불안에 대한 명상의 이점 탐구

연구자들은 수년 동안 정신 건강 상태에 대한 명상의 이점을 연구해 왔습니다. 그리고 불안에 대한 명상에 관해서는 최근 연구 결과가 유망했습니다.

한 연구 2021년부터 사회 불안 장애가 있는 사람들을 대상으로 인지 행동 그룹 치료(CBGT)와 마음챙김 명상의 효과를 평가했습니다. 본 연구에서 명상치료 그룹의 참가자들은 매주 12회의 명상 세션을 받았습니다.

연구 결과에 따르면, 마음챙김을 기반으로 한 스트레스 감소는 사회적 불안 증상과 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 특히, 마음챙김 명상은 참가자들이 불안한 생각과 감정을 받아들이도록 돕는 데 CBGT보다 더 효과적이었습니다.

또 다른 연구 2022년에 출판된에서는 초월명상(TM)이 의사, 임상의, 간호사 및 기타 전문가를 포함한 의료 종사자의 스트레스에 미치는 영향을 탐구했습니다. 연구 결과에 따르면 초월명상은 연구 참가자들의 만성 스트레스, 불면증, 불안, 정서적 피로를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

동시에 2022년부터 공부, 연구자들은 불안 장애 치료를 위해 마음챙김 기반 스트레스 감소 또는 명상의 효과를 Lexapro와 비교했습니다. 본 연구를 위해 명상그룹 참가자들은 8주간의 마음챙김 기반 스트레스 감소 과정을 이수했습니다.

명상을 다른 치료 옵션과 비교한 이전 연구와 유사하게, 이 연구에서는 주간 명상이 불안 치료를 위한 약물만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.

명상을 처음 시작하는 경우 시작하기 가장 쉬운 방법 중 하나는 의도적으로 현재 순간에 존재하는 것을 연습하는 것입니다.

이는 점심 시간에 15분 동안 산책을 하면서 몸과 호흡에 집중하는 것처럼 보일 수 있습니다. 아니면 TV나 전화기를 끄고 저녁을 먹으면서 음식의 맛과 식감에 집중하는 것처럼 보일 수도 있습니다.

공식적인 명상 수련을 시도할 준비가 되면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 유형이 여기에 있습니다.

만트라 명상

만트라 명상은 세션 내내 반복되는 만트라 또는 특정 생각이나 문구를 사용하는 데 중점을 둡니다. 이 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 있는 쿠션이나 의자 등 편안하게 앉을 수 있는 장소를 찾으세요.
• 만트라를 반복하기 시작할 때 호흡의 감각에 집중하세요.
• 당신이 가질 수 있는 방황하는 생각을 당신의 만트라로 부드럽게 방향을 바꾸십시오.
• 잠시 시간을 내어 자신의 상태를 확인하고 세션을 마무리하세요.

바디스캔 명상

바디 스캔 명상은 몸을 스캔하고 느끼는 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다. 이러한 유형의 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 앉든 요가 매트에 누워 있든 편안한 자세를 찾으세요.
• 집중을 시작할 신체 부위를 찾으면서 심호흡을 몇 번 해보세요.
• 신체의 이 부분에 어떤 감각이 있는지 확인하고 다음 부분으로 이동하세요.
• 계속해서 몸을 스캔하고 그 순간의 느낌에 대해 염두에 두십시오.
• 천천히 주변에 집중하면서 세션을 마무리하세요.

안내 이미지 명상

안내 이미지 명상은 몸과 마음이 편안해지는 데 도움이 되는 차분하고 긍정적인 설정 또는 시나리오를 시각화하는 데 중점을 둡니다. 이 명상을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 침대나 소파 등 조용하고 편안한 명상 장소를 찾으세요.
• 당신이 평화롭고 편안하다고 느끼는 장소, 사물, 소리를 마음 속에 시각화해보세요.
• 몸과 마음을 편안하게 하면서 이 시각화에 계속 집중하세요.
• 따라갈 수 있는 안내 이미지 동영상이나 앱을 사용해 보세요.

사람마다 치료 과정이 다르기 때문에 명상이 불안에 도움이 되는 데 시간이 얼마나 걸릴지 정확하게 말하기는 어렵습니다. 하지만, 연구에 따르면 많은 사람들이 단 몇 주에서 몇 달 동안 꾸준히 명상을 하면 불안과 정신 건강이 개선되는 것을 볼 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구 2022년에 출판된 연구에서는 6주간의 온라인 안내 Isha Kriya 명상 수련이 우울증과 불안 증상에 미치는 영향을 조사했습니다.

연구 결과, 참가자들은 단 2주간의 매일 연습으로도 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 또한 이러한 개선은 6주간의 나머지 연구 기간 동안 일관되게 유지되는 것으로 나타났습니다.

수년에 걸쳐 연구에서는 우울증과 불안 증상을 줄이는 것부터 마음챙김과 수용을 개선하는 것까지 정신 건강에 대한 명상의 이점을 보여주었습니다.

불안을 안고 살아가는 사람들의 경우, 명상은 단 몇 주 만에 불안 수준을 개선할 수 있으며 장기적으로 많은 이점이 지속됩니다.

불안 장애 증상을 안고 살고 있고 명상을 시도하고 싶다면 초보자를 위한 무료 온라인 안내 명상이 시작하기에 좋은 곳입니다.