당뇨병을위한 수퍼 푸드
모든 건강 식품이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 채소는 당신에게 좋을지 모르지만 빙산 양상추의 영양소는 케일, 시금치 및 스위스 chard의 영양소만큼 많지 않을 수 있습니다.
영양소 함량 외에도 식품의 혈당 지수 (GI)는 건강한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다.
GI는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 올리는지 측정합니다. 낮은 GI 식품의 점수는 55 이하이며 높은 GI 식품의 점수는 70 이상입니다.
일반적으로 당뇨가 낮은 사람들은 GI가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 영양가있는 음식 과 낮은 GI는 건강 및 혈당 수준 관리에 도움이됩니다.
다음은 당뇨병 환자에게 특히 유용한 10 가지 슈퍼 푸드입니다.
1. 전분이 아닌 야채
전분이 아닌 채소는 1 인분 당 탄수화물이 적습니다. 그들은 아티 초크와 아스파라거스에서 브로콜리와 사탕무에 이르기까지 모든 것을 포함합니다.
이 종류의 채소는 굶주림을 만족시키고 비타민, 미네랄, 섬유 및 식물 화학 물질의 섭취를 늘리는 데 먼 길을갑니다.
이 야채는 칼로리와 탄수화물이 적어 당뇨병 환자가 거의 포기할 수있는 몇 안되는 음식 중 일부입니다.
실제로 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 대부분의 전분이 아닌 야채를 55 이하의 GI 식품으로 식별합니다.
안에
연구 결과는
GI 점수가 낮 으면 무가당 그리스 요거트에는 건강한 프로바이오틱스, 칼슘 및 단백질이 풍부합니다. 또한 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 일반 요구르트보다 더 나은 옵션입니다.
시럽 풍미 제, 감미료, 토퍼 또는 과일 보존제와 같은 첨가물로 인해 일부 브랜드는 다른 브랜드보다 탄수화물 함량이 높기 때문에 항상 영양 표시를 확인하십시오.
견과류와 블랙 베리, 블루 베리 또는 라즈베리와 같은 낮은 GI 과일을 함유 한 최고의 무가당 그리스 요구르트.
3. 토마토
날 것으로 먹든 요리하든 토마토에는 리코펜이 가득합니다. 이것은 암 (특히 전립선 암), 심장병 및 황반 변성의 위험을 줄일 수있는 강력한 물질입니다.
다른 전분이 아닌 과일과 마찬가지로 토마토는 GI 순위가 낮습니다.
하나
시력 보호 비타민 C부터 충전 섬유까지 블루 베리는 항산화 제 발전소입니다.
이 장과는 과일이나 채소의 항산화 수준이 높으며 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 항 염증 특성을 가지고 있습니다.
딸기, 라스베리 및 블랙 베리도 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다.
오렌지와 자몽의 과육은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 이를 극대화하려면 주스 만 마시지 말고 전체 과일을 섭취하십시오.
하나
평균 오렌지는 GI 점수가 40이고 달지 않은 오렌지 주스는 GI 점수가 50입니다.
GI 점수가 가장 낮은 감귤류는 자몽입니다. 자몽은 25 점으로 모든 과일 중 GI가 가장 낮습니다.
야생 연어에는 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 건강한 모발, 피부, 손톱 및 뼈를위한 비타민 D와 셀레늄이 풍부합니다. 다른 영양소가 풍부한 생선에는 청어, 정어리, 고등어가 있습니다.
생선 및 기타 단백질 식품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으므로 혈당 수치가 증가하지 않습니다. 식사에 연어를 첨가하면 그 식사에서 먹는 다른 음식의 소화를 늦추고 충만을 높일 수 있습니다.
생선 기름은 오메가 -3 지방산의 또 다른 원천입니다. 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하여 자신의 상태에 가장 적합한 것이 있는지 확인하십시오.
호두와 아마씨에는 마그네슘, 섬유질 및 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
호두에는 또한 심장 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 낮추는 필수 지방산 인 알파-리놀렌산이 포함되어 있습니다. 그들은 비타민 E, 엽산, 아연 및 단백질로 가득합니다.
다른 많은 견과류는 건강한 지방을 제공하고 기아를 억제 할 수 있지만이 두 가지는 특히 강력합니다.
탄수화물을 견과류와 다른 건강한 지방으로 대체하면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 너트는 일반적으로 GI 점수가 매우 낮습니다.
견과류를 간식으로 먹을 또 다른 이유가 필요하십니까?
8. 콩
콩은 자연에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다. 또한 마그네슘 및 칼륨과 같은 필수 미네랄을 제공합니다.
GI도 낮습니다. 콩은 약 16 개, 강낭콩은 24 개, 병아리 콩은 28 개 정도입니다.
2012 년 연구에 따르면 콩은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 조절하는 좋은 방법 일 수 있습니다. 또한 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
케일은 매우 건강한 녹색의 왕입니다. 비타민 A와 K의 일일 권장 섭취량을 100 % 이상 제공합니다.
콜라 드 그린은 많은 양분을 작은 포장에 담는 잎이 많은 녹색입니다.
케일에는 암 유발 물질을 중화시키는 데 도움이되는 글루코시 놀 레이트라는 화학 물질이 포함되어 있습니다. 또한 칼륨으로 가득 차 있으며 혈압 관리에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
이것이 당뇨병 환자에게 슈퍼 푸드로 간주되는 또 다른 이유입니다.
통 곡물은 산화 방지제와 수용성 및 불용성 섬유로 가득합니다. 이것은 지방을 대사하고 소화 트랙을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
껍질이 벗겨진 보리를 정기적으로 먹는 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 곡물은 또한 혈당 수준을 안정적으로 유지합니다.
렌즈 콩은 B 비타민, 철, 복합 탄수화물 및 단백질을 제공하기 때문에 또 다른 좋은 옵션입니다.
100 % 석재 분쇄 통밀 빵은 낮은 GI 식품으로 간주되지만, 다른 유형의 통밀 빵은 중간 GI 순위를 가질 수 있으며 점수는 56에서 69 사이입니다.
통 곡물을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다
