물을 마시는 것은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 과학자들과 연구자들은 물이 에너지 섭취를 줄이고 포만감을 높이며 신진대사를 촉진한다는 데 동의합니다. 그렇기 때문에 피트니스 전문가들은 “더 많은 물”을 마시라고 조언합니다. 그러나 체중 감량을 유도하기에 충분한 물의 양은 얼마입니까? 위로 스와이프하여 알아보세요.
물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되나요?
예, 식수는 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 물은 열 발생을 증가시키는 데 도움이 됩니다(1). 그것은 신체의 열 생산을 증가시켜 기본적으로 신진 대사가 향상된다는 것을 의미합니다.
한국 연구에 따르면 식사 전 물 섭취 과도한 음식 섭취를 방지 (2).
미국 과학자들의 또 다른 연구는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 식전 물 섭취 결과 2kg 더 많은 체중 감량 식전 물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 피험자에서 12주 동안 44% 더 많은 체중 감소가 나타났습니다(3).
물도 지방분해를 증가시킨다 또는 지방을 분해하여 연료 공급원으로 사용합니다(4).
다이어트 음료를 물로 대체하면 BMI(저체중, 과체중 또는 비만 여부를 결정하는 BMI)가 감소하고 탄수화물 대사 및 인슐린 감수성이 향상됩니다(5).
마지막으로 물은 독소를 배출하는 데 도움이 되므로 체내 독소 축적과 염증을 줄입니다.
주요 아이디어: 물을 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 그것은 음식 섭취를 줄이고 포만감을 높이고 신진 대사와 인슐린 감수성을 개선하고 BMI를 낮추고 지방 분해를 자극하여 작동합니다.
물이 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니까?
물을 마시는 것은 열 생성을 증가시켜 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 그러나 식수는 저칼로리 식단과 운동으로 보완되어야 합니다.
식수가 식욕에 영향을 줍니까?
예, 물을 마시면 식욕이 감소하고 포만감이 향상됩니다. 대부분의 경우 갈증은 배고픔으로 오인됩니다. 우리는 물 대신에 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 따라서 식사 전후 20~30분에 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
주요 아이디어: 물은 열 생성을 증가시키고 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 전후 20~30분에 물을 마시면 배고픔이 덜하고 포만감이 높아집니다.
더 많은 칼로리 연소, 지방 분해, 증가된 포만감 및 인슐린 감수성을 자극하기 위해 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 합니까? 다음 섹션에서 알아보자.
체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?
운동을 하지 않는 경우 하루에 2200mL(여자) 또는 3000mL(남자)의 물을 마십니다(6). 하지만 60분 동안 규칙적으로 운동을 한다면 물 섭취량은 더 많아져야 합니다. (7), (8) 운동을 하는 동안 15-20분마다 900mL의 물을 마시거나 150-300mL의 물을 마십니다.
또한 특정 지역의 날씨를 염두에 두어야 합니다. 건조하거나 습한 지역은 더 많은 땀으로 인한 수분 손실. 즉, 땀을 많이 흘리면 15분마다 최소 150-200mL의 물을 계속 마셔야 합니다.
따라서 체중 감량을 위해 평균적으로 4-5리터(여성) 또는 6-7리터(남성)의 물을 섭취하십시오(정기적으로 격렬한 운동에 참여하고 땀을 많이 흘리는 경향이 있는 경우).
또한 물이 유일한 요인은 아닙니다. 세포를 수화 상태로 유지하는 것은 해독 및 체중 감소 과정을 지원하는 데 중요합니다. 세포에 적절한 미네랄 균형이 없으면 더 많은 수분이 손실될 수 있습니다. 이상적인 양은 500ml/d입니다(6).
체중 감소를 포함하여 세포 해독을 위해서는 적절한 전해질이 필요합니다. 그러나 광범위한 운동 요법이 없다면 하루 종일 미네랄이 풍부한 수분 공급 식품을 섭취하는 것으로 충분합니다. 다음 식품을 섭취할 수 있습니다.
- 셀러리
- 수박
- 오이
- 키위
- 피망
- 감귤류 과일
- 당근
- 파인애플
- 빙산 양상추
- 무
메모: 극도의 운동이나 활동에 참여할 계획이라면 등록된 영양사 또는 1차 의료 전문가와 같은 전문가와 전해질 복용량 증가에 대해 상담하는 것이 좋습니다.
