당신은 아마 당신이 무게를 얼마나 해야하는지 궁금해했을 것입니다. 답은 항상 차트를 보는 것만 큼 간단하지는 않습니다.
이상적인 체중은 다음을 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
- 신장
- 섹스
- 지방과 근육 구성
- 프레임 크기
- 다른 요인들
체질량 지수 (BMI)는 이상적인 체중 범위를 계산하는 가장 보편적 인 방법 중 하나입니다. 현재 BMI를 얻는 것은 키와 몸무게를 계산기에 연결하는 것만 큼 쉽습니다.
18.5에서 24.9 사이의 결과는 키의 "정상"체중 범위에 있다는 것을 의미합니다. 결과가 18.5 미만인 경우 저체중으로 간주됩니다. 25와 29.9 사이는 과체중으로 간주됩니다. 전화 번호가 30 ~ 35 세 이상이면 비만으로 간주됩니다.
그러나 BMI는 프레임 크기 및 근육 구성과 같은 요소를 고려하지 않기 때문에 항상 정확하지는 않습니다. BMI 및 이상적인 체중을 결정하는 다른 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
다음 차트는 키가 다른 성인의 BMI 범위에 따른 가중치를 나타냅니다.
| 신장 | 정상 (BMI 18.5–24.9) | 과체중 (BMI 25–29.9) | 비만 (BMI 30–35 +) |
| 4 분 10 초 | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4 분 11 초 | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 분 | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5 분 1 초 | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5 분 2 초 | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5 분 3 초 | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5 분 4 초 | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5 분 5 초 | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5 분 6 초 | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5 분 7 초 | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5 분 8 초 | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5 분 9 초 | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5 분 10 초 | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5 분 11 초 | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 분 | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6 분 1 초 | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6 분 2 초 | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6 분 3 초 | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
이상적인 체중을 결정하는 가장 좋은 방법은 차트가 아니지만 좋은 가이드 라인이 될 수 있습니다.
키와 몸무게 분포가 여기에 포함되어 있지 않으면 계산기를 참조하십시오. 그러나 BMI는 위의 차트를 벗어난 개인에게는 정확하지 않습니다. 다시 말해서, 키가 크고 짧은 사람들은 건강을 나타내지 않을 수있는 BMI를 갖게됩니다.
BMI에는 몇 가지 단점이 있습니다. 우선 건강한 체중에 영향을 줄 수있는 모든 변수를 고려하지는 않습니다.
예를 들어, 노인은 종종 젊은 성인보다 더 많은 체지방을 저장합니다. 여성은 일반적으로 남성보다 체지방이 높습니다. 운동 선수는 더 높은 체중에 기여하는 조밀 한 근육을 가질 수 있습니다.
이 모든 예에서, BMI 번호는 사람이 이상적인 체중인지 여부를 나타내는 가장 좋은 지표는 아닙니다.
당신이 무게를 얼마나 해야하는지에 대해 연마하는 데 사용할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
허리 대 엉덩이 비율
허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율은 허리 대 엉덩이 비율 (WHR)을 만듭니다. 이 숫자는 허리, 엉덩이 및 엉덩이를 포함하여 하체에 지방이 얼마나 많이 저장되어 있는지를 보여줍니다.
의사가 WHR을 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 집에서 직접하고 싶다면 다음 지침을 따르십시오.
- 서서 정상적으로 호흡하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 측정 테이프를 사용하여 배꼽 위의 가장 작은 부분 인 자연 허리 둘레의 인치를 측정하십시오. 이 숫자는 허리 둘레입니다.
- 그런 다음 테이프를 가지고 엉덩이와 엉덩이의 가장 큰 부분을 측정하십시오. 이 숫자는 엉덩이 둘레입니다.
- 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 WHR을 얻으십시오.
여성의 건강한 비율은 0.85 이하입니다. 남성의 경우 0.9 이하입니다. 1보다 높은 WHR은 남성과 여성 모두에게 심장 질환의 위험이 증가하고 관련 조건이 증가했음을 나타냅니다.
이 차트는 WHR을 읽는 방법에 대한 자세한 정보를 제공합니다.
| 건강 위험 | 안 | 수컷 |
| 낮은 | 0.80 이하 | 0.95 이하 |
| 보통의 | 0.81 ~ 0.85 | 0.96에서 1.0 |
| 높은 | .86 이상 | 1.0 이상 |
이 방법에는 단점도 있습니다. 특히 자신을 측정하는 경우 가장 정확한 측정 값을 기록하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
신체 구성도 여러 가지 이유로 다릅니다. 예를 들어 근육이 고관절 인 경우 치우친 판독 값이있을 수 있습니다.
WHR로 정확한 결과를 얻지 못하는 사람들이 있습니다. 키가 5 피트 미만이거나 BMI가 35 이상인 사람들이 여기에 해당합니다. 이 방법은 어린이에게는 권장되지 않습니다.
허리 높이 비율
중앙부 주위의 지방은 건강의 가장 큰 지표 중 하나 일 수 있습니다. 허리-높이 비율 (WHtR)은 종종 심혈관 질환 및 사망 위험을 평가하는 데 사용됩니다.
