허벅지 지방을 빨리 빼는 방법 – 집에서 허벅지를 날씬하게 만드는 방법 허벅지를 단련하는 15가지 운동 – 셀룰라이트 제거하기 집에서 할 수 있는 탄력 있는 다리를 위한 최고의 허벅지 안쪽 운동 15가지 지방 연소 다리 운동 10가지 종아리 지방과 종아리 지방을 빼는 12가지 운동 날씬한 송아지를 위한 다이어트 및 라이프스타일 팁

허벅지 지방은 주로 피부 아래에 존재하는 피하지방입니다. 허벅지를 단련하는 데 도움이 되는 특정 부위를 목표로 하는 고강도 운동을 해야 합니다. 이러한 운동은 건강한 식단과 생활 방식의 변화와 함께 지속 가능한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 허벅지 지방을 태우고 마른 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동을 나열했습니다. 우리는 또한 전반적인 건강한 체중을 유지하기 위해 무엇을 먹어야 하고 생활 방식을 따라야 하는지에 대해서도 논의했습니다.

특정 운동, 건강한 식단, 생활 습관 관리 등 허벅지를 더 작게 만들려면 삼각형의 접근 방식이 필요합니다.

1. 집에서 날씬한 허벅지를 만드는 운동

• 레그 업

이것은 최고의 허벅지 지방 감량 운동 중 하나입니다. 하체의 지방을 빼는데 도움이 됩니다.

단계

1. 천장을 바라보고 바닥에 눕습니다.
2. 손바닥은 바닥을 향하게 하고 긴장을 풀어줍니다.
3. 두 다리를 지면에서 30도 각도로 들어 올립니다.
4. 약 5초 동안 유지합니다. 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 10회 반복합니다.

• 다리 스트레칭

이 스트레칭 운동은 적절한 혈액 순환을 보장합니다.

단계

1. 다리를 모으고 펴고 똑바로 앉습니다.
2. 다리를 가능한 한 멀리 천천히 움직입니다.
3. 숨을 들이마시면서 오른쪽으로 구부려 양손으로 오른발의 발가락이 닿도록 합니다.
4. 머리로 무릎을 만지십시오. 긴장을 풀고 5초 동안 유지합니다.
5. 천천히 머리를 들고 골반의 양쪽으로 손을 가져옵니다. 그렇게 하는 동안 숨을 내쉬십시오.
6. 왼쪽을 위해 이것을하십시오.
7. 10회 반복합니다.

• 에어 사이클링

이것은 허벅지 지방을 줄이고 더 얇은 허벅지를 빠르게 만드는 효과적인 방법입니다. 1분간 좌우 5회 실시한다. 에어 사이클링은 또한 골반과 무릎 관절을 관리합니다.

단계

1. 등을 대고 누워 천장을 바라보십시오.
2. 다리를 바닥과 90도로 들어 올립니다.
3. 앞으로 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이기 시작합니다.
4. 이것을 1분 동안 수행한 다음 천천히 다리를 내리고 긴장을 푸십시오.
5. 다리를 최대 90도까지 움직이고 1분 동안 공기 순환을 역방향으로 시작합니다.
6. 세트를 5회 반복합니다.

• 런지

런지는 허벅지 안쪽을 위한 완벽한 운동입니다. 매일 10번씩 하면 일주일 안에 허벅지 지방을 어느 정도 빼는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 둔부 근육을 돌보고 엉덩이에서 몇 파운드를 더 빼도록 도와줍니다.

단계

1. 다리를 약 3cm 정도 벌리고 똑바로 선다.
2. 각 손에 가벼운 무게를 잡으십시오.
3. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 왼쪽 다리를 구부려 “제안” 자세를 취합니다.
4. 왼쪽 다리로 이것을하십시오.
5. 세트를 10회 반복합니다.

알파벳 추적

이것은 집에서 허벅지 지방을 줄이고 탄력있는 허벅지를 만드는 완벽한 운동입니다.

단계

1. 등을 대고 누워 천장을 바라보십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 AZ 추적을 시작합니다.
3. 왼발로도 실시한다.
4. 그 사이에 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오.

• 탁상용 크로스 오버

이 운동은 허벅지 바깥쪽과 안쪽의 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

단계

1. 등을 대고 누워 천장을 바라보십시오.
2. 팔다리로 체중을 지탱하여 몸을 들어 올려 “탁자” 모양을 만듭니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 동시에 왼손을 들어 오른발의 발가락을 터치합니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
5. 이것을 20회 반복합니다.

• 가위차기

이렇게 하면 허벅지와 엉덩이 근육이 작동하고 탄력을 주어 허벅지 크기가 줄어듭니다.

단계

1. 매트에 똑바로 눕습니다. 손바닥을 머리 뒤에 대고 머리를 위로 들어 올리십시오.
2. 다리를 천천히 들어 올리고 두 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 수직으로 분리하고 함께 모은 다음 다시 분리하십시오.
4. 각 다리로 15회 반복합니다.

• 쪼그리고 앉은

허벅지에서 지방이 많이 빠졌을 때만 하세요. 이 운동은 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 살을 빼지 않고 근육을 키우면 오히려 허벅지가 커 보일 수 있다.

