건강을 위해 섭취를 제한해야 하는 포화 지방이 많은 식품 10가지

식단에 과도한 양의 포화 지방이 있으면 심장병과 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. WHO에 따르면 관상 동맥 심장 질환과 뇌졸중은 연간 1,410만 명 이상의 목숨을 앗아갑니다(1). 그러나 포화 지방을 완전히 피해서는 안됩니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 포화 지방에서 약 5%-6%의 칼로리를 권장합니다(2). 기본적으로 포화 지방 섭취를 제한해야 합니다. 이 게시물을 읽고 포화 지방이 많은 음식 10가지, 식이 권장 사항 및 최고의 대체 식품에 대해 알아보세요. 그러나 먼저 포화 지방이 무엇이며 건강에 어떤 영향을 미치는지 알려주세요. 위로 스와이프!

포화 지방이란 무엇입니까?

포화 지방은 실온에서 고체인 지방이 많은 식품입니다. 단일 결합이 있기 때문에 단일 불포화(이중 결합 1개) 및 다중 불포화(다중 이중 결합) 지방과 달리 포화 지방은 융점이 더 높습니다. 동물성 지방, 크림 및 치즈는 포화 지방이 함유된 식품의 몇 가지 예입니다(3). 그렇다면 포화지방은 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 아래 섹션에서 알아보십시오.

포화 지방은 건강에 어떤 영향을 미칩니까?

포화 지방은 나쁜 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤의 양을 증가시켜 신체에 영향을 미칩니다. 햄버거, 피자, 과도한 양의 버터, 동물성 지방 등의 높은 수준의 포화 지방이 이를 유발합니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 침착되어 심장에서 신체의 여러 부분으로 혈액이 자유롭게 흐르는 것을 방지합니다. LDL 콜레스테롤 수치를 유지하지 않으면 동맥이 막혀 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

따라서 포화 지방은 소량만 좋습니다. 포화지방이 많은 음식이 무엇인지 알고 싶으세요? 아래로 스크롤.

포화 지방이 많은 음식 10가지

1. 마요네즈

포화 지방(100g) – 12g; 1큰술(14g) – 1.6g; 1티스푼(5g) – 0.36g

샐러드, 샌드위치 및 랩에 실키하고 부드러운 마요네즈 덩어리를 좋아하지 않는 사람! 지루한 샐러드를 맛있는 샐러드로 바꾸는 마법의 속성이 있습니다. 그러나 문제는 그 안에 존재하는 포화 지방의 양입니다. 또한 크림 같은 질감과 기분 좋은 맛 때문에 우리 모두는 그것을 과도하게 섭취하는 경향이 있습니다. 그것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 올리브 오일로 저칼로리 샐러드 드레싱을 준비하고, 샌드위치와 랩에 코티지 치즈를 사용하고, 하루에 2테이블스푼 이하로 먹는 것입니다.

2. 버터

포화 지방(100g) – 51g; 1큰술(14.2g) – 7g 1티스푼(4.7g) – 2g

버터는 냄새와 맛이 너무 좋아서 우리 삶에서 그것을 제거하는 것이 거의 불가능합니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 제한된 양으로 섭취하기 시작하지 않으면 “상한” 마음을 고치는 데 비용을 지불하게 될 것입니다. 버터의 포화지방 함량을 보면 마요네즈보다 훨씬 높습니다. 그렇기 때문에 가능한 한 버터를 적게 섭취해야 합니다. 하루에 1-2티스푼의 버터를 섭취하십시오.

3. 동물성 지방

포화 지방(100g) – 39g; 스푼(14g)당 – 4.55g; 티스푼(4g)당 – 2g

고기 찌꺼기, 라드, 닭고기 지방, 오리 지방, 거위 지방 및 양고기 지방은 모든 요리의 맛 지수를 한 차원 높여주는 동물성 지방입니다. 그리고 당신이 충분히 주의하지 않는다면, 당신을 상위 수준으로 데려갈 수 있는 잠재력이 있습니다(당신이 내 말의 의미를 알고 있다면)! 맛이 좋다는 것은 알지만 포화 지방이 적고 건강에 좋은 대체품을 찾는 것이 어떻겠습니까? 위에서 언급한 동물성 지방 대신 허브 오일과 수제 버터 기름을 사용하십시오.

4. 치즈

포화 지방(100g) – 21g; 1입방인치(17g) – 3.6g; 1조각(1oz) – 6g

치즈를 과다섭취하기 쉽습니다. 특히 빵과 함께 먹거나, 샐러드에, 딥으로, 튀겨서 먹거나 그냥 한입 베어물 때. 치즈에는 유익한 영양학적 특성이 많이 있지만 과도하게 섭취하면 심장 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 치즈 한 조각으로 하루 권장 포화지방의 절반을 섭취할 수 있습니다! 이제 피자와 버거에 사용되는 치즈의 양을 생각해 보십시오. 하루에 섭취하는 치즈의 양을 줄이고 규칙적으로 운동하여 심장을 건강하게 유지하십시오.

