다리 힘
다리를 사용하여 마라톤을하거나 메일을받을 때 다리를 강하게하는 것이 중요합니다.
저항 운동의 일종 인 다리 압박은 다리를 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 레그 프레스 기계의 웨이트에 대해 레그를 밀면됩니다.
모든 근력 운동과 마찬가지로 레그 프레스는 근육을 형성하고 부상의 위험을 줄이며 연령 관련 근육 손실을 막습니다. 이것은 침대에서 나가거나 식료품 쇼핑과 같은 일상 활동에 필수적입니다.
그러나 다리 운동을 위해 비싼 기계 또는 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 이 5 가지 기계없이 운동하면 집에서 편안하게 다리를 강화할 수 있습니다.
레그 프레스는 무엇을하고 있습니까?
다리 프레스는 앉은 자세로 이루어집니다. 다리는 몸무게에 따라 반복해서 눌러지며, 이는 체력 수준에 따라 조정할 수 있습니다. 이것은 쿼드, 둔부, 햄스트링, 엉덩이 및 송아지를 대상으로합니다.
다리 프레스의 위치는 상체와 몸통을 고정시키는 데 도움이됩니다. 2016 년 연구에 따르면 체중을 높이기 위해 균형이 덜 필요합니다.
레그 프레스 기계를 사용하는 몇 가지 대안이 있습니다. 그 중 많은 사람들이이 다섯 가지 연습을 기반으로합니다.
1. 저항 밴드를 사용한 다리 프레스
레그 프레스 기계의 무게를 저항 밴드로 대체 할 수 있습니다. 저항 밴드가있는 다리 프레스는 다리 프레스가 기계와 동일한 근육으로 작동합니다. 저항 밴드는 휴대 가능하고 컴팩트하므로 다양한 설정에서 쉽게 사용할 수 있습니다.
필요한 장비 : 저항 밴드와 매트 또는 의자
근육은 일했다 : 쿼드, 햄스트링, 둔부, 송아지
저항 밴드 레그 프레스, 내려 놓기
이 버전을 사용하면 기계의 다리 프레스와 마찬가지로 중력에 대항하여 작업 할 수 있습니다.
- 매트를 위로 향하게합니다. 매트에서 발을 들어 올리십시오. 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 발가락을 천장쪽으로 향하게하여 발을 구부립니다.
- 밴드를 발로 감고 끝을 잡습니다. 발을 나란히 유지하십시오.
- 다리가 펴질 때까지 발을 밴드에 대고 누르십시오.
- 무릎을 구부려 90도 각도로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
등이 휴식이 필요한 경우 의자에서 다리 압박을 할 수 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉으십시오. 코어를 쥐고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 두 발로 밴드를 감싸고 허벅지 바로 위를 잡습니다.
- 다리가 펴질 때까지 발을 밴드에 대고 누르십시오.
- 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
고급 저항 밴드 레그 프레스
저항을 높이려면 더 짧거나 두꺼운 밴드를 사용하십시오.
2. 스쿼트
스쿼트는 다리 프레스의 움직임을 모방합니다. 그들은 수직 위치에서 이루어 지므로 허리는 더 적은 압력을 흡수합니다. 허리 통증이나 부상이있는 경우 스쿼트가 이상적인 다리 압박 대안이 될 수 있습니다.
필요한 장비: 없음
근육은 일했다 : 쿼드, 둔부, 햄스트링
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 심고 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
- 균형을 잡으려면 팔을 똑바로 펴거나 손을 꽉 쥐십시오.
- 엉덩이를 돌려 보내십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린다. 무릎을 발목 위에 고정하십시오.
- 발 뒤꿈치를 밀어서 일어나세요.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
고급 스쿼트
강해지면 쪼그리고 앉는 동안 아령이나 케틀벨을 들고보십시오.
스모 스쿼트
스모 스쿼트를하면 더 힘들게 만들 수 있습니다. 이 변형의 넓은 자세는 허벅지 안쪽 근육을 목표로합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 몸에서 멀어지는 방향으로 발가락을 향하게하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 심습니다.
