개요
요거트는 영양이 풍부한 훌륭한 아침 식사 또는 간단한 간식이 될 수 있습니다. 무가당 그리스 스타일의 경우 탄수화물이 적고 단백질이 많습니다. 이것은 다른 탄수화물 공급원과 마찬가지로 당뇨병 환자에게 혈당 스파이크를 일으키지 않는다는 것을 의미합니다.
당뇨병 환자에게는 추가 혜택이 있을 수도 있습니다. 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
연구는 무엇을 말합니까?
요거트와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스라는 좋은 박테리아가 들어 있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 장 건강에 대한 연구는 진행 중이지만 장내 박테리아와 전반적인 건강은 비만과 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 요거트 섭취는 포도당 및 인슐린 저항성과 낮은 수축기 혈압과 관련이 있을 수 있습니다. 또한 최근 13개 연구에 대한 영양 저널(Journal of Nutrition) 분석에서는 건강한 식단의 일부인 요거트 섭취가 건강한 성인과 노인의 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
훌륭한 요구르트를 만드는 것은 무엇입니까?
대부분의 유제품은 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 이것은 당뇨병 환자에게 이상적입니다. 요거트를 최대한 활용하려면 구입하기 전에 라벨을 확인하십시오. 프로바이오틱스의 장 혜택을 원한다면 살아 있고 활동적인 문화가 포함된 요구르트를 선택하십시오.
또한 영양 성분 표시에 주의를 기울이십시오. 많은 요구르트에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕이 10g 이하인 옵션을 선택하십시오. 1인분당 총 탄수화물 함량이 15g 이하인 요거트는 당뇨병 환자에게 이상적입니다.
무향 그릭 요거트와 같이 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 요거트를 찾으십시오. 라벨을 명확하게 확인하십시오. 브랜드 간, 심지어 동일한 브랜드 내에서도 설탕 함량이 크게 다를 수 있기 때문입니다.
어떤 스타일의 요거트가 가장 좋습니까?
그리스 어? 아이슬란드어? 오스트레일리아 사람? 한 스타일이 다른 스타일보다 당뇨병에 더 좋은지 궁금할 수 있습니다. 대답은 모두 각 유형의 요구르트가 걸러지는 양에 있습니다.
그리스 어
일반 요거트와 달리 그릭 요거트는 액체 유청과 유당을 제거하기 위해 걸러냅니다. 이것은 그것을 더 두껍고 크림처럼 만듭니다. 당뇨병 환자에게 희소식은 무가당 그릭 요거트가 일반 요거트에 비해 최대 2배의 단백질과 절반의 탄수화물을 함유할 수 있다는 것입니다. 그러나 전유 그릭 요거트는 일반 요거트보다 거의 3배의 지방을 함유할 수 있습니다. 지방이 걱정된다면 저지방 또는 무지방 그릭 요거트 옵션을 선택하십시오.
아이슬란드어
기술적으로 요거트가 아니라 치즈로 만든 “배양 유제품”인 아이슬란드 요거트는 그릭 요거트보다 훨씬 더 변형됩니다. 이것은 그것을 두껍게 만들고 더 많은 단백질을 제공합니다. 아이슬란드 요거트의 또 다른 이점은 전통적으로 탈지유로 만든다는 것입니다. 이것은 지방 함량을 낮춥니다. 그러나 “아이슬란드식” 요거트는 전유 종류로도 나올 수 있습니다.
오스트레일리아 사람
호주산 요거트는 걸러지지 않아 아이슬란드나 그리스 요거트보다 묽은 질감을 제공합니다. 변형이 없다는 것은 또한 단백질이 그만큼 풍부하지 않고 탄수화물 함량이 감소하지 않았다는 것을 의미합니다. 호주 요거트는 전통적으로 꿀로 달게 하고 전유로 만듭니다. 탈지유 종류도 있습니다.
어떤 브랜드를 선택해야 할까요?
당뇨병 친화적인 요거트에 대한 식료품점에는 많은 옵션이 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
| 상표 | 스타일 | 맛 | 서빙 크기(온스) | 탄수화물(그램) | 설탕(그램) | 단백질(그램) | 칼슘(% 일일 값) |
| 초바니 | 그리스 어 | 플레인, 무지방 | 5.3온스 | 6g | 4g | 15g | 10% |
| 다논 오이코스 | 그리스 어 | 트리플 제로 체리, 무지방 | 5.3온스 | 14g | 6g | 15g | 15% |
| 다논 오이코스 | 그리스 어 | 플레인, 전유 | 8.0온스 | 9g | 9g | 20g | 25% |
| 페이지 | 그리스 어 | 페이지 토탈 플레인 | 7.0온스 | 8g | 8g | 18g | 20% |
| 시기스 | 아이슬란드어 | 딸기와 대황, 전유 | 4.4온스 | 12g | 8g | 12g | 10% |
| 시기스 | 아이슬란드어 | 바닐라, 무지방 | 5.3온스 | 12g | 9g | 15g | 15% |
| 스마리어 | 아이슬란드어 | 일반 (순수한) 무 지방 | 5.0온스 | 6g | 5g | 17g | 10% |
| 스토니필드 오가닉 | 전통적인 미국 | 플레인, 무지방 | 5.3온스 | 10g | 8g | 7g | 25% |
| 왈라비 | 오스트레일리아 사람 | 플레인, 전유 | 8.0온스 | 14g | 10g | 11g | 40% |
주의 사항
칼로리와 탄수화물은 사탕, 견과류, 그래놀라와 같은 추가 토핑에 숨길 수도 있습니다. 이들은 혈당 증가에 기여할 수 있습니다.
좋아하는 플레인 요거트 제품을 선택하고 원하는 토핑을 직접 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 서빙 크기와 추가된 설탕을 제어할 수 있습니다. 신선한 블루베리와 슬라이스 아몬드의 조합을 시도해 보십시오. 아마씨 가루, 치아 씨드, 얇게 썬 딸기를 추가할 수도 있습니다.
인공 감미료와 관련하여 새로운 연구에 따르면 전문가들은 특히 당뇨병과 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 주의를 기울여야 합니다. 인공 감미료는 원래 사람들이 단 것을 억제하고 체중을 관리하는 데 도움이 되는 방법으로 판매되었지만 최근 연구에 따르면 인공 감미료는 실제로 체중 증가와 장내 세균의 변화를 촉진할 수 있습니다.
인공 감미료를 사용하지 않으려면 신선한 과일이 요거트를 달게 하는 더 건강하고 자연스러운 방법입니다. 요거트를 자연적으로 달게 만드는 빠른 방법으로 무가당 사과 소스를 섞을 수도 있습니다.
테이크 아웃
해야 할 일
- 프로바이오틱스의 장 혜택을 원한다면 살아 있고 활동적인 문화가 포함된 요구르트를 선택하십시오.
- 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 요거트를 찾으십시오.
- 1회 제공량당 설탕 10g과 탄수화물 15g 이하의 맛을 선택하십시오.
금지 사항
- 포장된 토핑이 포함된 요거트를 피하십시오.
- 영양 성분표를 읽지 않고 요거트를 사지 마십시오.
대부분의 경우와 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 미국 농무부는 현재 성인이 매일 3인분의 유제품을 섭취할 것을 권장합니다. 이 권장 사항은 일부 건강 전문가들 사이에서 논란의 여지가 있지만 요구르트를 먹은 후 혈당을 확인하는 것은 요구르트가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 확인하는 좋은 방법입니다. 무가당 플레인 요거트 또는 그릭 요거트는 당뇨병 환자가 충분한 양의 단백질, 칼슘 및 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