5. 휘핑크림

포화 지방(100g) – 23g; 1큰술(15g) – 3g; 티스푼(5g)당 – 0.36g

아, 이것은 당신에게 힘든 목록이 될 것입니다! 맛있는 것은 모두 이 목록에 있습니다. 하지만 이봐! 나중에 후회하는 것보다 쓰디쓴 진실을 듣고 스스로를 바로잡는 것이 더 나을 때도 있습니다. 많은 사랑을 받는 휘핑크림은 포화지방 함량이 높아 살이 빨리 찌게 만들 수 있다. 휘핑크림 대신 사워 크림을 먹거나 건강이 남쪽으로 떨어지지 않도록 피하십시오.

6. 가공육

포화 지방(100g) – 14.9g; 1온스(28g) – 1.6g 3조각(5g) – 6g

소시지, 살라미 소시지, 베이컨, 초리조와 같은 가공육은 나트륨과 포화 지방이 많습니다. 또한 가공육에는 동물성 지방이 포함되어 있어 정기적으로 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 가공육 대신 단백질 섭취를 위해 버섯, 삶은 렌즈콩, 두부, 콩, 닭 가슴살과 같은 살코기를 섭취하십시오.

7. 브라질너트

포화 지방(100g) – 15.1g; 1컵(133g) – 20.1g 1온스(28g) – 4.2g

브라질너트는 포화지방이 가장 많이 함유되어 있습니다. 영양학적으로 좋은 특성을 가지고 있지만 버터 같은 맛이 나기 때문에 쉽게 과식할 수 있습니다. 아몬드, 호두, 마카다미아, 잣, 피스타치오와 같은 다른 건강한 견과류를 섭취하십시오. 하루에 이 견과류를 한 움큼만 섭취하십시오.

8. 건조 및 가당 코코넛

포화 지방(100g) – 57g; 1컵(93g) – 29g 1온스(28g) – 16g

스무디 그릇 위에 말리고 가당 코코넛 부스러기를 듬뿍 얹어 드시고 싶으신가요? 아니면 말린 코코넛으로 만든 맛있는 과자를 정기적으로 드시고 계십니까? 글쎄, 말린 코코넛은 부드러운 코코넛이나 코코넛 오일만큼 건강하지 않을 수 있습니다. 특히 포화 지방 함량이 높기 때문입니다. 신체의 포화 지방 과부하를 방지하기 위해 일주일에 한두 번 말린 코코넛 1-2테이블스푼을 섭취할 수 있습니다.

9. 튀긴 음식

포화 지방(100g) – 17g; 1온스(28g) – 4.6g 티스푼(5g)당 – 0.36g

최악의 악몽이 찾아옵니다. 튀긴 음식이 없습니다! 농담. 우리 모두는 가끔 튀긴 바삭 바삭한 편안한 음식을 갈망합니다. 그러나 문제는 아침, 점심, 저녁 및 간식으로 만들 때 발생합니다! 튀긴 음식은 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높고 건강에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 프렌치 프라이, 튀김, 프라이드 치킨, 반죽에 튀긴 음식과 같은 튀긴 음식은 전혀 건강에 좋지 않으므로 피해야 합니다. 갈망이 있다면 죄책감없는 튀긴 음식을 만들고 올리브 오일을 사용하여 건강하고 맛있는 음식을 만드십시오.

10. 케이크

포화 지방(100g) – 5-15g; 케이크 1개(1kg) – 62g; 1개(14g) – 6g

이것은 내 최악의 악몽입니다! 케이크와 패스트리는 즉각적인 기분 전환제일 수 있지만 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치 향상제이기도 합니다. 물론 한 달에 한두 번 정도 복용하고 좋은 생활 방식을 따른다면 심장이 위험하지 않을 것입니다. 그러나 앉아 있고 케이크 조각을 자주 먹으면 문제가됩니다. 케이크 섭취를 제한하십시오. 특히 위에 아이싱이 있는 케이크를 섭취하십시오. 가능하면 저칼로리 암갈색 설탕, 잡곡 가루, 꿀과 같은 천연 감미료를 사용하여 집에서 더 건강한 버전의 케이크를 만드십시오.

따라서 이 목록에서 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 알고 있는 음식을 섭취하는 동안 주의해야 한다는 것이 매우 분명합니다. 그리고 여기에서 부분 제어가 그림에 등장합니다. 이제 실제로 몸에 좋은 다른 지방 음식이 있습니다. 이들은 하나 이상의 이중 결합을 가지며 대부분 실온에서 액체입니다. 어떤 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있는지 알아보려면 다음 섹션을 살펴보세요.

섭취할 수 있는 건강한 지방

다음은 건강에 유익한 건강한 지방 목록입니다.

생선 기름
아마 씨앗
해바라기 씨
올리브유
버터 기름
아보카도
참깨
치아씨드
연어
고등어
전지방 우유
수제 리코타 치즈

포화 지방은 제한된 양으로 나쁘지 않습니다. 섭취하는 고포화 지방 식품의 양을 확인하면 심장과 은행 잔고를 보호할 수 있습니다(결국 다른 검사와 약을 통한 우회 수술은 주머니를 태울 것입니다). 따라서 주의 깊게 먹고 포화 및 불포화 지방이 제공하는 건강상의 이점을 얻으십시오. 건배!