이것은 Crazy Talk입니다 : 샘 딜런 핀치 (Sam Dylan Finch)와 정신 건강에 대한 정직하고 비논리적 인 대화를위한 조언 칼럼입니다.그는 공인 치료사가 아니지만 강박 장애 (OCD)에 대한 평생 경험이 있습니다. 그는 당신이 (희망적으로) 할 필요가 없도록 어려운 것을 배웠습니다.
샘이 대답해야 할 질문이 있습니까? 다음 크레이지 토크 열에 소개 될 수 있습니다. sfinch@healthline.com
안녕 샘, 나는 10 대 때 일어난 몇 가지 외상 적 사건을 다루기 위해 새로운 치료사와 협력하고 있습니다. 우리는 해리, 그리고 내가 촉발 될 때 감정적으로“체크 아웃”하는 경향에 대해 조금 이야기했습니다.
내가 가장 힘들어하는 것은 혼자있을 때도 현재 상태를 유지하는 방법 인 것 같습니다. 내가 혼자서 작은 세상에있을 때 연결을 끊기가 훨씬 쉽습니다. 당신을 빼앗을 사람이 없을 때 어떻게 현재 상태를 유지합니까?
잠깐만!
당신은 당신이 해리하는 데 도움을 줄 사람이 없다고 말했지만 사실이 아니라는 것을 (정말로!) 상기시켜 드리고 싶습니다. 당신은 자신이 있습니다! 그리고 그것이 항상 충분하지는 않다는 것을 알고 있습니다. 그러나 실제로, 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 대처 도구를 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
그래도 어떻게 보이는지 알아보기 전에, "해리"가 무엇을 의미하는지 확인하고 같은 페이지에 있습니다. 치료사가 얼마나 많이 채워주 었는지 잘 모르겠지만 까다로운 개념이므로 간단한 용어로 분류 해 보겠습니다.
Dissociation은 일종의 심리적 단절을 설명합니다. 따라서“체크 아웃”이라고 설명했을 때 돈을 제대로 사용했습니다.
그러나 그것은 단지 공상 그 이상입니다! 분리는 정체성, 기억 및 의식 경험에 영향을 줄뿐만 아니라 자신과 주변 환경에 대한 인식에 영향을 줄 수 있습니다.
흥미롭게도 사람들마다 다른 방식으로 나타납니다. 특정 증상에 대해 알지 못하면 해리의 몇 가지“맛”을 나열 할 것입니다.
다음 중 일부에 대해 잘 알고있을 것입니다.
- 역화 (지난 순간, 특히 외상을 경험 한 순간)
- 주변 상황과의 접촉이 끊어짐 (예 : 간격)
- 물건을 기억할 수없는 것
- 비인격 화 (먼 거리에서 자신을보고있는 것처럼 신체 외 경험)
- 비 현실화 (꿈이나 영화를 보는 것처럼 비현실적인 느낌)
이것은 해리를 포함한 특정 증상 세트를 설명하는 해리 성 신분 장애 (DID)와는 다르지만 신분이 조각 나게합니다 (다른 방법으로 말하면, 대부분의 사람들이“다중 성격 자”라고 부르는 것으로 신원이“분할”됨) ”).
대부분의 사람들은 해리가 DID를 가진 사람들에게만 해당한다고 생각하지만, 그렇지 않습니다! 증상으로는 우울증과 복잡한 PTSD를 포함한 여러 정신 건강 상태에 나타날 수 있습니다.
물론, 의료 서비스 제공자와 상담하여 왜 이런 문제가 발생했는지 정확하게 파악할 수 있습니다 (그러나 치료 전문가가 문제가있는 것처럼 들립니다.).
그렇다면 어떻게 해리에서 벗어나 더 효과적인 대처 기술을 개발하기 위해 노력할까요?
요청하신 내용이 기쁩니다. 다음은 제가 시도한 진정한 권장 사항입니다.
1. 숨쉬는 법 배우기
해리는 종종 전투 또는 비행 응답에 의해 유발됩니다. 이를 막으려면 호흡을 통해 스스로 진정시키는 법을 아는 것이 중요합니다.
자율 신경계 (ANS)를 조절하고 진정시키는 것으로 밝혀진 상자 호흡 기술을 배우는 것이 좋습니다. 이것은 몸과 뇌에 안전하다는 신호를 보내는 방법입니다!
2. 약간의 접지 운동을 시도
나는 그것이 사소한 것으로 올 수 있기 때문에 사람들에게 요가를 추천하는 것을 싫어합니다.