주요 아이디어: 일반적인 건강을 위해 하루에 2200mL(여자) 또는 3000mL(남자)의 물을 섭취하십시오. 운동량이 증가함에 따라 식단에 수분 공급 식품과 코코넛 물을 추가하는 것을 고려하십시오. 광범위한 운동으로 전해질 균형에 유의하십시오.
이제 하루에 충분한 물을 마시는 것의 이점에 대해 간략히 살펴보겠습니다.
충분한 물 섭취의 이점
- 물은 비전염성 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다(9).
- 물은 신체의 독성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 충분한 물을 마시는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 물은 뇌 기능을 향상시키고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다(10).
- 물은 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다(11).
- 식이 섬유와 함께 물은 배변을 개선하는 데 도움이 됩니다(12).
주요 아이디어: 몸에 있는 독소를 제거하고 좋은 세포와 뇌 기능을 유지하기 위해 물로 몸을 촉촉하게 유지하십시오.
결론
물은 체중 감량을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 물은 신진대사 촉진부터 활동성 유지에 이르기까지 지방과 칼로리를 태우는 주요 촉매제입니다. 체중 감량을 위해 필요한 양의 물을 마시도록 알림을 설정합니다(필요한 경우 앱 사용). 당신이 느끼는 방식과 피부가 보이는 방식에 큰 차이가 있음을 알게 될 것입니다. 식수를 생활 방식의 일부로 삼아 엄청난 이점을 얻으십시오. 잘 지내세요!
자주 묻는 질문
체중에 따라 물을 얼마나 마셔야 하나요?
약하게 활동하는 여성의 경우 3L, 남성의 경우 4L입니다. 일반적으로 매일 1온스의 물을 체중의 25%에서 50% 사이에서 마시는 것을 목표로 해야 합니다.
물을 마시면 뱃살 빼는 데 도움이 될까요?
뱃살이 탱탱합니다. 식수와 함께 특정 운동을 하고 체중 감량 다이어트를 해야 합니다. 이 글을 보고 뱃살 빼는 방법을 알아보세요.
물을 많이 마시면 살이 찐다?
물을 너무 많이 마시는 것은 위험할 수 있습니다. 여기에서 자세히 읽어보세요.
참고문헌
-
- “과체중 대상의 체중, 체질량 지수 및 체성분에 대한 ‘물 유도 열 발생’의 효과” 임상 및 진단 연구 저널, 국립 보건원.
- “비비만 젊은 성인의 식전 물 섭취가 에너지 섭취와 포만감에 미치는 영향”임상 영양 연구, 국립 보건원.
- “물 섭취는 중년 및 고령자의 저칼로리 식이 요법 중 체중 감소를 증가시킵니다.” 비만, 국립 보건원.
- “증가된 수분 공급은 체중 감소와 연관될 수 있습니다” 영양의 개척지, 국립 보건원.
- “다이어트 음료를 물로 대체하는 것이 체중 감소 및 체중 유지에 미치는 영향: 18개월 추적, 무작위 임상 시험.” 국제 비만 저널, 국립 보건원.
- “우리가 정말 마셔야 하는 물의 양은?” Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 국립 보건원.
- “수분 섭취, 운동 및 인지 수행” 스포츠 생물학, 국립 보건원.
- “운동을 위한 물과 전해질 요구량.” 국립 보건원 스포츠 의학 클리닉.
- “물, 수분, 그리고 건강.” 영양 리뷰, 국립 보건원.
- “중국 창저우에 있는 남학생의 인지 능력과 기분에 대한 물 보충의 효과: 무작위 대조 시험 연구 프로토콜” 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 국립 보건원.
- “식이액 섭취가 건강한 사람의 피부 수분에 영향을 미칩니까? 체계적인 문헌 검토.” 피부 연구 및 기술, 국립 보건원.
- “물 보충은 기능성 변비가 있는 성인 환자의 배변 빈도와 완하제 소비에 대한 고섬유질 식이의 효과를 향상시킵니다.” 국립 보건원, 간 위장병학.
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