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첫 번째 단계
설탕 섭취를 줄임으로써 건강을 개선하기로 결정한 것을 축하합니다! 설탕 해독은 쉽지 않으며 설탕 금단 증상도 아닙니다. 그러나 몸에 설탕이 입증 된 부정적인 영향을 감안할 때 그 이점은 가치가 있습니다.
설탕은 비만, 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 설탕은 또한 에너지를 약화시키고 우울증의 위험을 증가 시키며 치과 건강의 악화에 기여합니다.
설탕을 자르면 건강상의 위험을 줄일 수 있고 생각했던 것보다 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 먼저 도로에서 약간의 충돌이 발생할 수 있습니다.
포기하는 것이 거칠게 느껴지는 이유
많은 연구에 따르면 설탕은 니코틴, 코카인 및 모르핀과 같은 중독성 물질과 같은 방식으로 뇌에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 평균적인 미국인이 하루에 22 ~ 30 티스푼 (권장 최대 6 티스푼보다 훨씬 많은 양)을 섭취함에 따라 일부 금단 증상이 예상됩니다.
우리의 두뇌는 우리가 종으로서 생존하는 데 도움이되는 보상 시스템을 가지고 있습니다. 음식은 자연적인 보상이며 달콤한 음식을 섭취하면 뇌의 보상 시스템이 활성화됩니다.
전문가들은 설탕 중독이 실제인지에 대해 여전히 분열되어 있지만 동물 및 인간 연구에 따르면 설탕은 핵 축적 체에서 도파민의 방출을 촉발하는 것으로 나타났습니다.
설탕을 정기적으로 섭취하면 뇌가 설탕에 내성이 생겨서 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 것을 요구하게됩니다.
설탕은 또한 뇌에서 내인성 오피오이드의 방출을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 사람이 헤로인을 주사 할 때 경험 한 것과 비슷한 돌진을 일으킨다. 이 모든 것이 악순환의 갈망을 일으키고 기분이 좋으려면 더 많은 설탕이 필요합니다.
설탕을 자르면 갈망이 더 심해지고 적어도 처음에는 금단 증상이 나타납니다.
설탕 금단 증상
설탕 해독은 불쾌한 신체적, 정신적 증상을 유발할 수 있습니다. 신체가 설탕을 끊는 것에 반응하는 방식은 모든 사람에게 다릅니다. 경험하는 증상과 이러한 증상의 심각성은 섭취 한 설탕의 양에 따라 다릅니다.
금단 증상은 며칠에서 2 주까지 지속될 수 있습니다. 몸에 설탕이 없어 질수록 설탕에 대한 증상과 갈망이 줄어 듭니다.
식사 중과 같이 하루 중 특정 시간에 증상이 악화 될 수 있습니다. 스트레스는 설탕에 대한 갈망을 유발하는 것으로 알려져 있으므로 스트레스가 많은 시간에는 증상이 악화되는 것처럼 보일 수 있습니다.
정신 증상
설탕 해독은 여러 가지 정서적 및 정신적 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 우울증. 기분을 상하게하는 것은 일반적인 설탕 금단 증상입니다. 기분이 좋지 않으면, 당신이 한때 즐거웠 던 것들에 대한 즐거움이 부족하다는 것을 알 수 있습니다.
- 걱정. 불안감에는 또한 긴장, 불안, 과민성이 동반 될 수 있습니다. 평소보다 인내심이 적고 가장자리에있는 것처럼 느낄 수 있습니다.
- 수면 패턴의 변화. 어떤 사람들은 설탕으로 해독 할 때 수면의 변화를 경험합니다. 밤새 잠들거나 잠을 잘 자지 못할 수도 있습니다.
- 인지 문제. 설탕을 마실 때 집중하기가 어려울 수 있습니다. 이로 인해 일을 잊고 직장이나 학교와 같은 업무에 집중하기가 어려워 질 수 있습니다.
- 갈망. 갈망 설탕과 함께 빵, 파스타, 감자 칩과 같은 탄수화물과 같은 다른 음식을 갈망 할 수도 있습니다.
신체적 증상
두통은 설탕 해독의 가장 흔한 부작용 중 하나이며 육체적으로 마비 된 느낌입니다. 다른 가능한 신체 금단 증상은 다음과 같습니다.
- 현기증과 현기증
- 구역질
- 따끔 거림
- 피로
설탕을 포기하면 기분이 나빠질 수 있지만 안심하십시오. 설탕 해독에 충실하면 더 좋아질 것입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 10 일 안에 설탕 중독을 깰 수 있습니다.
부작용 구타
다음은 부작용을 극복하고 설탕 해독 증상을 피하거나 적어도 제한하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
차가운 칠면조를 종료
식단에서 설탕을 서서히 자르면 증상의 강도를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 증상이 더 오래 지속될 수도 있습니다. 설탕을 한꺼번에 잘라 내면 몸이 더 빨리 살지 못하는 데 익숙해 져서 금단 증상이 더 빨리 끝납니다. 사전 포장 된 음식, 단 음료 및 흰 밀가루의 설탕을 포함한 모든 형태의 설탕을 자르면됩니다.