그러나이 특별한 경우에, 우리가 해리에 관해 이야기 할 때 신체 활동이 매우 중요합니다! 몸을 계속 유지하려면 몸에 있어야합니다.
회복 요가는 내 몸으로 돌아 오는 가장 좋아하는 방법입니다. 그것은 부드럽고 느리게 진행되는 요가의 형태로, 스트레칭, 호흡에 집중하고, 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.
앱 다운 도그는 시도해보고 싶을 때 좋습니다. 나는 Yin Yoga에서 수업을 들으며 많은 도움을 받았습니다.
자가 진정을위한 간단한 요가 자세를 찾고 있다면이 기사에서는 여러 가지 자세를 분석하고 그 자세를 취하는 방법을 보여줍니다!
3. 더 안전한 체크 아웃 방법 찾기
때로는 뇌를 잠시 꺼야 할 때가 있습니다. 그래도 더 안전한 방법이 있습니까? 예를 들어 볼 수있는 TV 쇼가 있습니까? 나는 차나 뜨거운 코코아를 마시고 밥 로스가 넷플릭스에 자신의“행복한 나무”를 그리는 것을 좋아합니다.
당신이 매우 흥분한 친구처럼 자신을 치료하십시오. 나는 항상 사람들에게 당신이 공황 발작처럼 해리 에피소드를 치료하라고 지시합니다. 왜냐하면 그들은 같은“싸움이나 비행”메커니즘에서 비롯되기 때문입니다.
해리에 대한 이상한 점은 전혀 느끼지 못할 수도 있지만 뇌가 당신을 보호하기 위해 최선을 다하고 있다는 것입니다.
이런 식으로 생각하는 데 도움이된다면, 누군가가 리모컨을 가지고“음소거”를 누르는 것을 제외하고는 불안 공격 인 척하고 그에 따라 안전한 공간을 만듭니다.
4. 집을 해킹
나는 복잡한 PTSD를 가지고 있으며 내 아파트 주변에 감각적 인 물건을 갖는 것은 생명의 은인이었습니다.
예를 들어, 나이트 스탠드 옆에서 라벤더 에센셜 오일을 뿌려 숨을 깊게들이 쉬기 위해 베개에 뿌립니다.
나는 모든 소파에 부드러운 담요를, 냉동실에있는 얼음 트레이 (아이스 큐브를 짜면 내 에피소드에서 빠져 나오는 데 도움이 됨), 막대 사탕으로 무언가 맛을 보는 데 집중하고, 감귤류 바디 워시는 샤워에서 나를 깨우는 등을합니다.
안전한 보관을 위해 이러한 모든 품목을“구조 상자”에 보관하거나 집의 다른 지역에 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오. 열쇠는 그들이 감각을 관여시키는 것입니다!
5. 지원팀 구성
여기에는 치료사 및 정신과 의사와 같은 임상의가 포함되지만, 누군가 대화해야 할 경우 전화를 걸 수있는 사랑하는 환자도 포함됩니다. 저는 색인 카드로 전화 할 수있는 3 ~ 5 명의 사람들의 목록을 유지하고 있으며 쉽게 액세스 할 수 있도록 전화 연락처에서 "좋아합니다".
당신이“가져가는”사람들이 없다면 PTSD 지원 그룹의 많은 사랑스럽고지지적인 사람들과 연결되어 있습니다. 지역 사회에 안전망을 구축하는 데 도움이되는 자료가 있습니까?
6. 저널을 유지하고 트리거를 식별하기 시작하십시오
이유는 해리가 발생합니다. 지금 그 이유가 무엇인지 모를 수도 있습니다. 괜찮습니다! 그러나 그것이 귀하의 삶에 영향을 미치는 경우, 정신 건강 전문가와 협력하여 더 나은 대처 도구를 배우고 방아쇠를 식별하는 것이 중요합니다.
저널을 유지하면 트리거의 일부를 밝히는 데 도움이 될 수 있습니다.
해리 에피소드가있는 경우 잠시 시간을내어 걸음을 되찾아 순간까지 이어지는 순간을보십시오. 이는 분리 관리 방법을 더 잘 이해하는 데 중요합니다.
해리가 기억에 영향을 줄 수 있으므로 메모 해두면 치료 전문가와 만날 때 되돌아 갈 수있는 참조 점이 생겨서 진행중인 상황을보다 명확하게 파악할 수 있습니다.
