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트램폴린 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 지구력을 향상 시키며 스트레스와 긴장을 완화시키는 편리하고 즐거운 방법입니다. 균형, 조정 및 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이 운동은 등, 코어 및 다리 근육을 목표로합니다. 또한 팔, 목 및 둔부를 작동시킵니다.
연구에 따르면 트램펄린은 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미치며 뼈 밀도와 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
트램폴린의 종류
리바운드는 지상에 가까운 미니 트램폴린으로보다 안정적이고 안전하게 만듭니다. 그들은 개별 유산소 운동을 위해 특별히 설계되었습니다. 실외 트램폴린의 무게는 더 커서 이동 공간이 더 넓습니다.
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리바운드 및 트램폴린 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
미니 트램폴린 운동
리바운드를 시도하기 위해 몇 가지 연습을 안내합니다. 이 비디오를 살펴보고 몇 가지 연습에 대한 느낌을 얻으십시오.
1. 점프 잭
점프 잭을 할 때는 몸통을 약간 앞으로 구부리십시오. 팔을 머리 위로 들지 않고 어깨 높이로 올리면이 운동을 할 수 있습니다.
그것을하기 위해
- 발을 몸과 함께하고 팔을 몸과 나란히 서십시오.
- 발을 벌리면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
2. 골반 바닥 점프
이 운동은 골반저와 허벅지 근육을 목표로합니다.
그것을하기 위해
- 무릎 사이에 작은 운동 공이나 블록을 놓으십시오.
- 천천히 부드럽게 위아래로 점프하십시오.
- 골반 부위의 근육을 집중시키는 데 집중하십시오.
- 안쪽 허벅지를 맞물려 공을 꽉 쥐십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
큰 트램폴린 운동
이제 큰 트램폴린에서 할 수있는 6 가지 운동을 살펴 보겠습니다. 몇 가지 기본 동작을 시작하고 배우려면이 비디오를 확인하십시오.
3. 턱 점프
그것을하기 위해
- 서서 무릎을 가슴에 대고 위로 들어 올리십시오.
- 착륙시 회복 점프를하십시오.
- 당신이 그것의 걸림돌이되면, 당신은 모든 점프와 턱을 할 수 있습니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
4. 스쿼트 점프
그것을하기 위해
- 엉덩이 아래에 발을 서고 몸 옆에 팔을 대십시오.
- 발을 엉덩이보다 넓게 벌리십시오.
- 쪼그리고 앉는 자세로 착륙하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이되도록 무릎을 구부립니다.
- 팔을 앞으로 똑바로 펴십시오.
- 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
5. 엉덩이 키커 점프
그것을하기 위해
- 서서부터 제자리에 조깅을 시작하십시오.
- 그런 다음 무릎을 구부려 한 번에 한 발씩 뒤로 걷어 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
- 더 많은 도전을 위해 양쪽 무릎을 동시에 튀어 올려 구부려 양발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
6. 시트 드롭
그것을하기 위해
- 일어 서서 다리를 똑바로 펴십시오.
- 바닥에 착륙 할 때 다리를 쭉 펴십시오.
- 지지를 위해 손바닥을 내려 놓으십시오.
- 다시 서서 위로 이동하십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
7. 트위스트
이 운동은 조정을 개발하고 상체, 등 및 코어를 작동시킵니다.
그것을하기 위해
- 엉덩이와 팔을 몸 바로 옆에 두십시오.
- 상체를 오른쪽으로 회전시키면서 다리를 왼쪽으로 돌리십시오.
- 착륙시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 상체를 왼쪽으로 회전시키면서 다리를 오른쪽으로 돌리십시오.
- 8 ~ 16 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
8. 파이크 점프
그것을하기 위해
- 일어 서서 다리를 똑바로 앞으로 펼치십시오.
- 손을 발쪽으로 뻗을 수 있도록 팔을 펴십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
초보자를위한
트램폴린 점프를 처음 사용한다면이 연습부터 시작하십시오.
