자기 전에 할 스트레칭 8

자기 전에 왜 스트레칭을해야 하는가

카모마일 차 마시는 것에서부터 에센셜 오일 확산에 이르기까지 자연적인 수면 요법 중 스트레칭이 종종 간과됩니다. 그러나이 간단한 행동은 더 빨리 잠을 자고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 대한 2016 년 검토에서 태극권 및 요가와 같은 명상 운동과 수면의 질이 향상되었습니다. 이 개선 된 수면 품질은 더 나은 삶의 질과 관련이 있습니다.

그러나 왜 스트레칭이 수면에 영향을 미칩니 까? 아마도 여러 가지 일 것입니다. 우선, 스트레칭을 통해 신체와 접촉하는 것은 하루의 스트레스 요인이 아니라 호흡과 신체에주의를 집중시키는 데 도움이됩니다.

당신의 몸에 대한 이러한 인식은 마음 챙김을 발전시키는 데 도움이되었습니다. 표시 더 나은 수면을 촉진합니다.

스트레칭은 또한 잠재적 인 신체적 이점을 제공하여 근육 긴장을 완화하고 수면 장애 경련을 예방합니다. 부드럽게 스트레칭을 유지하십시오. 잠자리에 들기 전에 큰 운동을하는 것은 반대의 영향을 줄 수 있습니다.

야간 활동에 추가 할 8 가지 스트레칭이 있습니다.

1. 곰 포옹

이 스트레칭은 당신의 허리의 능 형근과 사지 근육에 작용합니다. 자세, 활액낭염 또는 어깨 결림으로 인한 견갑골의 불편 함이나 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 팔을 크게 벌리면서 키가 크고들이 마신다.
2. 팔을 교차시키면서 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 왼쪽에, 왼쪽을 오른쪽에 놓고 안아줍니다.
3. 어깨를 앞으로 당기기 위해 손을 사용할 때 심호흡을하십시오.
4. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
5. 풀려면 다시 숨을 크게들이 쉬십시오.
6. 숨을 내쉬고 왼팔을 얹고 반복하십시오.

2. 목 뻗어

이 스트레칭은 머리, 목 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 이렇게 할 때 좋은 자세를 유지하는 데 집중하십시오.

이 스트레칭을하려면 :

1. 편안한 의자에 앉으십시오. 오른손을 머리 위로 또는 왼쪽 귀로 가져갑니다.
2. 5 번 숨을 쉬면서이 자세를 잡고 오른쪽 어깨쪽으로 오른쪽 귀를 조심스럽게 가져옵니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 몸의 나머지 부분을 앞으로 향하게하여 오른쪽 어깨를 돌립니다.
5. 이 자세를 5 회 호흡하십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

1. 5 번 숨을 쉬면서 턱을 가슴에 내려 놓으십시오.
2. 중립 자세로 돌아가서 5 번 숨을 쉬면 머리가 부드럽게 뒤로 떨어집니다.

3. 무릎 위도 스트레칭

이 스트레칭은 허리와 어깨의 근육을 풀어 통증과 불편을 덜어줍니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 의자, 소파 또는 탁자 앞에 무릎을 꿇는 자세로 오십시오.
2. 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 추가 지원을 위해 담요 나 쿠션에 앉을 수 있습니다.
3. 엉덩이를 힌지로 앞으로 접을 때 척추를 길게하여 손바닥이 서로 마주 보게 표면에 팔뚝을 놓습니다.
4. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
5. 1 ~ 3 회 반복하십시오.

4. 아동의 자세

어린이의 자세는 무릎을 꿇고있는 위도의 스트레칭과 비슷하지만 좀 더 편안한 휴식입니다. 호흡을 조절하고 몸을 이완하며 스트레스를 줄이는 데 적합합니다. 또한 등, 어깨 및 목의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 엉덩이를 힌지 앞으로 접어 이마를 바닥에 눕히십시오.
3. 목을 받치거나 팔을 몸 옆으로 가져 오려면 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 허벅지 나 이마 아래에 베개 나 쿠션을 사용하여 추가적인지지를받을 수 있습니다.
4. 자세를 잡고 깊게 숨을 쉬면서 등의 불편 함이나 압박감이있는 부위에 의식을 가져옵니다.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오. 당신은 또한 당신의 몸을 휴식을 제공하기 위해 다른 스트레칭 사이 에이 포즈로 올 수 있습니다.

5. 낮은 돌진

이 돌진은 엉덩이, 허벅지 및 사타구니를 뻗어 있습니다. 가슴을 열면이 부위와 등과 어깨의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 자세를 취할 때 긴장을 풀고 너무 세게 밀지 마십시오.

이 스트레칭을하려면 :

1. 오른쪽 무릎 아래에 오른발을 대고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 바닥에 유지하면서 낮은 돌진 상태로 들어갑니다.
2. 어깨 아래, 무릎 위 또는 천장쪽으로 손을 가져 오십시오.
3. 척추를 길게하고 가슴을 여는 데 집중하면서 심호흡하십시오.
4. 당신의 머리의 왕관을 통해 연장되는 에너지 라인을 느껴보십시오.
5. 이 자세를 5 번 숨 쉬십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 좌석 앞으로 굽힘

이 스트레칭은 척추, 어깨 및 햄스트링을 풀어줍니다. 또한 허리를 늘입니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 다리를 앞으로 내밀어 앉으십시오.
2. 앉은 뼈를 바닥으로 눌러 척추를 길게하기 위해 복부를 약간 맞 물리십시오.
3. 엉덩이를 힌지 앞으로 접어 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
4. 머리를 편안하게하고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

7. 다리 위로 벽 자세

이 자세는 등, 어깨, 목의 긴장을 완화시키면서 이완을 촉진하는 수복 자세입니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 몸의 오른쪽을 벽에 대고 앉으십시오.
2. 다리를 벽에 대고 스윙 할 때 등을 대고 누워 라.
3. 엉덩이가 벽에 닿거나 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다. 가장 편안한 거리를 선택하십시오. 지지대와 약간의 높이를 위해 엉덩이 아래에 쿠션을 놓을 수도 있습니다.
4. 편안한 자세로 팔을 쉬십시오.
5. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.

8. 리클라이닝 바운드 각도 포즈

이 편안한 엉덩이 오프너는 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화시켜 하루 종일 앉아 있으면 특히 좋습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 바닥에 앉아서 발바닥을 모으십시오.
2. 등, 목, 머리를 바닥으로 가져 오려면 손을 뒤로 젖히십시오. 무릎이나 머리 밑에 쿠션이나 베개를 사용하여지지 할 수 있습니다.
3. 편안한 자세로 팔을 놓으십시오.
4. 심호흡을 할 때 엉덩이와 허벅지를 이완시키는 데 집중하십시오.
5. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.