자신의 WHtR을 계산하려면 허리 둘레를 인치 단위로 가져와 높이를 인치 단위로 나눕니다. 허리 둘레가 키의 절반보다 작 으면 대개 건강 범위에 있습니다.
이 차트와 결과를 비교할 수 있습니다.
| WHtR 범위 | 저체중 | 건강한 체중 | 초과 중량 | 뚱뚱한 |
| 안 | 42 % 미만 | 42 % ~ 48 % | 49 % –57 % | 58 % 이상 |
| 수컷 | 43 % 미만 | 43 % –52 % | 53 % ~ 62 % | 63 % 이상 |
체지방 비율
체중이 몸에 지방이 얼마나 있는지를 나타내는 유일한 지표는 아닙니다. 생활 방식,식이 요법 및 활동에 따라 신체의 구성이 다릅니다.
근육과 지방의 무게는 서로 다릅니다. 운동 선수는 몸이 대부분 근육으로 만들어지면 몸무게가 더 커질 수 있으므로 부정확 한 BMI를 얻을 수 있습니다. 따라서 체지방 측정이 더 효과적 일 수 있습니다.
체지방 비율을 얻으려면 의사 나 개인 트레이너를 방문하거나 온라인 계산기를 사용하십시오. 필요한 측정에는 키, 체중, 허리 및 엉덩이 둘레, 손목 및 팔뚝 둘레가 포함됩니다.
체지방률을 결정하는 데 도움이되는 특별한 도구도 있습니다. 어떤 사람들은 캘리퍼스라는 도구를 사용하여 신체의 특정 부위에서 지방을 집어 내고 지방의 양을 측정 할 수 있습니다. 특정 센서 및 스케일은 신체를 통해 전류를 보내 판독 값을 얻을 수 있습니다.
물 탱크에 몸을 담그는 물 변위는 체지방률을 얻는 가장 정확한 방법입니다. 그러나 비용이 많이 들기 때문에 특별한 실험실을 방문해야합니다.
체지방 비율을 알고 나면이 차트와 비교하여 성별 및 연령별 건강 범위를 보여줍니다.
| 나이 | 20 ~ 29 | 30 ~ 39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| 안 | 16 % ~ 24 % | 17 % –25 % | 19 % ~ 28 % | 22 % ~ 31 % | 22 % ~ 33 % |
| 수컷 | 7 % –17 % | 12 % –21 % | 14 % ~ 23 % | 16 % ~ 24 % | 17 % –25 % |
체지방률을 계산하는 데 필요한 모든 측정 값으로 집에서 정확한 수치를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 스킨 캘리퍼를 사용하도록 훈련받지 않았다면이 방법을 전문가에게 맡기는 것이 가장 좋습니다.
이상적인 체중 비율은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 여성은 일반적으로 남성보다 체지방이 많기 때문입니다.
여성은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이에 더 많이 저장하는 경향이 있기 때문에 지방은 신체에 다르게 분포됩니다. 여성의 경우 일반적으로 체지방이 21-24 % 인 것이 건강하다고 간주됩니다. 남성의 경우 14 ~ 17 %가 일반적으로 건강한 범위입니다.
과학자들은 왜 여성이 남성보다 지방을 더 많이 저장하는지 정확히 알지 못합니다. 일부는 그것이 호르몬, 호르몬 수용체 및 다른 효소 농도의 혼합과 관련이 있다고 생각합니다.
체중을 유지하는 데 도움이되는 마법 약, 비밀 식단 또는 특별 운동 계획은 없습니다. 대신 건강한 습관을 유지하는 것이 건강한 체중을 유지하는 열쇠입니다.
체중을 줄이려면 의사와 약속을 잡고 계획을 세우십시오.
다음 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 신선한 과일과 채소, 저지방 유제품, 저지방 단백질, 곡물 및 견과류가 좋은 선택입니다. 일반적으로 이러한 식품은 식료품 점 주변에서 찾을 수 있습니다.
- 규칙적인 운동을하십시오. 매주 걷기와 같은 150 분의 적당한 신체 활동, 달리기와 같은 75 분의 더 활발한 활동을 목표로합니다.
- 음식 일기를 유지하여 칼로리를 추적하십시오. 당신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 체중 감량의 열쇠입니다. TV를 보면서 마음이 간식하거나 식당에서 너무 큰 부분을 먹는 것을 알 수 있습니다. 일기는 이러한 패턴을 알 수 있도록 도와줍니다.
- 친구, 가족 및 기타 소스로부터 지원을 받으십시오. 과식 기 Anonymous는 강박 과식, 식욕 부진, 식중독, 폭식증 등과 같은 섭식 장애가있는 사람들을위한 지원 그룹입니다.
이상적인 체중을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 대부분은 특히 집에서 할 때 약간의 오차가 있습니다.
체중이 걱정된다면 의사를 방문하여 신체 검사를 고려하십시오. 의사는 체중 감량 계획을 세우는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
잘 먹고 몸을 더 움직이는 것은 오늘날 더 건강한 몸을 향한 여정을 시작하는 간단한 방법입니다.
이 기사를 스페인어로 읽으십시오.
