삶이 험난하거나 부담스러울 때 ADHD 대처 기술을 배우면 역경에 직면했을 때 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 일반적으로 아동기에 진단되는 일반적인 신경 발달 장애입니다.
ADHD는 주의력, 기억력, 학습, 계획, 문제 해결과 같은 핵심 과정을 관장하는 뇌 영역에 영향을 미칩니다.
ADHD 생활 경험은 사람마다 다릅니다. ADHD가 당신에게 어떤 영향을 미치는지에 관계없이 ADHD 대처 기술을 배우면 직면할 수 있는 독특한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
ADHD를 안고 생활하기 위한 대처 전략
ADHD 대처 기술에는 큰 노력이 필요하지 않습니다. 때로는 유익한 습관을 형성하는 데 도움이 되는 작은 조정일 수도 있습니다.
ADHD가 당신에게 어떤 의미인지 이해하기
ADHD는 모든 사람에게 다르게 영향을 미칩니다. 이는 특정 대처 기술이 다른 대처 기술보다 귀하에게 더 효과적일 수 있음을 의미합니다.
대처 전략의 이점을 극대화하는 데 도움이 되도록 루이지애나 주 라피엣의 소아 정신 건강 치료사인 나탈리 버너(Natalie Bunner)는 시간을 내어 귀하가 직면한 독특한 문제를 평가할 것을 권장합니다.
“ADHD 환자로서 살기 위한 효과적인 전략을 세우는 것은 실행 기능의 어려움을 인식하고 이를 강화하는 방법을 찾는 것에서 시작됩니다.”라고 그녀는 Healthline에 말했습니다.
실행 기능 문제는 ADHD가 가장 큰 영향을 미치는 뇌의 핵심 프로세스입니다. 어떤 사람들에게는 그들의 과제가 조직에 초점을 맞추는 반면, 다른 사람들에게는 작업을 시작하는 것일 수도 있습니다.
“삶의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 [someone living with ADHD] 필요에 따라 맞춤형 전략을 수립하는 것입니다.”라고 Bunner는 말했습니다.
관심과 집중 습관을 기르세요
ADHD를 앓고 있는 많은 사람들은 주의력 및 집중력과 관련된 문제를 경험합니다. 예를 들어, 미세한 세부 사항에 집중하거나 긴 형식의 작업에 계속 집중하는 것이 어려울 수 있습니다.
플로리다 주 마이애미의 정신 건강 상담사인 Isabell Oliva-Garcia는 교실과 전문 환경이 ADHD를 수용하도록 설계되지 않은 경우가 많기 때문에 이러한 증상이 특히 어려울 수 있다고 설명합니다.
ADHD 대처 기술로서 그녀는 시간 관리와 집중에 관한 다음과 같은 새로운 습관을 만들 것을 권장합니다.
- 한 번에 하나의 작업에 집중
- 복잡한 프로젝트를 작은 부분으로 나누기
- 미리 알림 및 알람을 사용하여 시간 관리
- 집중을 유지하는 데 도움이 되도록 회의나 강의 중에 메모하기
- 나중에 다시 볼 수 있도록 현재 작업과 관련되지 않은 아이디어를 적습니다.
- 배경 소음과 같은 방해 요소를 최대한 제거합니다.
조직의 습관을 만들어라
ADHD 문제를 경험할 수 있는 또 다른 영역은 조직입니다. 여기에는 연속적인 작업을 관리하기가 어렵다는 것, 개인 공간을 정돈하게 유지하는 것, 마감일을 지키지 못하는 것 등이 포함됩니다. 어쩌면 열쇠, 안경, 지갑을 결코 찾을 수 없을 것 같은 기분이 들 수도 있습니다.
집중과 관심과 마찬가지로, 습관을 만드는 것은 잘못된 조직 문제에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시도해 볼 수 있는 조직 친화적인 팁은 다음과 같습니다.
- 일상 만들기
- 체크리스트 작성 및 서면 실행 계획 작성
- 알람 설정 및 작업 시작 및 중지 시기 알림 사용
- 불필요한 물건을 없애 공간을 단순화
- 문 옆 열쇠걸이와 같이 중요한 물건을 보관할 수 있는 장소를 마련합니다.
- 라벨이 붙은 보관 용기를 사용하여
- 자동 청구서 결제 설정
- 가능하다면 종이 없는 송장을 선택하세요
- 눈에 잘 띄는 곳에 메모를 남겨두세요
- 중요한 행사를 위해 달력을 유지하기
혼란스러운 것이 ADHD를 체계적으로 유지하는 데 특히 어려운 부분이라면 Bunner는 “구매 및 전달” 방법을 권장합니다.