어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠다면이 감정을 느끼기위한 BS BS 안내서에서 템플릿을 제공 할 수 있습니다.
7. 정서적 지원 동물 얻기
나는 가장 가까운 동물 보호소로 달려 가서 강아지를 집으로 데려 오는 것이 아닙니다. 모피 친구를 집으로 데려 오는 것이 그 자체로 유발 될 수 있기 때문입니다 (강아지 훈련은 정신 건강에 반대의 영향을 미칠 수있는 악몽 임).
그러나 내 고양이 팬케이크가 내 인생을 완전히 바꿔 놓았다는 것을 경험에서 말할 수 있습니다. 그는 매우 귀엽고 직관적이며 껴안는 것을 좋아하는 나이가 많은 고양이입니다. 그는 이유가 있기 때문에 제가 등록한 ESA입니다.
정신 건강에 문제가 생길 때마다 호흡이 늦어 질 때까지 가슴에 갇히게됩니다.
지원 동물을 사라고하면 많은 생각을해야합니다. 당신이 맡을 수있는 책임, 동물의 성격, 가용 한 공간을 고려하고 대피소에 연락하여 완벽한 성냥을 찾는 데 도움을받을 수 있는지 알아보십시오.
"좋아요, 샘, 왜 우리 뇌가 처음에 그렇게 도움이되지 않을 때 왜이 분리를할까요?"
유효한 질문입니다. 대답? 아마 였다 한 번에 도움이됩니다. 더 이상은 아닙니다.
핵심은 해리가 외상에 대한 방어 적 대응이기 때문입니다.
그것은 우리의 두뇌가 위협으로 인식하는 무언가로부터 휴식을 취할 수있게합니다. 언젠가는 해리가 인생에서 매우 힘든 물건을 다루는 데 도움이 된 안전한 내기 일 것입니다.
하지만 지금은 도움이되지 않습니다. 따라서 여러분이 처한 어려움에 처해 있습니다. 이는 장기적으로 많은 유용성이있는 대처 메커니즘이 아니기 때문입니다.
우리가 즉각적인 위험에 처했을 때 우리를 섬길 수는 있지만 종종 더 이상 위협이되는 상황에 처할 때 우리의 삶을 방해 할 수 있습니다.
도움이된다면, 수영장이 비어 있거나 누군가의 뒷마당에있는 어린이 수영장이거나 부엌 싱크대 일지라도 물에 가까이있을 때마다 문자 그대로 휘파람을 날리는 조심스러운 구조 원으로 두뇌를 그려보세요.
그 외상성 사건은 (희망적으로)지나 갔지만, 당신의 몸은 아직 그렇지 않은 것처럼 반응하고 있습니다! 그런 식으로 해리가 일종의 환영을 남겼습니다.
따라서 우리의 목표는 신경계 생명 구조 원이 eff를 식히고 어떤 상황이 안전하고 안전하지 않은지 인식하도록 재교육하는 것입니다.
당신의 두뇌는 당신을 안전하게 지키기 위해 최선을 다하고 있습니다.
해리가 부끄러워하는 것은 아니며, 그것이“깨졌다”는 의미는 아닙니다. 사실, 그것은 당신의 두뇌가 실제로 당신을 잘 돌보는 데 정말로 열심히 일하고 있음을 나타냅니다!
이제 새로운 대처 방법을 배울 수있는 기회가 생겼으며, 시간이 지남에 따라 뇌는 현재 서비스를 제공하지 않는 기존 메커니즘에 의존 할 필요가 없습니다.
해리를 경험하는 것이 무서울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 좋은 소식은 당신이 힘이 없다는 것입니다. 뇌는 놀랍도록 적응력이있는 장기입니다. 그리고 자신에게 안전감을주는 새로운 방법을 발견 할 때마다 뇌는 메모를합니다.
그건 그렇고 당신의 놀라운 두뇌 덕분에 내 감사를 전달하십시오! 당신이 여기 와서 정말 기뻐요
샘
Sam Dylan Finch는 LGBTQ + 정신 건강의 주요 옹호자이며, 2014 년에 처음으로 블로그에 올라온 Let 's Queer Things Up!이라는 블로그에서 국제적으로 인정을 받았습니다. 트랜스 젠더 정체성, 장애, 정치 및 법률 등 Sam은 공중 보건 및 디지털 미디어에 대한 전문 지식을 결합하여 현재 Healthline에서 소셜 편집자로 일하고 있습니다.
