트레일을 치기 전에 하이킹을 더 잘하는 방법

하이킹은 특히 육체 노동에 익숙하지 않은 사람들에게는 놀라 울 정도로 어려울 수 있습니다. 이번 여름에 극심한 더위가 가해져 많은 지역으로 유입되었으며, 경험이 부족한 등산객은 예상보다 더 빨리 아프고 숨을 쉴 수 있습니다.

고갈 된 등산객은 탈수, 미끄러짐 또는 넘어 질 위험이 있습니다. 마지막으로 원하는 것은 산에서 좌초되어 다시 내려올 수없는 것입니다.

쉽게 또는 적당히 어려운 하이킹을 계획하거나 가을에 시원 할 때 하이킹을하더라도 하이킹 훈련의 이점을 여전히 누릴 수 있습니다. 산을 상하로 더 잘 움직이면 근육이 덜 지친다.

큰 하이킹을하든, 단풍을 즐기기 위해 산을 칠 계획이든 하이킹을위한 최고의 훈련 방법이 포함되어 있습니다. 하이킹을 더 잘하고 싶다면 집중해야 할 세 가지 주요 운동 목표는 다음과 같습니다.

1. 낮은 체력을 구축

예상대로, 더 나은 등산객이 되려면 다리가 가장 중요한 근육입니다. 둔부, 사변형, 햄스트링 및 송아지는 다리의 주요 근육 그룹입니다. 다리 근육을 훈련 할 때 복합 운동에 집중하십시오. 다음은 최고 중 일부입니다.

복합 운동은 한 번의 운동으로 여러 근육과 힘줄 그룹을 작동시키기 때문에 이상적입니다. 더 좋은 방법은 하이킹을하는 동안 실제로 다리를 찌르거나 무언가를 피하기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 실제 움직임을 모방하는 경향이 있습니다. 다리 근육을 강하게하면 경사를 바꾸는 것만 큼 간단한 것이라도 잘 처리되므로 가파른 코스를 하이킹 할 때 이러한 유형의 훈련이 특히 도움이됩니다.

기분이 좋으면 다리 확장 및 반동과 같은 격리 운동을 통합 할 수 있지만 위의 세 가지 복합 운동은 강력한 하체, 특히 스쿼트를 만드는 데 실제로 필요한 모든 것입니다. 어깨에 얹은 바벨과 같은 체중을 추가하여 스쿼트를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

오스틴에있는 골드 스 짐 (Gold 's Gym)의 지구 피트니스 관리자 인 Ally McKinney는“백 스쿼트는 전반적인 하이킹 강도를 높이는 환상적인 방법입니다. “등 스쿼트는 실제로 우리의 쿼드 그룹과 glute 그룹이 모든 근육 섬유를 작동시키고 모집하게합니다. 트레일은 항상 놀라움을 가져다 줄 것입니다. 힘이 세면 … 올라가거나 내려가는 동안 많은 놀라움을 다룰 수 있습니다.”

2. 심혈관 지구력 향상

하이킹은 정신적으로 상쾌하고 매일 긴장을 풀고 대자연을 감상 할 수있는 기회입니다. 그러나 우리 몸에는 수영, 춤, 배구, 개 걷기 (유산소 활동이라고도 함)와 같은 심혈관 운동이 있습니다.

하이킹이나 다른 심장 강화 운동을하고 싶다면 지구력을 향상시켜야합니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 최소 150 분의 중등도에서 격렬한 운동 또는 일주일에 5 시간 30 분을 권장합니다.

아직 그 수준에 있지 않다면 운동 습관을 키울 때까지 운동하십시오. 거기에서 운동 시간을 늘리거나 강도를 높여서 운동량을 천천히 늘리십시오.

예를 들어, 이전 유산소 운동이 러닝 머신에서 20 분 동안 걸었다면 지난 10 분 동안 경사를 추가하거나 25 분 동안 걸을 수 있습니다. 자신에게 도전하면 한계를 극복하고 더 오래 갈 수 있습니다.