단계

1. 어깨에 힘을 빼고 다리를 벌리고 선다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 상체를 똑바로 유지하십시오. 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 내려 앉은 자세로 올 때까지 내립니다.
3. 약 5-10초 동안 유지합니다.
4. 이것을 10회 반복합니다.

• 백킥

집에서 쉽게 허벅지 살 빼기에 좋은 운동입니다.

단계

1. 팔꿈치를 곧게 펴고 발가락이 뒤쪽 벽을 향하도록 네 발로 엎드리십시오.
2. 척추가 바닥과 평행이 되도록 바닥을 내려다봅니다.
3. 발바닥이 천장과 평행하고 허벅지와 종아리가 수직이 되는 각도로 높이 차기.
4. 몇 초 후에 네 발로 다시 일어선다.
5. 이것을 15회 반복하고 반대쪽 다리 포스트도 함께 실시합니다. 편의에 따라 킥 횟수를 늘릴 수 있습니다.

다음은 수행할 수 있는 몇 가지 추가 운동입니다.

• 심혈관 운동은 허벅지를 슬리밍하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 여기에는 고정식 자전거, 러닝머신 또는 타원형 트레이너와 같은 유산소 운동 기구로 운동하는 것이 포함됩니다. 일주일에 5일 ​​이상 30분 동안 유산소 운동을 하면 하체를 슬림하게 만들고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 유산소 운동은 허벅지 안쪽과 신체의 나머지 부분의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 계단 오르기, 빠르게 걷기, 달리기, 춤과 같은 특정 운동은 심박수를 높이고 허벅지 근육을 단련합니다. 따라서 일주일에 5일, 하루 45분 이상 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다.

2. 식이 변화

건강한 식단은 허벅지를 포함한 몸 전체를 단련하는 데 중요한 역할을 합니다. 몇 가지 기본 지침을 따라야 합니다.

• 칼로리 섭취량 확인

연령, 성별 및 신체 활동에 따라 칼로리 소비를 1200-1500칼로리로 줄이십시오. 결과적으로 신체는 여분의 지방을 연료로 사용하기 시작합니다. 빈 칼로리 소스를 줄이고 건강에 좋은 음식으로 대체하십시오.

• 건강한 단백질 섭취

살코기, 계란, 콩류, 콩류를 식단에 단백질 공급원으로 포함시키십시오. 단백질은 근육을 형성하는 주요 영양소일 뿐만 아니라 포만감을 촉진하고 배고픔을 조절하므로 모든 식사에 단백질 공급원을 포함하는 것을 목표로 하십시오(1). 공복감을 억제하기 위해 식사 사이에 단백질 간식을 먹습니다.

• 건강한 지방

다이어트라고 해서 지방을 피해야 하는 것은 아닙니다. 지방은 피부의 탄력을 유지하고 피부를 매끄럽게 만들고 배고픔을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 매크로 중 하나입니다. 연구에 따르면 PUFA가 풍부한 식단을 7일 동안 섭취하면 공복 시 그렐린 수치가 감소하고 포만감 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다(2). 맛을 향상시키기 위해 정제 버터 1티스푼과 견과류와 씨앗을 섞어서 섭취하십시오.

• 더 많은 과일과 채소를 섭취하세요

과일과 채소는 칼로리가 낮고 천연 섬유소로 대변에 부피를 제공하고 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다(3). 연구에 따르면 야채 섭취를 늘리면 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다(4).

생활 방식에 변화를 주기 전에 항상 의사나 영양사/영양사와 상의하십시오.

3. 라이프스타일을 바꾸세요

• 우리는 몸이나 마음을 과도하게 사용하면 지방이 많이 축적되는 경향이 있습니다. 일반적으로 허벅지 지방이나 체중을 줄이려는 여성에게 적절한 휴식을 권장합니다. 7시간 미만의 수면은 체중을 증가시킬 수 있습니다(5).
• 스트레스 관리는 매우 중요합니다. 스트레스를 조절할 수 없으면 코티솔 수치가 증가하여 공복 호르몬을 자극합니다(6). 스트레스를 관리하기 위해 위에서 언급한 운동과 몇 가지 심호흡 연습을 결합하십시오.
• 모든 스포츠를 적어도 일주일에 세 번 하면 여러 면에서 도움이 될 것입니다. 그것은 당신의 개와 함께 가져오기를 하거나 유아와 축구를 할 수 있습니다. 아드레날린과 좋은 호르몬은 체중 감량과 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 하이킹, 자전거 타기 또는 항상 가고 싶었던 곳으로 여행을 떠나보십시오. 하이킹과 자전거 타기는 허벅지 근육을 단련하는 데 도움이 되며 여행은 새로운 세상을 열어줄 장소와 사람을 보는 데 도움이 됩니다.

결론

완고한 지방을 빼는 데는 시간이 걸리고, 수술 없이 얻는 지름길은 없습니다. 식이요법과 생활습관의 요인이 작용하지만 무기력하고 운동을 하지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다. 건강한 관행에 중점을 둡니다. 체지방이 감소하면 다리와 허벅지가 자동으로 가늘어집니다.