급속한 체중 감소를 보장한다고 주장하는 끝없는 다이어트, 보충제 및 식사 대체 계획이 있지만 대부분은 과학적 증거가 부족합니다. 그러나 체중 관리에 영향을 미치는 과학적 근거가 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적 단식, 식단의 탄수화물 수 감소가 포함됩니다.
이 기사에서는 효과적인 체중 감량 방법 9가지를 살펴보겠습니다.
체중 감량을 위한 과학적 근거
과학적 연구에서 지원하는 체중 감량 방법에는 다음이 포함됩니다.
1. 간헐적 단식 시도
간헐적 단식(IF)은 규칙적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 식사 패턴입니다.
가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.
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격일 단식 (ADF): 격일로 금식하고, 금식하지 않는 날은 정상적으로 식사합니다. NS수정된 버전 단식일에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취하는 것입니다. - 5:2 다이어트: 7일 중 2일은 금식합니다. 단식일에는 500~600칼로리를 섭취한다.
- 16/8 방법: 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹습니다. 대부분의 사람들에게 8시간의 시간은 정오에서 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 참가자가 더 적은 칼로리를 소비하고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
금식하지 않는 날에는 건강한 식습관을 취하고 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
2. 식단 및 운동 추적
체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것을 알고 있어야 합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 그들이 소비하는 모든 항목을 저널이나 온라인 식품 추적기에 기록하는 것입니다.
연구원들은 2017년 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드가 있을 것으로 추정했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동, 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기를 끌었다. 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있기 때문에 이것은 이유가 없습니다.
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3. 신중하게 먹기
마음챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 습관입니다. 이 관행은 사람들이 먹고 유지하는 음식을 즐길 수 있게 해줍니다.
대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살다 보니 달리거나 차 안에서, 책상에서 일하고, TV를 보면서 급하게 식사를 하는 경향이 있습니다. 그 결과 많은 사람들이 자신이 먹는 음식에 대해 거의 알지 못합니다.
마음챙김 식이요법에는 다음이 포함됩니다.
- 가급적이면 테이블에 앉아서 식사: 음식에 신경을 쓰고 체험을 즐겨보세요.
- 식사 중 방해 요소 피하기: TV, 노트북, 휴대폰을 켜지 마세요.
- 천천히 먹기: 음식을 씹고 맛보는 시간을 가져보세요. 이 기술은 사람의 뇌에 포만감을 주는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 고려한 음식 선택하기: 영양이 풍부한 음식과 몇 분이 아닌 몇 시간 동안 만족할 수 있는 음식을 선택합니다.
4. 아침식사로 단백질 섭취하기
단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 이것은 대부분 공복 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩타이드 YY, GLP-1 및
고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택은 계란, 귀리, 견과류 및 종자 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 치아 씨 푸딩입니다.
5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
서양 식단은 점점 더 많은 설탕을 첨가하고 있으며, 이는 다음과 확실한 관련이 있습니다.
정제 탄수화물은 섬유질과 기타 영양소가 더 이상 포함되지 않은 가공 식품입니다. 여기에는 흰 쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다.
이 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환됩니다.
과도한 포도당은 혈액에 들어가 인슐린 호르몬을 유발하여 지방 조직의 지방 저장을 촉진합니다. 이것은 체중 증가에 기여합니다.
가능하다면 사람들은 더 건강한 선택을 위해 가공 식품과 단 식품을 바꿔야 합니다. 좋은 음식 교환에는 다음이 포함됩니다.
- 흰쌀밥 대신 통곡물, 빵, 파스타
- 설탕 함량이 높은 간식 대신 과일, 견과류 및 씨앗
- 고설탕 소다 대신 허브 차와 과일 주입 물
- 과일 주스 대신 물이나 우유로 스무디
6. 충분한 섬유질 섭취
식이섬유는 설탕이나 전분과 달리 소장에서 소화되지 않는 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 통곡물 아침식사용 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
- 과일과 채소
- 완두콩, 콩 및 펄스
- 견과류와 씨앗
7. 장내 세균 균형
새로운 연구 영역 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.
인간의 장은 약 37조 개의 박테리아를 포함하여 방대한 수와 다양한 미생물을 보유하고 있습니다.
사람마다 장내 세균의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 음식에서 수확하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
다음을 포함한 일부 식품은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.
- 다양한 식물: 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 세균이 더 다양해집니다. 사람들은 야채와 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력해야 합니다.
- 발효식품: 좋은 균의 기능을 강화하고 나쁜 균의 증식을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케피어, 요구르트, 템페, 된장에는 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 좋은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 연구자들은 김치에 대해 폭넓게 연구해 왔으며, 연구 결과에 따르면 김치에 항비만 효과가 있다고 합니다. 유사하게, 연구에 따르면 케피어는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 프리바이오틱스 식품: 체중 조절에 도움이 되는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다. 프리바이오틱 섬유소는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나, 아보카도에 들어 있습니다. 귀리, 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.
8. 숙면을 취하기
많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하면 발병률이 증가합니다.
수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 포만감의 신호를 뇌로 보냅니다.
9. 스트레스 수준 관리하기
스트레스는 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하며, 이는 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다.
그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 있을 수 있습니다.
코르티솔은 탄수화물인 선호하는 연료 공급원에서 신체의 영양 저장을 보충할 필요가 있음을 나타냅니다.
인슐린은 탄수화물의 당분을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 싸움이나 도피 중에 이 설탕을 사용하지 않으면 신체가 지방으로 저장합니다.
스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
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요가, 명상 또는 태극권
- 호흡과 이완 기법
- 산책이나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간 보내기
테이크아웃
체중 감량과 관련하여 빠른 수정은 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
여기에는 과일과 채소 10인분, 양질의 단백질, 통곡물이 포함되어야 합니다. 매일 30분 이상 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.
