셀레늄이란?
당신의 몸은 번식에서부터 감염 퇴치에 이르기까지 기본적인 기능의 많은 부분에서 중요한 미네랄 인 셀레늄에 의존합니다. 다른 음식에서 셀레늄의 양은 음식이 재배 된 토양의 셀레늄 양에 달려 있습니다. 비, 증발, 살충제 및 pH 수준은 모두 토양의 셀레늄 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 미국에서는 비교적 드물지만, 일부 지역에서는 셀레늄 결핍이 더 흔합니다.
거주 지역에 관계없이 특정 요인으로 인해 신체가 셀레늄을 흡수하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 경우 셀레늄 흡수에 어려움이있을 수 있습니다.
- 투석을 받고있다
- HIV와 함께 살고 있습니다
- 크론 병과 같은 위장병이 있습니다
또한 그레이브스 병이나 갑상선 기능 항진증 환자는 갑상선의 보호 역할을하기 때문에 셀레늄 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다.
얼마나 많은 셀레늄이 필요합니까?
셀레늄이 너무 적 으면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있지만 셀레늄이 너무 많으면 독성이있을 수 있습니다. National Institutes of Health의 다음 지침에 따라 귀하에게 적합한 셀레늄 양을 결정하십시오.
| 나이 | 셀레늄의 일일 권장량 |
| 14 년 이상 | 55 mcg |
| 9 ~ 13 세 | 40 mcg |
| 4 ~ 8 년 | 30 mcg |
| 7 개월 ~ 3 년 | 20 mcg |
| 생후 6 개월 | 15 mcg |
임신 또는 수유중인 여성은 하루에 최대 60mcg의 셀레늄이 필요합니다.
어떤 음식이 가장 많은 셀레늄을 제공하는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 브라질 너트
브라질 너트는 최고의 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 1 온스 또는 약 6-8 개의 견과류에는 약 544mcg가 들어 있습니다. 셀레늄 독성을 피하기 위해 일주일에 몇 번 브라질 너트 만 섭취하십시오.
2. 물고기
황 다랑어는 3 온스 (oz) 당 약 92mcg의 셀레늄을 함유하고있어 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 그 다음 정어리, 굴, 조개, hali 치, 새우, 연어 및 게가 이어지며 40 ~ 65 mcg의 양이 포함됩니다.
3. 햄
많은 건강 의식이있는 먹는 사람은 소금 함량이 높기 때문에 햄을 피합니다. 그러나 3 온스 1 회 분당 약 42mcg의 셀레늄 또는 성인의 일일 권장 섭취량의 60 %를 제공합니다.
4. 풍성한 음식
파스타, 통밀 빵 및 곡물 시리얼을 포함한 일부 제품은 셀레늄 및 기타 미네랄로 강화되거나 강화됩니다. 이 제품의 셀레늄 양은 다양하지만 일반적으로 국수 또는 시리얼 1 컵당 40 mcg, 곡물 토스트 2 조각에서 약 16 mcg를 얻을 수 있습니다. 최적의 영양 섭취를 위해 풍부한 식품과 식물성 식품 전체를 균형있게 유지하십시오.
5. 돼지 고기
3 온스의 마른 돼지 고기에는 약 33mcg의 셀레늄이 들어 있습니다.
6. 쇠고기
쇠고기의 셀레늄 함량은 컷에 따라 다르지만 하단 원형 쇠고기 스테이크는 약 33 mcg를 제공합니다. 쇠고기 간은 약 28mcg, 갈은 쇠고기는 약 18mcg를 제공합니다.
7. 터키
뼈없는 칠면조 3 온스에서 31mcg의 셀레늄을 얻을 수 있습니다. 여분의 셀레늄을 위해 강화 된 통밀 빵에 칠면조 샌드위치를 먹으십시오.
8. 치킨
닭고기는 3 온스의 흰색 고기 당 약 22 ~ 25 mcg의 셀레늄을 제공합니다. 이것은 한 벌의 카드와 크기가 비슷한 서빙을 의미하므로 다이어트에 셀레늄을 쉽게 추가 할 수 있습니다.
9. 코티지 치즈
코티지 치즈 한 컵은 약 20mcg 또는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 30 %를 제공합니다.
10. 계란
삶은 계란 한 개가 약 20mcg의 셀레늄을 제공합니다. 삶은 것을 좋아하지 않습니까? 걱정하지 말고 원하는 방식으로 조리 한 계란을 먹어도 여전히 셀레늄을 섭취하게됩니다.
11. 현미
조리 된 긴 곡물 현미 1 컵은 19mcg의 셀레늄 또는 권장 일일 섭취량의 27 %를 제공합니다. 좋아하는 닭고기 또는 칠면조의 3 온스 분량으로이 곡물을 즐기고 성인에게 권장되는 일일 권장량 인 최대 50mcg의 셀레늄을 섭취하십시오. 1/3 컵 서빙 당 23mcg를 제공하는 보리 대신 쌀을 대체 할 수도 있습니다.
12. 해바라기 씨
해바라기 씨 1/4 컵은 거의 19mcg의 셀레늄을 제공하여 셀레늄 함량이 높은 동물성 제품을 먹지 않는 경우 특히 간식으로 좋습니다.
13. 구운 콩
구운 콩 한 잔을 즐기면 중요한 섬유질과 함께 약 13mcg의 셀레늄이 나옵니다.
14. 버섯
버섯은 100g 서빙에 비타민 D, 철분 및 약 12mcg의 셀레늄을 포함한 많은 영양소를 함유하는 곰팡이입니다. 버섯으로 채식 친화적 인 16 가지 레시피를 맛보십시오.
15. 오트밀
요리 한 일반 오트밀 한 잔은 13 mcg의 셀레늄을 줄 것입니다. 계란 2 개로 아침 식사를 즐기면 53mcg가됩니다.
16. 시금치
냉동에서 조리 한 시금치는 컵당 약 11mcg의 셀레늄을 제공합니다. 또한 엽산과 비타민 C가 풍부합니다.
17. 우유와 요구르트
우유와 요구르트에는 각각 컵당 약 8mcg의 셀레늄 또는 하루에 필요한 양의 11 %가 들어 있습니다. 섭취 한 우유를 농축 시리얼에 첨가하십시오.
18. 렌즈 콩
조리 된 렌즈 콩 1 컵은 약 6mcg의 셀레늄과 건강한 복용량의 단백질 및 섬유를 제공합니다. 셀레늄으로 가득한 비건 채식 식사를 위해 버섯이 들어간 스프에 넣으십시오.
19. 캐슈
드라이 로스트 캐슈는 온스당 3mcg를 제공합니다. 그다지 좋아 보이지 않을 수도 있지만, 특히 비건 채식을하는 경우 모든 것이 도움이됩니다. 마른 구운 캐슈를 간식하면 1 온스당 3mcg로 소량의 셀레늄이 제공됩니다.
20. 바나나
잘게 잘린 바나나 한 컵은 2mcg의 셀레늄 또는 일일 권장 섭취량의 3 %를 제공합니다. 다시 말하지만, 그렇게 많이 보이지는 않지만 대부분의 과일은 최소한의 미량의 셀레늄만을 제공하거나 전혀 제공하지 않습니다. 더 많은 셀레늄을 위해 요구르트 또는 좋아하는 오트밀로 스무디에 바나나를 첨가하십시오.
