다리를 머리 뒤로 올리는 방법 : 8 단계

준비 : 유연성, 강도 및 균형 개발

자연스럽게 뛰어난 유연성을 갖지 않는 한, 몇 가지 준비 자세로 Eka Pada Sirsasana까지 구축해야합니다. 이 포즈는이 포즈를 안전하게 수행하는 데 필요한 강도, 균형 및 올바른 정렬을 개발하는 데 도움이됩니다.

신체에 따라 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속적으로 이러한 자세를 취해야 할 수도 있습니다.

다음 운동으로 넘어 가기 전에 항상 몸을 5-10 분 동안 예열하십시오. 이른 아침과 달리 하루 중반에 몸이 더 개방적이고 유연해질 수 있습니다. 연습 할 시간을 결정할 때 이것을 고려하십시오.

또한 신체의 유연성은 매일 달라질 수 있습니다.

시트 앞으로 구부리기

이 클래식 한 자세로 엉덩이와 등을 열어 몸을 앞으로 굽히는 동작을 준비 할 수 있습니다. 자세에 완전히 떨어 뜨리기 전에 반쯤 아래로 이동 한 다음 시작 위치로 올립니다. 엉덩이의 힝 소리를 느낄 수 있도록 이것을 몇 번하십시오.

다리가 넓은 앞으로 구부리기

이 다리가 넓은 앞으로 구부러진 자세는 엉덩이, 허리, 다리를 느슨하게합니다. 이 자세로 더 깊이 움직이려면 골반이 앞으로 기울어 지도록 쿠션이나 블록에 앉으십시오. 코어를 사용하고 척추를 똑바로 유지하고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.

비둘기 포즈

이 자세는 외부에서 회전하여 엉덩이를 구부리고 둔부를 늘립니다. 앞 엉덩이와 허벅지를 따라 여는 데 집중하십시오. 깊은 장력을 풀려면이 포즈를 각 측면에서 최대 5 분 동안 유지하십시오. 지지하려면 앞쪽 무릎 아래 나 엉덩이를이쪽에 놓으십시오.

어깨 받침대

이 반전은 어깨와 목에 힘을 주면서 척추와 다리를 유연하게합니다. 추가 패딩을 위해 어깨 아래에 접힌 담요 또는 평평한 쿠션을 놓습니다.

헤드 스탠드

이것은 많은 핵심 강도가 필요한 고급 반전입니다. 자세를 완벽하게 할 수 없다면, 엉덩이를 공중으로하여 팔뚝에 몸무게를 두어 준비 조치를 취하십시오. 천천히 발을 얼굴쪽으로 걸어 엉덩이를 어깨에 맞 춥니 다. 여기에 핵심 근육을 연결하고 한 번에 한 발씩 들어 올리십시오.

다음 단계 : 엉덩이, 햄스트링 및 어깨를여십시오

준비 자세 다음으로, 다리 뒤에 머리 자세를 준비하기위한 다음 단계 자세가 있습니다. 이 포즈를 완벽하게 수행 할 수 없다면 괜찮습니다. 당신의 능력을 최대한 발휘하기 위해 이러한 포즈를 재미있게 보내십시오.

다리 요람 포즈

쿠션이나 블록의 가장자리에 앉아 엉덩이를 앞으로 기울이고 척추의 위치를 ​​지탱하십시오. 다리 주위로 팔에 닿을 수없는 경우 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 팔꿈치를 송아지 아래에 두십시오. 다리를 몸 위로 그리고 몸쪽으로 당기십시오. 약간 다른 스트레칭을하려면이 자세를 등 뒤로 눕히십시오.

해시계

이 자세 동안 척추를 넓게 유지하면 엉덩이, 햄스트링 및 어깨가 열립니다. 아래쪽 어깨가 다리로 눌러 앞으로 접히지 않도록합니다.

아처 포즈

강력하고 유연한 등판 및 상체는이 자세를 달성하는 데 도움이됩니다. 심호흡을하고 척추와 목을 길게 유지하십시오.

마지막 움직임 : 다리 뒤에 머리 자세

준비 자세를 모두 취한 후에도 더 나아가 야 할 에너지가 있다면, 지금 머리 뒤로 다리 자세로 옮길 수 있습니다.

머리를 옆으로 돌리면 머리의 곡선 주위로 발을 쉽게 옮길 수 있습니다. 척추를 길게 유지하기 위해 코어를 사용하십시오.

머리 자세 뒤에 다리의 장점

Eka Pada Sirsasana는 엉덩이, 등 및 햄스트링을 풀어 몸에 많은 이점을 제공합니다. 이것은 몸에 편안함과 개방감을 제공하고 순환을 촉진하면서 심박수를 낮출 수 있습니다. 스트레스 수준을 낮추고 독소를 제거하면 웰빙 감각이 향상 될 수 있습니다.

이 자세를 달성하는 데 필요한 훈련과 헌신을 개발하면서 장난스러운 태도를 유지하십시오. 이러한 긍정적 인 특성은 자연스럽게 다른 삶의 영역으로 확장 될 수 있습니다.

이 자세를 완전히 표현할 수 없더라도 준비 자세의 이점을 경험할 수 있습니다. 이 자세는 엉덩이를 열고 척추 유연성을 개발하며 코어를 강화시킵니다.

주의 사항

대부분의 사람들은 몸에 귀를 기울이고 한계를 뛰어 넘지 않는 한, 전체 자세를 취할 수없는 경우에도 Eka Pada Sirsasana의 표현을 시도 할 수 있습니다.

목, 등 또는 고관절 염려가있는 경우이 자세를 취하기 전에 의사와 상담하십시오. 어떤 자세로든 자신을 강요하거나 신체적 한계를 넘어서는 안됩니다. 연습 전반에 걸쳐 호흡이 부드럽고 편안해야합니다. 육체적으로나 정신적으로나 편하게 느끼십시오.

어느 정도 자세가 보이는 것처럼 느끼는 자세는 중요하지 않습니다. 관찰자에게는 자세에 깊숙이 들어 가지 않는 것처럼 보일 수 있지만 몸에 편안한 느낌을 주면 각 자세에서 이점을 얻는 것입니다.

전혀 비교하지 않으려면 어제 어디에 있었는지, 어디를 목표로하는지 비교하십시오.

테이크 아웃

Eka Pada Sirsasana는 많은 이점을 가지고 있으며 모든 사람이 달성 할 수는 없지만 연습에 추가 할 수있는 재미있는 포즈입니다.

안전하게 연습하고 몸의 한계 내에서 일하십시오. 시간을내어 결과가 점진적임을 기억하십시오. 전체 포즈를 수행 할 수 없더라도 준비 포즈 중 일부를 즐길 수 있습니다.

고급 요가 자세가 영향을 줄 수있는 의학적 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오. 도전적인 자세로 더 깊이 가고 싶다면 좋아하는 요가 교사와 일대일 요가 세션을 예약하십시오. 또는 친구와 함께 포즈를 함께 진행하십시오.