가능한 한 많은 실제 하이킹을 심혈관 운동에 포함 시키십시오. 이렇게하면 트레일에 대한 경험과 기술 지식을 얻을 수 있지만 하이킹 자체는 지구력 훈련 도구로도 유용합니다.

Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership에 발표 된 한 연구에 따르면 여유롭게 하이킹을하더라도 심혈관 시스템의 생리 학적 개선을 가져 오기에 충분합니다.

3. 유연성 유지

스트레칭은 격렬한 활동을하기 전에 근육을 데우는 것뿐만 아니라 회복을 개선하고 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. Harvard Health Letter에 따르면 유연성은 운동 범위를 유지하고 근육을 길게 유지합니다. 적절한 스트레칭이 없으면 근육이 짧고 단단해져 성능에 부정적인 영향을 미치고 관절과 근육 긴장에 통증을 유발할 수 있습니다.

등산객에게 가장 좋은 스트레칭은 하이킹에 가장 많이 사용되는 근육을 통합 한 것입니다 : 다리와 엉덩이. 스트레칭은 매일 앉아있는 시간이 많은 경우 특히 중요합니다. 이는 둔근, 고관절 굴근 및 햄스트링 근육에 압박감을 줄 수 있습니다.

하이킹에 가장 적합한 5 가지 방법은 다음과 같습니다.

그림 4

1. 기립 자세에서 시작하거나 등에서 평평하게 누워 있습니다.
2. 한쪽 다리를 구부려 다리를 다른 다리의 무릎 위에 올려 놓습니다.
3. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀거나 (서있는 경우) 팔로 당기십시오 (지면에있는 경우).
4. 두 무릎에 대해 반복하십시오.

가슴에 무릎

1. 등을 평평하게 누워있는 동안 둔부와 엉덩이가 늘어날 때까지 무릎을 가슴 위로 비스듬히 당기십시오.
2. 허리를 땅에 대고 유지하십시오.
3. 두 다리에 대해 반복하십시오.

좋은 아침

1. 서있는 자세에서 시작하여 다리를 똑바로 유지 한 상태에서 엉덩이를 구부리면서 뒤로 구부려 뒤쪽 끝을 뒤로 미십시오.
2. 햄스트링이 조여 질 때까지 계속 구부리십시오.

스탠딩 쿼드 스트레치

1. 서있는 동안 한쪽 다리를 무릎으로 구부립니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 사두근을 당기는 느낌이들 때까지 뒷쪽으로 당깁니다.
2. 필요한 경우 안정성을 위해 다른 손으로 무언가를 잡으십시오.
3. 두 발에 대해 반복하십시오.

러너 스트레치

1. 송아지를 유연하게 유지하려면 발을 벽에서 떨어 뜨리고 한쪽 다리를 뒤로 젖 힙니다.
2. 종아리가 늘어날 때까지 몸을 벽쪽으로 기울이면서 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 손을 사용하여 벽에 고정하십시오.
4. 다리마다 반복하십시오.

초보자도 어려울 수 있습니다. 그러나 자연 속에서 걷는 것은 인간이 수백만 년 동안해온 일입니다. 당신의 몸은 그것을 위해 만들어졌습니다!

다리 근육을 강화하고, 유산소 운동을하고, 트레일을 지속적으로 치는 동안 스트레칭을하여 기술을 연습하면 등산객으로 빠르게 발전 할 수 있습니다.

하이킹을하기 전에 적절하게 수분을 공급하고 물과 간식을 많이 가져 오십시오. 행복한 하이킹!

Raj Chander는 디지털 마케팅, 피트니스 및 스포츠 전문 컨설턴트 및 프리랜서 작가입니다. 그는 기업이 리드를 생성하는 컨텐츠를 계획, 작성 및 분배하도록 도와줍니다. Raj는 자유 시간에 농구와 근력 운동을 즐기는 워싱턴 D.C. 지역에 살고 있습니다. 그를 따라 트위터.