잘 시간이야. 당신은 침대에 정착하고, 불을 끄고, 베개에 머리를 대십시오. 몇 분 후에 잠이 들었습니까?
대부분의 사람들이 밤에 잠이 드는 데 걸리는 정상적인 시간은 10 분에서 20 분 사이입니다.
물론,이 시간이 다소 줄어드는 특정 밤이 있지만, 너무 빨리 잠들거나 꿈의 나라로 표류하기 위해 대부분의 밤이 30 분 이상 걸리는 경우 고려해야 할 근본적인 문제가있을 수 있습니다.
무슨 일이야?
건강한 수면은 삶의 필수 부분입니다. 일상적인 기능에는 정상적인 수면 패턴을 설정하는 것이 중요합니다.
성인의 정상적인 수면은 10-20 분 내에 잠을 자고 밤에 약 7 ~ 8 시간이 걸린다는 의미입니다. 어린이와 청소년은 약 10 시간의 수면이 필요하며, 아기, 유아 및 미취학 아동은 훨씬 더 필요합니다.
수면 시간을 수면 대기 시간이라고합니다. 일반적으로 걸리는 10 분 또는 20 분 전후에 잠이들 경우 기본 수면 상태가 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 수면 시간이 30 분 이상 걸리면 수면의 질이 떨어집니다.
가끔 잠들기가 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 완전히 정상입니다.
때로는 무언가에 대해 걱정하거나 인생의 비정상적인 사건 때문에 뇌를 끄는 데 어려움이있을 수 있습니다.
반면에 전날 밤, 특히 지친 날 밤에 잠을 잘 수 없다면 잠이들 수 있습니다. 가끔 발생하는 경우에는 걱정할 필요가 없습니다.
잠을 잘 수 없다면?
밤에 잠을 잘 수없는 이유는 다음과 같습니다.
- 너무 이른 취침
- 취침 시간이 좋지 않다
- 너무 많은 수면
- 근본적인 수면 상태
일주기 리듬
정상적인 시간 내에 잠을 잘 수없는 이유 중 하나는 너무 일찍 잠자리에 들려고하거나 제트 시차와 같은 외부 요인 때문입니다.
당신의 몸은 자연적인 생물학적, 또는 일주기 리듬을 가지고 있습니다.
생물학적 리듬은 신체를 움직이는 24 시간주기이며, 다른 신호 중에서도 잠을 자고 깨어날 시간을 알려줍니다.
모든 사람의 시계가 같은 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나기를 선호합니다. 다른 사람들은 저녁 시간이 지나면 저녁 시간이 지날수록 생산성이 높아질 수 있습니다.
밤에 더 많은 사람이 있다면 자연 취침 시간이 늦어 질 수 있으며 이른 새보다 아침에 늦게 잠을 잘 수 있습니다.
수면 위생
10 분 또는 20 분 후에 잠이 오지 않을 수있는 또 다른 이유는 야간 작업이 열악하기 때문입니다.
양질의 수면을 위해서는 매일 밤 같은 방식으로 몸의 수면을 촉진해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 늦게 운동 피하기
- 하루 중 특정 시간까지 카페인 음료를 마시지 않음 (일반적으로 취침 시간 6 시간 전)
- 자기 전 30 분 정도 화면 전원 끄기
취침 시간을 비교적 일정하게 유지하는 것도 양질의 수면과 정상 범위 내에서 잠들기의 열쇠입니다.
잠을 너무 많이 자면 밤에 잠들기가 어려워 질 수 있습니다. 성인이라면 밤 7 ~ 8 시간을 목표로하고 늦은 오후 낮잠을 자지 마십시오.
수면 장애
잠을 잘 수없는 또 다른 이유는 불면증과 같은 근본적인 수면 상태 때문입니다.
불면증은 무작위로 발생하거나 다른 건강 상태 또는 복용하는 약물로 인해 발생할 수 있습니다. 정기적으로 밤에 불을 끈 후 30 분 이내에 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담하십시오.