더 많은 단백질 섭취
매 식사마다 단백질을 첨가하여 설탕 해독 동안 기아와 낮은 에너지 수준을 피하십시오. 이렇게하면 캔디 바나 다른 설탕이 들어간 빠른 수정에 대한 유혹을 피할 수 있습니다. 생선, 가금류 및 살코기 먹기. 고단백 야채, 견과류 및 씨앗은 간식을 만듭니다.
식이 섬유를 늘리십시오
섬유질이 많은 음식을 먹으면 기아를 예방할 수 있습니다. 이것은 혈당을 조절하는 데 도움이되므로 갈망을 억제하면서 두통과 메스꺼움과 같은 설탕 해독 부작용을 피할 수 있습니다. 고 섬유질 야채, 콩 및 콩류를 목표로합니다.
물을 더 마셔
수분을 유지하면 전반적인 기분이 좋아지고 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘릴 때 특히 중요하며 변비를 유발할 수 있습니다. 대변을 부드럽게 유지하고 소화 시스템을 통해 옮기려면 섬유질이 풍부한 음식과 적절한 물 섭취가 필요합니다.
또한 갈증은 종종 기아와 혼동됩니다. 물 한 잔을 마시면 과식을 원하고 갈망을 통제하는 충동에 저항 할 수 있습니다.
인공 감미료를 피하십시오
인공 감미료로 설탕을 바꾸는 것은 설탕과 헤어질 때 좋은 생각처럼 보이지만 실제로는 노력을 방해 할 수 있습니다.
스트레스 관리
스트레스가 음식 선호도에 영향을 미치고 과자에 대한 갈망을 증가 시킨다는 증거가 있습니다. 설탕은 또한 스트레스 호르몬에 진정 효과가있는 것으로 보이며 스트레스를 느낄 때 설탕에 대한 욕구에 기여합니다.
스트레스를 억제하면 식단에서 설탕을 쉽게 자르고 갈망을 통제 할 수 있습니다. 산책, 친구와 이야기 또는 책을 읽는 것만으로 스트레스를 완화 할 수 있습니다.
운동
운동은 설탕 해독을 할 때 여러 가지면에서 유익합니다. 운동은 에너지를 증가시키고 스트레스를 감소시켜 피로, 낮은 에너지 레벨 및 스트레스 유발 갈망과 같은 금단 증상을 퇴치 할 수 있습니다.
2015 년
채소를 마셔
2014 년 연구에 따르면 녹색 음료를 마시면 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다. 38 명의 여성을 대상으로 한 3 개월간의 연구에 따르면 매일 아침 식사 전에 5 그램의 시금치 추출물을 함유 한 음료를 섭취 한 사람들은 첫날부터 단 음식과 뚱뚱한 음식에 대한 갈망이 감소한 것으로 나타났습니다.
시금치 추출물 또는 분말을 사용하여 시금치 음료를 직접 만들거나 캡슐 형태의 시금치 추출물을 섭취 할 수 있습니다. 설탕이나 인공 감미료로 향이 나지 않은 제품을 찾으십시오.
- 코야 유기농 전 잎 시금치 파우더
- 하와이 팜 비 알콜 시금치 액체 추출물
- Terra Vita 시금치 추출물 4 : 1 캡슐
충분한 수면을 취하십시오
불충분 한 수면은 피로, 갈망 및 우울증과 같은 설탕 해독 증상을 악화시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 설탕과 다른 건강에 해로운“편안한 음식”에 대한 갈망이 증가하는 것으로 나타났습니다.
숙면을 취하는 것은 다음과 관련이 있습니다.
- 더 나은 음식 선택
- 스트레스 감소
- 더 높은 에너지 레벨
- 집중력과 기억력 향상
더 나은 수면을위한 팁 : 낮잠을 피하고 매일 밤 같은 취침 시간을 목표로합니다.
쓰라린 음식 먹기
쓴 음식을 먹으면 뇌의 수용체가 차단되어 설탕을 먹고 섭취하게됩니다.
자신의 쓴 음식을 만들거나 커피, arugula 또는 브로콜리 랍 (rapini)과 같은 쓴 음식을 선택할 수 있습니다.
우리 모두 미끄러지겠다
설탕에 작별 인사를하는 것은 쉬운 일이 아니므로 미끄러 져도 스스로를 이기지 마십시오. 미끄러운 기분이들 때 상을 계속 주시 할 수 있도록 설탕을 포기한 동기를 적으십시오.
유혹에 빠지면 다시 시작하십시오. 다음 번에 같은 함정에 빠지지 않도록 학습 경험으로 슬립 업을 사용하십시오. 예를 들어, 하루 중 특정 시간에 유혹이 더 나쁘면 그 시간 동안 바쁘게 지내거나 고단백 간식과 물을 준비하여 활동을 돕도록 활동을 예약하십시오.
테이크 아웃
약간의 준비와 약간의 인내심으로 심한 증상없이 설탕 해독을 통해 그것을 만들고 그 어느 때보 다 기분이 나아질 수 있습니다.
발생할 수있는 증상은 일시적인 것입니다. 설탕을 줄이면 얻을 수있는 이점은 그 이상의 가치가 있습니다.