9. 싱글 레그 바운스
이 운동은 발목의 힘과 균형을 만듭니다. 무릎이 가운데로 접히지 않도록 접지 된 다리의 정렬 상태를 유지하십시오.
그것을하기 위해
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
- 왼발에 몸무게를 올리고 오른발을 들어 올리십시오.
- 최대 2 분 동안 위아래로 점프합니다.
- 그런 다음 반대편에하십시오.
10. 조깅 변형
그것을하기 위해
- 좌우로 몇 번 조깅하십시오.
- 그런 다음 더 넓은 자세로 조깅하십시오.
- 그 후, 팔을 머리 위로 들고 조깅하십시오.
- 다음으로 좌우로 조깅합니다.
- 각 변형에 대해 1-2 분을 보내십시오.
연장자
이 운동은 충격이 적은 운동을 원하는 노인에게 적합합니다.
11. 정기적 인 조깅
무릎을 표면에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 진행하면서 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
그것을하기 위해
- 척추를 똑바로 세우거나 약간 뒤로 젖 힙니다.
- 무릎을 꿇고 제자리에 조깅하십시오.
- 반대쪽 팔을 펌핑하십시오.
- 1 ~ 4 분 동안 계속하십시오.
12. 수직 점프
그것을하기 위해
- 서서 다리를 모으고 뛰십시오.
- 동시에 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 다시 시작 위치로 내립니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
대체 운동
트램폴린이 없지만 트램폴린에서 작동하는 운동과 유사한 운동을하려면 다음을 시도하십시오.
스쿼트 점프
양손에 덤벨을 붙잡고 저항력을 높이십시오.
그것을하기 위해
- 엉덩이보다 약간 넓게 발로 서십시오.
- 엉덩이를 천천히 낮추어 스쿼트를 줄이십시오.
- 발을 눌렀을 때 코어를 끌어 올려 최대한 높이 뛰십시오.
- 동시에 팔을 머리 위로 펼치십시오.
- 부드럽게 착륙하여 쪼그리고 앉습니다.
- 8 ~ 14 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
박스 점프
이 연습에서는 바닥에 약 1 미터 정도의 상자 나 물건을 놓습니다.
그것을하기 위해
- 상자 오른쪽에 서십시오.
- 무릎을 구부려 상자 위로 뛰어 올라 왼쪽으로 착륙하십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것은 1 회 반복입니다.
- 8 ~ 14 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
부상을 피하는 방법
트램폴린을 사용할 때 안전을 유지하십시오. 추가 보호를 위해 항상 안전망, 핸들 바 또는 안전 레일이있는 트램펄린을 사용하십시오. 집에서 점프하는 경우 트램폴린을 가구, 날카로운 모서리 또는 딱딱한 물체와 멀리 떨어진 곳에 배치하십시오.
올바른 자세를 유지하여 올바른 형태를 사용하십시오. 척추, 목 및 머리를 정렬 상태로 유지하고 머리가 앞, 뒤 또는 옆으로 움직이지 않도록하십시오. 무릎을 잠그지 말고 약간 구부린 무릎을 사용하여 항상 점프하십시오. 테니스 신발을 착용하십시오.
부상, 건강 상태가 있거나 약물을 복용하는 경우 트램펄린 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
통증, 호흡 곤란 또는 희미한 느낌이들 경우 즉시 중지하십시오. 처음 시작할 때 약간 어지럽거나 가벼운 느낌이들 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 휴식을 취하고 정상으로 돌아올 때까지 앉으십시오.
결론
트램폴린 점프는 체력을 높이는 효과적인 방법이 될 수 있으며, 규칙적인 운동 루틴에서 흥미 진진한 휴식 일 수 있습니다. 이러한 영향이 적은 운동은 힘을 키우고 심장 건강을 개선하며 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
올바른 형태를 사용하고 몸을 정렬 상태로 유지하여 이점을 극대화하십시오. 무엇보다도, 재미 있고 자신을 즐길 수 있습니다.