- 손을 모으거나 무게를 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린다. 무릎을 발목 위에 고정하십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 일어나십시오.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
스쿼트
한 번에 한쪽 다리에 도전하려면 스쿼트를 나눕니다. 이 버전은 쿼드와 둔부에 초점을 맞추고 있습니다.
- 한 발은 앞으로 밟고 한 발은 뒤로 밟으십시오. 체중의 대부분을 앞다리로 옮깁니다. 뒷발 뒤꿈치를 올리십시오.
- 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 당신의 손을 함께 걸으십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추어 어깨에 맞 춥니 다.
- 허리 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 내립니다.
- 둔부를 짜내고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오. 다른 다리로 반복하십시오.
3. 런지
스쿼트와 같은 런지는 등을 압박하지 않고 다리 근육에 맞물립니다. 앞으로 나아가는 행위는 쿼드와 둔부를 작동시킵니다.
찌꺼기는 쪼그리고 앉은 스쿼트와 다릅니다. 찌꺼기는 한 번에 하나씩 다리를 사용하지만 동시에 찌꺼기는 두 다리를 맞물립니다.
필요한 장비 : 없음
근육은 일했다: 쿼드, 글 루트, 햄스트링
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 한쪽 발을 앞으로 내밀고 엉덩이를 떨어 뜨려 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 앞 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 앞 무릎을 발목 위에 유지하십시오.
- 앞다리로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오. 다른 다리로 반복하십시오.
진행된 폐
난이도를 높이려면 아령으로 숨을 쉬십시오. 한 손에 하나씩 잡고 팔을 옆으로 댑니다. 어깨 앞쪽에 둘 수도 있습니다.
4. 넓은 점프
광범위한 점프 또는 도약 개구리 점프는 폭발적인 움직임을 통해 다리 힘을 키 웁니다. 이 움직임은 하체의 쪼그리고 앉은 자세와 완전히 확장되어 다리를 크게 누르는 대안입니다.
관절 통증이있는 경우주의를 기울여 광범위하게 점프하십시오. 강한 충격은 관절을 손상시킬 수 있습니다.
필요한 장비: 없음
근육은 일했다 : 쿼드, 햄스트링, 둔부, 송아지
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 뒤로 흔 듭니다.
- 팔을 앞으로 돌리고 발을 땅에 대십시오. 앞으로 폭발하십시오.
- 당신의 발에 착륙하십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부려 힘을 흡수하십시오.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
5. 다리 운동
다리는 코어를 안정시키고 강화시킵니다. 또한 엉덩이와 허벅지에 작용하여 기계의 다리 프레스와 유사한 이점을 제공합니다.
필요한 장비: 매트
근육은 일했다: 쿼드, 둔부, 햄스트링, 엉덩이
- 당신의 뒤에 누워. 무릎을 구부리고 무릎 바로 아래에 발을 심습니다. 운동 공이나 벤치에 발을 놓을 수도 있습니다.
- 손바닥을 아래로 눕 힙니다.
- 코어와 엉덩이를 조입니다.
- 무릎에서 어깨까지 직선을 만들어 엉덩이를 들어 올리십시오. 일시 정지 한 다음 엉덩이를 내립니다.
- 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.
고급 다리
기본 브리지가 너무 쉬운 경우 엉덩이 위로 저항 밴드 또는 바벨을 잡습니다.
테이크 아웃
이 다리 운동은 기계없이 하체를 강화시킵니다. 그들은 동시에 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동과 다른 운동을 할 수 있도록 준비시킵니다.
레그 프레스 대안은 기계를 사용하지 않지만 안전은 여전히 중요합니다. 근력 운동을 처음 사용하는 경우 먼저 의사와 상담하십시오. 가벼운 무게와 낮은 반복으로 시작하십시오.
운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 이것은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달합니다. 몸 전체의 힘을 얻으려면 매일 다른 근육 그룹을 사용하십시오.
