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개요
직각 어깨는 종종 자세가 좋지 않다는 신호입니다. 특히 컴퓨터에 앉아 하루를 많이 보낸다면 더욱 그렇습니다. 그러나 다른 것들도 어깨를 구부릴 수 있습니다.
원인에 관계없이 어깨가 구부러지면 몸이 팽팽하고 불편 해집니다. 치료하지 않으면 결국 호흡 문제와 만성 통증을 포함한 다른 문제로 이어질 수 있습니다.
어깨를 굽히는 활동의 종류와 자세를 교정하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아보십시오.
어깨가 구부러지는 원인은 무엇입니까?
사람들은 여러 가지 이유로 자세가 열악합니다. 어떤 사람들은주의를 피하기 위해 무의식적으로 그것을 할 수 있습니다. 다른 사람들은 무거운 가방을 정기적으로 가지고 다니거나 잘못된 의자에 앉는 습관에 빠집니다.
최근 전문가들은 어깨가 구부러지고 자세가 좋지 않은 경우, 특히 학생들의 랩톱 컴퓨터 사용이 증가한 것으로보고 있습니다.
2017 년 연구에 따르면 노트북 사용은 대학원생들 사이에서 목 통증에 대한보고가 증가한 것으로 나타났습니다. 휴대폰을 장시간 쳐다 보면 유사한 목과 어깨 문제가 발생할 수 있습니다.
직장인과 트럭 운전사를 포함하여 오랜 시간 앉아있는 사람들은 또한 나쁜 자세 습관에 취약합니다.
또한 휴대 전화는 전화 통화시 그 어느 때보 다 쉽게 멀티 태스킹을 수행 할 수있게 해줍니다. 그러나 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우는 행위는 어깨에 혼란을 줄 수 있습니다.
자세가 어깨를 굽히는 유일한 원인은 아니라는 점에 유의하십시오.
다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.
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척추 측만증, 척추의 옆쪽 곡률
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척추의 전방 곡률
- 채찍질을 포함한 척추 또는 목 부상
- 과체중으로 어깨와 등을 앞으로 당길 수 있습니다.
- 가슴과 코어 근육을 등 위쪽 근육보다 더 많이 일어서 근육 불균형
구부러진 어깨를 어떻게 고칠 수 있습니까?
구부러진 어깨의 원인에 따라 치료는 스트레칭과 운동, 심각한 척추 상태를 다루는 경우 수술에 이르기까지 다양합니다. 그러나 일반적으로 규칙적인 스트레칭과 부드러운 운동이 좋은 출발점입니다.
뻗기
구부러진 어깨를 완화하려면 가슴과 팔을 스트레칭하는 데 집중하십시오.
집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 설명은 다음과 같습니다.
- 가슴 스트레칭. 팔을 똑바로 세우고 손을 등 뒤로 쥐고 서십시오. 가슴과 어깨 근육이 늘어날 때까지 천천히 팔을 들어 올리십시오.
- 팔뚝 스트레칭. 한 팔을 똑바로 펴고 다른 손을 뻗은 팔의 팔꿈치 뒤에 놓습니다. 팔뚝이 늘어날 때 팔을 천천히 가슴쪽으로 당깁니다. 다른 팔로 반복하십시오.
- 팔 서클. 양팔을 양쪽으로 뻗은 상태로 서십시오 (따라서 "T"모양을 만듭니다). 작은 시계 방향으로 팔을 움직입니다. 20 회 반복 한 다음 시계 반대 방향으로 20 회 더 작은 원을 그리십시오.
- 어깨 리프트. 숨을들이 쉴 때 어깨를 귀쪽으로 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 앞뒤로 굴리십시오.
하루 종일이 스트레칭을 할 수 있습니다. 특히 허리 또는 어깨가 긴장된 느낌이 듭니다.
식
등, 어깨 및 코어 근육을 강화하면 어깨를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 연습을 일상 생활에서 수행하십시오.
측면 판자
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 한쪽에 눕습니다.
- 엉덩이를 들어 올리면서 발과 팔꿈치 만 매트에 닿도록 복부 근육을 사용하십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 한쪽에 최대 2 분 동안 작업하십시오.
다음 연습을하려면 저항 밴드가 필요합니다. 온라인에서 구할 수 있으며 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 다음은 시작하기위한 세 가지 다른 동작입니다.
역 파리
- 손잡이 나 다른 물체 주위에 저항 밴드를 묶으십시오.
- 양손으로 밴드를 끝내고 팔을 뻗은 상태에서 시작하십시오.
- 팔을 천천히 옆으로 잡아 당겨 움직일 때 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 15 회 반복 3 세트를 시도하십시오.
어깨가 구겨지지 않도록하려면 어떻게해야합니까?
스트레칭과 운동을 통해 힘과 유연성을 키우면 자세를 좋게하여 어깨가 굽지 않은 자세로 돌아가는 것을 방지 할 수 있습니다.
그러나 자세를 취하기 전에 좋은 자세가 무엇인지, 어떻게 느끼는지 알아야합니다.
벽 테스트라고하는 간단한 기술을 사용하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치가 벽에서 2 ~ 3 인치 떨어져 있지만 머리 뒤쪽, 어깨 날, 엉덩이가 벽에 닿아 서십시오.
- 허리와 벽 사이에 편평한 손을 넣습니다. 손이 들어오고 나갈 수있는 충분한 공간이 있어야합니다.
- 허리와 벽 사이에 공간이 너무 많으면 배꼽을 척추쪽으로 당기면 아래쪽을 벽에 더 가깝게 밀어야합니다.
- 손을 넣을 공간이 충분하지 않으면 공간을 만들기에 충분할 정도로 등을 아치로 세웁니다.
- 그 자세를 잡고 벽에서 멀어 지십시오. 그런 다음 벽으로 돌아가서 해당 위치를 유지했는지 확인하십시오.
하루 종일 이것을 며칠 동안 연습하여 머리, 어깨 날 및 엉덩이가 정렬되어 있는지 확인하십시오. 약간의 반복 후에는 똑바로 서서 자세를 조정해야 할 때를 인식하기 시작합니다.
그러나 자세는 당신이 서있는 방식에만 국한되지 않습니다.
앉았을 때 엉덩이와 어깨 뼈가 등받이에 약간의 아치로 의자 뒷면에 닿아 야합니다. 무릎을 90 도로 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 턱을 약간 아래로하여 목을 어깨 날과 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
특히 무거운 가방을 가지고 다니거나 컴퓨터를 사용하거나 전화 통화하는 데 많은 시간을 할애하는 경우 하루 종일 자세를 빠르게 점검하십시오.
결론
어깨가 구부러지고 둥글다는 것을 알면, 운전에서 랩톱 사용에 이르기까지 일상 생활 습관이 자세에 영향을 미치기 시작하는 징후 일 수 있습니다.
매일 스트레칭과 가벼운 운동을하면 근육을 팽팽하게하고 근력을 키울 수 있습니다. 그러나 이러한 변화가 도움이되지 않으면 의사 나 물리 치료사와 협력하여 근본적인 문제를 해결하는 것을 고려하십시오.
