼륨은 피로와 심계항진을 유발할 수 있습니다. 극단적인 경우 고칼륨혈증은 심부전으로 이어질 수 있습니다.
참고문헌
1. “칼륨과 건강”. 미국 국립 의학 도서관. 2. “심장, 뼈, 근육에 좋은 칼륨”. 콜로라도 주립대학교. 3. “칼륨 염은 뼈 건강을 돕습니다 …”. 사이언스데일리.
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