의사는 도움이되는 야간 전략을 제안하거나 불면증의 심각성과 원인을 파악하기 위해 수면 검사를 받도록 권장 할 수 있습니다.
불면증 치료에는 더 나은 수면 습관을 만들고 준수하는 것이 포함될 수 있습니다. 의사는 만성 불면증에 대한 특정 약물을 권장 할 수 있습니다.
너무 빨리 잠 들면?
너무 빨리 잠 들면 수면 장애의 또 다른 징후 일 수 있습니다. 수면 박탈의 징후 일 수 있습니다.
신체는 매일 밤 평균 수면량을 평균해야하며, 필요한 수면 부족을 자르면 수면 부채가 생길 수 있습니다. 이로 인해 퍼지 감, 기분 전환 및 피곤함이 발생할 수 있습니다.
또한 고혈압 및 스트레스와 같은 건강 상태뿐만 아니라 감기와 독감 퇴치에 대한 면역력을 저하시킬 수 있습니다.
더 많은 수면을 취하려면 더 많은 수면 시간을 수용 할 수 있도록 취침 시간을 변경하십시오. 또는 하룻밤 동안 몇 시간을 잘라야한다면 가능하다면 일찍 자거나 다음날 밤에 잠을 자야합니다.
더 잘자는 팁
좋은 수면 습관을 설정하면 정상적인 시간 범위 내에서 잠이 드는 데 도움이됩니다. 건강한 수면을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들다
신체의 이상적인 취침 시간을 파악하고 그 주위에 일정을 만드십시오.
산만하지 않고 수면
TV, 컴퓨터 및 전화와 같은 방에서 화면을 제거하십시오. 실내가 평화롭게 정착 할 수있을 정도로 어두워지고 편안한 온도인지 확인하십시오.
오후와 저녁에 카페인을 피하십시오
카페인은 밤에 당신을 유지할 수 있습니다. 매일 제거하거나 완전히 제거해야하는지 파악하십시오.
운동 — 자기 직전은 아님
매일 어떤 형태의 운동으로 몸을 움직이십시오. 매일 조금만 걸어도 피로를 풀 수 있습니다.
그러나 몸이 너무 조심 스러울 수 있으므로 자기 전에 운동을하지 마십시오.
취침 전에 잘 먹고 마시십시오
심야 식사는 잠들기가 어려울 수 있습니다.
몸이 소화 할 시간을 주어야합니다.
알코올 음료는 또한 수면을 방해하고 그 효과가 멈 추면 깨어날 수 있습니다. 또한 밤에 너무 늦게 마시는 것은 한밤중에 일어나 화장실 사용에 기여할 수 있습니다. 수면 박탈의 원인이 될 수 있습니다.
20 분 이내에 잠을 잘 수 없다면 일어나서 리셋하십시오
잠을 잘 수 없어 던지기 시작하면 불을 켜고 재설정하십시오.
책을 읽거나, 음악이나 팟 캐스트를 듣거나, 호흡 운동과 같이 편안한 휴식을 취하십시오. 피곤함이 느껴지면 다시 잠을 자십시오.
의사를 만나야 할 때
매일 밤 잠이 잘 들지 않거나 매우 빨리 잠이 들지 않으면 의사를 만나십시오.
수면 습관을 추적하기 위해 수면 일지를 보관하십시오. 이것은 의사의 예약 중에 증상과 수면 장애의 근본 원인을 찾아내는 데 유용 할 수 있습니다.
결론
취침 시간에 잠들려면 10 분에서 20 분 정도 걸립니다.
며칠 동안 스트레스 나 걱정과 같은 외부 요인으로 인해 잠이 드는 시간이 길어질 수 있습니다. 또는 수면을 잃어 버렸거나 충분한 수면을 취하지 않고 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다.
잠들기까지 걸리는 정상적인 시간에 도달하려면, 건강한 취침 시간을 정하고, 매일 밤 충분한 수면을 취하고, 밤에 깨어날 수있는 관행을 피하십시오.
규칙적으로 수면 장애가 있거나 수면 부족으로 지친 경우 의사와 상담하십시오.
