새 개 운동이란 무엇입니까? 또한, 핵심 이점 및 방법

새 개 운동을하는 방법

이 운동에는 운동 매트가 필요합니다. 쿠션을 추가하기 위해 무릎 아래에 평평한 쿠션이나 접힌 수건을 놓습니다. 거울을 사용하여 정렬을 확인할 수 있습니다.

1. 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
2. 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
3. 복부 근육을 움직여 중립 척추를 유지하십시오.
4. 어깨 뼈를 함께 그립니다.
5. 어깨와 엉덩이를 바닥에 평행하게 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올리십시오.
6. 목 뒤를 길게하고 턱을 가슴에 집어 넣어 바닥을 응시합니다.
7. 이 위치를 몇 초간 유지 한 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
8. 이 자세를 몇 초 동안 잡고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
9. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 라운드입니다.
10. 2-3 회 8-12 회 반복하십시오.

적절한 기술 및 정렬 팁

새 개 운동을 최대한 활용하려면 몸을 올바르게 맞추고 올바른 기술을 사용해야합니다.

이 연습을 처음 수행 할 때 다음 팁이 많이 필요할 것 같습니다. 한 번에 모두 배우려고하는 대신 한 번에 몇 가지 포인터에 중점을 두십시오.

• 고관절을 유지하고 골반을 회전시키지 마십시오.
• 다리를 너무 높이 들거나 척추가 자연스럽게지나 가지 않도록하십시오.
• 손가락 끝부터 몸 전체, 발끝까지 에너지를 느껴보십시오.
• 등이 처지는 것을 방지하기 위해 척추를 중립으로 유지하고 코어를 사용하십시오.
• 가슴이 바닥으로 가라 앉지 않도록하십시오.
• 어깨 뼈를 뒤로, 아래로 그리고 귀에서 떨어 뜨립니다.
• 목 뒤쪽을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
• 천천히 움직여 제어하십시오.
• 매끄럽고 호흡을 유지하십시오.

새 개 운동의 변형

당신이 당신의 일상을 섞고 싶을 때 할 수있는 조류 개 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 몇 가지 시도해보십시오.

가중 조류 개

1. 연장 할 때마다 팔꿈치를 무릎으로 가져옵니다.
2. 팔과 다리를 펼칠 때마다 상체를 비틀십시오.
3. 관절을 풀려면 손목과 발목을 펼치십시오.
4. 저항을 높이려면 발목이나 자유 무게를 사용하십시오.
5. 발이나 손 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
6. 확장 된 팔과 다리를 맥박. 그런 다음 양방향으로 작은 원을 만드십시오.

푸쉬 업 위치

푸쉬 업 위치에서 새 개 운동을 시도 할 수도 있습니다.

팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 어려운 경우 한 번에 단 하나의 사지로 운동하십시오.

비어 있거나 물이 가득 찬 종이컵을 골반에 놓아 안정성을 테스트하십시오. 컵이 떨어지거나 엎 지르지 않도록하십시오. 넘어 지거나 엎질러지면 복근을 움직여 몸을 안정 시키십시오.

어깨에 라이트 바 또는 폼 롤러를 배치하여 바닥과 평행을 이루도록 할 수도 있습니다.

골반을 안정시키고 허리가 과도하게 연장되지 않도록하려면이 운동을 낮은 벤치 또는 안정성 공 위에서 실시하십시오. 세트 간 휴식 시간을 줄이면서 더 많은 반복을 완료하여 지구력을 향상시킵니다.

새 개 운동을 목표로하는 근육

새 개 운동은 erector spinae, rectus abdominis 및 glutes를 작동시킵니다. 이것은 몸 전체의 올바른 움직임, 제어 및 안정성을 허용합니다.

운동성 등 허리가 불편한 사람들에게 이상적인 운동이며 균형과 자세를 잘 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을하는 동안 근육이나 움직임을 분리하는 대신 몸 전체를 움직이는 데 집중하십시오.

조류 개는 당신에게 사지를 움직이면서 복부를 맞 물리고 허리를 안정 시키도록 가르칩니다. 이를 통해 매일 매일의 운동과 운동에서 더 쉽고 편리하게 움직일 수 있습니다.

같은 근육을 목표로하는 대체 운동

조류 개 운동과 동일한 근육을 목표로하는 몇 가지 운동이 있습니다. 조류 개 외에 또는 대신 개 운동을 할 수 있습니다. 여기 몇 가지를 시작하십시오.

뒤로 허리 스트레칭 스트레칭

허리와 엉덩이의 압박감과 통증을 완화하기 위해이 운동을 허리 뒤로 스트레칭이라고합니다. 더 어려운 스트레칭 전에 몸을 풀어줍니다.

다리 포즈

이 핵심 운동을 통해 허리를 강화하고 동원하십시오. 발가락이 앞을 향하도록 발을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 동적 척추 롤을 한 후 허리 아래에 블록을 놓습니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지하십시오.

골반 틸트

이 운동은 요통, 둔부 및 복부를 지원합니다. 추가지지를 위해 머리 또는 어깨 아래에 쿠션을 놓으십시오. 몸을 편안하게 유지하고 움직임을 사용하여 등을 부드럽게 마사지하십시오.

당나귀

이 운동은 균형과 안정성을 유지하고 둔부, 복근 및 엉덩이를 강화시킵니다. 체중을 골고루 분배하고 다리를 엉덩이보다 높이 올리지 마십시오.

몇 가지 당나귀 킥 변형을 확인하여 일상을 바꾸십시오.

테이크 아웃

새가 개는 대부분의 사람들에게 적합한 효과적인 운동입니다. 의학적 문제가 있거나 약물을 복용하는 경우 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

새 개를 하루에 몇 분 동안 혼자하거나 현재 피트니스 프로그램에 추가하십시오.

올바른 형태, 기술 및 호흡을 사용하고 있는지 확인하십시오. 약간의 다양성을 위해 운동을 수정하거나 더 어렵게 만드십시오.

새 개 운동은 힘을 키우고 허리 통증을 줄입니다. 상냥하고 너무 많이 밀어 붙이지 않는 한 고통을 겪을 때 스트레칭을하는 것이 좋습니다.

운동 중이나 운동 후에 통증이나 불편 함이 느껴지면 연습을 중단하고 의사와 상담하십시오.