이 무료, Foolproof 계단 운동을 사용해보십시오

장비가없는 운동을하는 사람이나 여자라면 잠시 후, 평범한 체중 감량 운동이 약간 둔해질 수 있습니다.

그것을 양념 준비가 되셨습니까? 더 이상 계단을 보지 마십시오.

집에 계단이 있거나 공원이나 경기장 계단 근처에 살든,이 무차별 (무료) 계단 운동은 몸 전체에 도전 할뿐만 아니라 충분한 양의 유산소를 제공합니다.

우리는 계단을 사용하여 할 수있는 8 가지를 자세히 설명했으며 계단과 체중만으로 30 분의 일상을 설명했습니다. 준비가 되셨습니까?

팁: 특히 나무 나 대리석 계단을 사용하는 경우 미끄러지거나 떨어지지 않도록 트랙션과 그립이 좋은 운동화를 착용하십시오.

움직임

1. 모든 사람

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계단을 한 번에 두 개씩 (다른 계단마다) 가져 가려면 한 번에 하나씩보다 더 높고 깊은 단계를 거쳐야합니다. 그리고 여전히 앞뒤로 여행하고 있기 때문에 핵심은 당신의 안정을 돕기 위해 노력할 것입니다.

수행하려면

1. 계단의 맨 아래에서 시작하여 오른발로 두 단계를 밟아 왼발을 만나십시오.
2. 왼발로 이어지는 즉시 두 단계를 더 밟습니다.
3. 이 순서를 30 초 동안 반복하십시오. 당신이 여기서 안전하게 할 수있는 한 빨리 가십시오.
4. 계단 바닥으로 돌아가서 3 세트를 반복합니다.

2. 팔 굽혀 펴기

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팔 굽혀 펴기는 전신 운동이지만 분명히 많은 상체 강도가 필요합니다. 계단은 여기에서 당신을 도울 효과적인 소품을 제공합니다.

수행하려면

1. 계단을 향하고 푸시 업 위치를 가정하십시오.
2. 계단의 가파른 위치와 능력에 따라 첫 번째, 두 번째 또는 세 번째 단계에서 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 손이 높을수록 팔 굽혀 펴기가 쉬워집니다.
3. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 천천히 몸을 내리고 팔꿈치를 45도 각도로 구부립니다.
4. 가슴을 계단에 닿은 다음 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 3 세트로 시작하십시오.

3. 불가리아어 스쿼트

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불가리아어 스쿼트로 쿼드와 궁극뿐만 아니라 균형과 안정성에 도전하십시오. 한 번에 한 다리를 목표로하여이 운동은 근육 불균형을 발견합니다.

또한 엉덩이의 이동성이 필요합니다. 고정 다리가 계단에 가까울수록이 운동이 쿼드를 대상으로합니다.

수행하려면

1. 계단 하단에서 시작하여 하단 계단 앞에서 약 2 ~ 3 피트를 향합니다.
2. 왼발을 무릎 높이에 맞도록 두 번째 또는 세 번째 계단으로 들어 올리십시오.
3. 계단에 발가락을 대고 찌르는 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리를 아래로 내려 몸통을 똑바로하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오. 무릎이 발끝으로 떨어지지 않도록하십시오.
4. 오른쪽 다리를 펼친 다음 반복하십시오.
5. 10-12 회 반복 한 후 다리를 전환하십시오.

4. 스텝 업

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계단의 승압은 쉬운 일이 아닙니다! 다른 다리 근육 중에서 쿼드와 둔부를 대상으로하는이 운동은 심미적 인 이점을 제공 할뿐만 아니라 전리품입니다! — 일상 업무에 도움이됩니다.

수행하려면

1. 오른쪽 다리부터 시작하십시오. 세 번째 단계 (또는 무릎 높이)로 밟습니다. 발 뒤꿈치를 밀고 왼발을 잡고 오른쪽을 만납니다.
2. 도전에 직면 한 경우, 오른쪽 다리를 밟을 때 왼쪽 다리를 들어 올려 진행 과정에서 덩어리를 짜십시오. 이 고관절 확장을 최대한 활용하려면 고관절을 계단으로 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리가 계단에 안전하게 돌아 오면 반복하십시오. 왼쪽 다리로 앞뒤로 같은 수의 스텝을 세우고 가능하면 다시 반동을 추가하십시오.
4. 15 회 3 세트를하십시오.

5. 사이드 스쿼트

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정면에서 또는 좌우로 이동하는 것이 이동성에 중요합니다. 따라서 앞 계단을 활용하고 스쿼트를 옆으로 가져 가십시오.

수행하려면

1. 몸의 오른쪽이 계단을 향하도록 돌립니다.
2. 몸과 발을 옆으로 유지하면서 가장 편안한 발걸음으로 오른발을 밟으십시오.
3. 쪼그리고 앉고 체중을 왼 다리에 넣고 똑바로 세우십시오.
4. 이 쪽에서 10 회 반복 한 다음 왼발이 발에 닿도록 전환하십시오.

6. 삼두근 딥

계단에서 몸을 담그고 팔과 삼두근의 등을 때립니다. 발이 바닥에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다. 더 많은지지가 필요하면 무릎을 구부리고 발을 들어 올리십시오.

수행하려면

1. 계단의 바닥에 닿지 않도록하십시오.
2. 손가락이 발을 향하도록 하단 계단 가장자리에 손을 대십시오. 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
3. 팔에 몸무게를 놓고 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다.
4. 윗팔이지면과 평행을 이룰 때 또는 더 이상 내려갈 수없는 경우 팔꿈치를 연장하고 시작으로 돌아갑니다.
5. 15 회 3 세트를하십시오.

7. 등산가

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등산가들과 함께 펌핑하세요. 이것은 자신의 체중을 사용하여 심장 파열에 큰 움직임입니다.

수행하려면

1. 편안하지만 도전적인 느낌이 들더라도 계단을 향하고 두 번째 또는 세 번째 단계에 손을 대어 높은 판자 위치를 가정하십시오.
2. 30 초 동안 각 무릎을 가슴쪽으로 교대로 운전하십시오. 몸통을 고정시키고 목을 중립으로 유지하십시오.
3. 좋은 형태를 유지하면서 최대한 빨리 여기로 갈 수 있습니다.
4. 30 초 동안 쉬고 2 세트 더 반복하십시오.

8. 게 산책

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이것으로 재미있게 보내십시오! 네 발로 계단을 반대 방향으로 오르게되면 약간의 조정이 필요하지만이 장난스러운 움직임으로 운동하고있는 것조차 느끼지 않을 것입니다.

수행하려면

1. 첫 번째 단계에서 발 뒤꿈치를 뒤집은 탁상 위치를 가정하십시오.
2. 발을 한 번에 하나씩 걸 으면서 시작한 다음 손을 따라 몸을 위로 움직입니다.
3. 운동 중에는 발목을 잡고 코어를 고정 시키십시오.
4. 게를 30 초 동안 걷다가 천천히 안전하게 출발점으로 내립니다.
5. 2 세트 더 쉬고 반복하십시오.

테이크 아웃

이 운동을 완료하려면 계단이 필요합니다. 이 루틴을 실행할 때마다 30 초 세트 동안 반복 횟수를 늘리십시오. 그렇게하면 자신이 발전하고 끊임없이 도전하고 있음을 알게 될 것입니다. 계속 등반하십시오!

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 몸매를 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.