운동 후해야 할 6 가지 간단하고 효과적인 스트레칭

운동 후 스트레칭의 이점

스트레칭의 이점은 잘 확립되었습니다. 다음은 운동 후 스트레칭이 도움이되는 주요 방법에 대한 요약입니다.

뛰어난 유연성과 동작 범위

스트레칭은 관절의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 유연성이 높을수록 더 쉽게 움직일 수 있으며 관절의 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 동작 범위는 관절이 멈추기 전에 법선 방향으로 관절을 얼마나 멀리 움직일 수 있는지입니다.

자세 개선 및 허리 통증 완화

팽팽한 근육은 자세가 나빠질 수 있습니다. 앉거나 잘못 앉을 때 종종 근육에 과도한 압력과 긴장이 가해집니다. 이것은 다시 허리 통증 및 기타 유형의 근골격계 통증을 유발할 수 있습니다.

에 따르면 2015 년 연구, 근력 운동과 스트레칭 운동을 결합하면 등과 어깨 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 올바른 자세를 유지하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육을 규칙적으로 늘리면 기존의 허리 부상에 도움이 될 수 있으며 앞으로 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

적은 근육 긴장과 낮은 스트레스

스트레스는 일상 생활의 일부입니다. 그러나 때로는 압도적 인 느낌이들 수 있습니다. 스트레스가 높으면 근육이 긴장되어 몸에 스트레스를주는 것처럼 느낄 수 있습니다.

긴장되고 긴장된 근육을 스트레칭하면 긴장을 풀 수 있습니다. 결과적으로 스트레스 수준을 낮추고 평온함을 느낄 수 있습니다.

혈류 개선

에 따르면 2018 년 동물 연구매일 스트레칭하면 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 근육으로의 혈류량이 증가하면 운동 후 더 빨리 치유 될 수 있습니다. 더 나은 혈류는 운동 후 근육통과 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이점은 무엇입니까?

정적 및 동적 스트레칭에 대해 들어봤을 때 이들이 어떻게 다른지 궁금 할 것입니다.

정적 스트레칭에는 일반적으로 20 ~ 60 초 동안 일정 시간 동안 잡아 당기는 스트레칭이 포함됩니다. 다시 말해, 특정 근육이나 근육 그룹을 스트레칭 할 때는 움직이지 않습니다.

정적 스트레칭은 일반적으로 근육이 따뜻하고 편안 해지면 운동이 끝날 때 수행됩니다.

반면에 동적 스트레칭은 활동적인 움직임을 포함합니다. 이 유형의 스트레칭으로 관절과 근육이 모든 범위의 운동을 겪습니다.

동적 스트레칭은 일반적으로 운동 전에 근육을 따뜻하게하고 심박수를 높이기 위해 수행됩니다. 예를 들어, 주자는 경주를 시작하기 전에 제자리에 조깅을하거나 다리를 펌핑 할 수 있습니다.

6 가지 훌륭한 운동 후 스트레칭

운동 후 스트레칭을 할 때는 운동하는 동안 사용한 근육에 집중하십시오.

장비가 필요하지는 않지만 요가 매트 또는 기타 쿠션 표면은 관절의 압력을 줄이고 스트레칭을 더 편안하게 해줄 수 있습니다.

1. 폐 고관절 스트레치

이 스트레칭은 엉덩이, 쿼드 및 둔부의 근육을 목표로합니다.

1. 왼쪽 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
2. 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 펴십시오.
3. 다리를 바꾸고 반대쪽을하기 전에 30 ~ 60 초 동안이 스트레칭을 유지하십시오.

2. Piriformis 스트레치

이 스트레칭은 척추 기저부에서 허벅지 뼈까지 이어지는 흉선 근을 목표로합니다. 이 근육은 엉덩이, 등, 다리 및 엉덩이를 얼마나 잘 움직이는 지에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉아 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 바닥에 평평하게 유지하고 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다.
3. 엉덩이에 약간의 스트레치가 느껴질 때까지 등을 살짝 아치형으로 앞으로 기울입니다. 이 스트레칭을 30 초 동안 누른 다음 왼쪽 다리의 오른쪽 다리로 반복하십시오.
4. 다리마다 2 ~ 3 회 반복하십시오.

3. 고양이 코우 스트레치

이 스트레칭은 등 근육을 목표로합니다.

1. 바닥에서 손과 무릎으로 시작하고 척추를 중립적이고 편안한 자세로 시작하십시오.
2. 배가 바닥을 향하도록하면서 숨을들이 마시면서 가슴을 앞으로 밉니다.
3. 머리를 들어 어깨를 이완시키고 내쉬기 시작하십시오.
4. 척추를 위로 둥글게하여 꼬리뼈를 집어 넣고 치골을 앞으로 밉니다.
5. 머리를 바닥쪽으로 이완하고 반복하십시오. 가능하면 1 분 동안이 작업을 여러 번 수행하십시오.

4. 종아리 스트레칭

이름에서 알 수 있듯이이 스트레칭은 종아리 근육을 목표로합니다.

1. 한쪽 발은 앞쪽 무릎이 약간 구부러진 상태에서 벽이나 의자 근처에 서서 받쳐주십시오.
2. 뒷 무릎을 똑바로 유지하고 양쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 벽 또는 의자쪽으로 앞으로 기울입니다.
3. 뒷다리의 종아리를 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 이 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 다리를 바꾸고 양쪽에서 적어도 두세 번 반복하십시오.

5. 오버 헤드 삼두근 스트레칭

이 스트레칭은 삼두근과 어깨 근육을 대상으로합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 앞뒤로 구르면 긴장이 풀립니다.
2. 오른쪽 팔을 천장까지 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손바닥을 등 중앙으로 내립니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 아래로 천천히 당기려면 왼손을 들어 올리십시오.
4. 팔을 바꾸기 전에이 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 반복 할 때마다 두 번 또는 세 번 반복하여 더 깊게 스트레칭하십시오.

6. 이두근 스트레칭

이 스트레칭은 가슴과 어깨 근육뿐만 아니라 팔뚝을 목표로합니다.

1. 똑바로 서십시오. 손을 등 뒤에 대고 척추 바닥에 손을 댑니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 펴고 손을 돌리십시오.
3. 그런 다음 팔뚝과 어깨가 펴질 때까지 팔을 최대한 높이 올리십시오.
4. 이 스트레칭을 30 ~ 40 초 동안 유지하십시오.
5. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

안전 수칙

• 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 근육을 스트레칭 할 때 가벼운 긴장감을 느끼고 통증을 느끼지 않아야합니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
• 자세를 지켜보십시오. 스트레칭 할 때마다 자세에주의하십시오. 턱을 위로 펴고, 척추를 똑바로 세우고, 심하게 맞 물리고 어깨를 엉덩이와 정렬하십시오.
• 스트레칭을 통해 호흡하십시오. 호흡은 근육의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 스트레칭의 질을 향상시키고 스트레칭을 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다.
• 천천히 시작하십시오. 운동 후 처음 스트레칭 할 때 너무 많이하지 마십시오. 몇 번만 스트레칭으로 시작하고 익숙해지면 반복과 스트레칭을 더 추가하십시오.

결론

운동 후 스트레칭을하면 많은 보상을 얻을 수 있습니다.

운동 후 근육을 스트레칭 할 때, 몸이 회복을 시작하면서 스트레스와 긴장을 완화하고 관절의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

안전하게 스트레칭하는 방법에 대해 잘 모를 경우 공인 개인 트레이너에게 요청하십시오. 특히 부상이나 건강 상태가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.