“만약 어떤 사람이 조직의 실행 기능 문제로 어려움을 겪는다면 건강한 구매 주기를 통해 이 기술을 강화하고 새로운 제품을 구매하고 해당 제품의 이전 버전을 제공하는 방식으로 전수할 수 있을 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.
습관 형성이 강력한 대처 기술인 이유는 무엇입니까?
습관 형성은 유익한 행동에 대해 의식적으로 생각할 필요를 없애주기 때문에 강력한 ADHD 대처 기술이 될 수 있습니다.
압도 관리
ADHD 작업 마비로 알려진 경험인 ADHD로 인해 좌절감을 느끼거나 “고착”된 경우 몇 가지 구제 옵션을 갖는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 마음챙김 훈련은 순간 집중을 향상시키는 심신 기술입니다.
마음챙김은 압도감을 느낄 때에도 마음을 진정시키고 명료함을 가져오기 위해 언제든지 연습할 수 있는 개념입니다.
압도당하는 기타 ADHD 대처 기술은 다음과 같습니다.
- 심호흡 운동
- 저널링
- 점진적인 근육 이완
- 접지 기술
ADHD 사회적 역학 연습
ADHD를 앓고 있는 경우 ADHD로 인해 사회적 역동성을 탐색하기 어려운 경우가 있을 수 있습니다.
이를 위해 올리바-가르시아는 기대되는 사회적 행동을 스스로 실천하거나 치료사의 지도를 받아 실천할 것을 권장합니다.
“치료사와 같은 의료 서비스 제공자는 귀하가 올바른 기술을 식별하고 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 치료에는 사회적 기술을 연습하기 위한 관찰과 역할극이 포함될 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
자기관리를 우선시하라
전반적인 웰빙이 낮을 때 ADHD 문제가 증폭되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 자기 관리는 하루 동안 최고의 기능을 발휘할 수 있도록 하는 중요한 ADHD 대처 기술입니다.
자가 관리에는 다음이 포함됩니다.
- 양질의 수면을 충분히 취하기
- 육체적으로 활동적
- 균형 잡힌 식사하기
- 술을 마시면 알코올 소비를 줄입니다.
-
담배를 끊다, 담배를 피우고 있다면
- 당신이 가지고 있을 수 있는 만성 건강 상태를 치료하는 것
- 물을 충분히 마시다
약물 없이 ADHD를 관리할 수 있나요?
ADHD를 앓고 있는 모든 사람이 증상을 관리하기 위해 약물 치료가 필요한 것은 아닙니다.
최근 입수된 자료에 따르면,
ADHD 아동의 부모를 위한 팁
ADHD는 아이들이 이미 신체적으로나 정신적으로 많은 변화에 직면하고 있는 어린 시절에 특히 어려울 수 있습니다.
Bunner는 자녀가 ADHD에 대처하도록 돕기 위해 부모가 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 ADHD 상태에 대해 교육을 받는 것이라고 말했습니다.
“ADHD의 현실에 대해 스스로 교육하세요”라고 그녀는 말했습니다. “ADHD 자녀를 키울 때 우리가 겪는 좌절감의 대부분은 ADHD 진단에 대한 이해 부족에서 비롯됩니다.”
Bunner는 ADHD에 대해 자세히 배우는 것 외에도 자녀의 실행 기능 문제를 자신의 문제와 마찬가지로 식별할 것을 권장합니다. 이는 자녀가 자신만의 맞춤형 ADHD 대처 기술을 개발하도록 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Bunner는 또한 자녀를 사용 가능한 리소스를 찾아 연결해 줄 것을 제안합니다. 여기에는 정신 건강 전문가, 교실 지원 서비스, 옹호자 및 지역 사회 프로그램이 포함될 수 있습니다.
마지막으로 자신을 돌보는 것도 중요합니다. 자기 관리는 부모로서 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자녀의 필요 사항을 충족하는 데도 도움이 됩니다.
결론
ADHD는 흔한 신경발달장애이다. 주의력, 집중력, 조직화 등과 관련된 일상 생활에서 종종 어려움을 겪는 증상을 유발합니다.
ADHD의 대처 기술이 반드시 중요한 행동 변화일 필요는 없습니다. 유익한 습관을 만들고, 압도감을 극복하기 위한 전략을 개발하고, 삶에서 ADHD의 역할에 대해 더 많이 배우는 것은 모두 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
