Calisthenics는 체중 외에는 아무것도 의존하지 않는 운동입니다. 그들은 힘, 지구력, 유연성 및 조정의 개발을 허용합니다. 초보자를 위한 루틴은 이 문서의 가이드를 따르세요.
미용 체조는 다양한 수준의 강도와 리듬으로 수행됩니다. 때때로 이러한 운동은 반지와 막대와 같은 가벼운 휴대용 도구로 수행됩니다.
미용 체조는 고대 그리스에서 개발되었으며 19세기 초에 다시 인기를 얻었습니다. 오늘날 피트니스 훈련을 하는 운동 선수, 군인, 법 집행관 및 몸매를 유지하려는 사람들은 이러한 운동을 격렬한 스포츠를 위한 워밍업 또는 신체 강화에 사용합니다. 과학자들은 현재 비만에서 다음과 같은 다양한 건강 상태를 치료하는 데 도움이 되는 미용 체조의 사용을 연구하고 있습니다.
운동 루틴
다음은 완전한 전신 운동을 위해 신체의 다양한 부분을 작동시키는 초보자를 위한 미용 체조 운동입니다.
각 운동 세트 사이에 30초 휴식, 각 순환 반복 사이에 3분 휴식으로 다음 운동 회로를 3회 수행합니다.
풀업 10회
- 엑서사이즈 바를 마주보고 선다.
- 팔을 어깨너비보다 약간 더 벌린 상태에서 상단에서 바를 잡습니다.
- 어깨 근육을 사용하여 몸을 위로 당기고 머리를 바 위로 가져옵니다.
10 친업
- 엑서사이즈 바를 마주보고 선다.
- 어깨너비 그립보다 약간 더 가깝게 팔을 아래에서 단단히 잡습니다.
- 이두박근을 사용하여 몸을 끌어올리고 바 위로 머리를 들어 올리십시오.
20 딥
- 딥 바 안에 서서 팔과 어깨를 사용하여 땅에서 들어 올립니다.
- 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 뒤로 구부려 위아래로 움직입니다.
딥 바가 없는 경우 발을 땅에 대고 무릎을 90도 각도로 구부려 엑서사이즈 볼이나 벤치에서 딥을 수행할 수도 있습니다.
점프 스쿼트 25회
- 몸이 앞을 향하고 발이 평행이 되도록 어깨 바로 아래에 서십시오.
- 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 발을 몇 인치 벌리십시오.
- 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞뒤로 내립니다.
- 머리와 얼굴이 앞으로 향하도록 가슴을 똑바로 세우십시오.
- 가능한 한 깊게 스쿼트를 한 다음 힘차게 위로 폭발하여 점프합니다.
스쿼트의 긴장이 무릎 관절로 이동하므로 무릎을 발가락 위로 펴지 마십시오. 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
푸쉬업 20개
- 무릎을 꿇고 손을 어깨 아래, 약간 바깥쪽에 놓으십시오.
- 팔로 몸을 지탱하면서 다리를 펴고 “플랭크” 자세를 취하세요.
- 등이 처지거나 허리가 공중으로 쳐지지 않도록 주의한다.
- 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 몸 가까이 구부려 몸을 낮춥니다.
- 몸의 윗부분이 아래쪽 푸시업 위치에 있을 때 위쪽 팔은 45도 각도를 형성해야 합니다.
- 더 낮은 위치에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 빠르게 다시 밀어 올립니다.
- 전체 동작 중에 복부 또는 코어를 구부린 상태로 유지하십시오.
크런치 50개
- 등을 평평하게 하여 바닥에 눕습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 몸과 90도 각도로 구부립니다.
- 가슴 위에서 손을 교차하고 가슴에서 주먹 정도의 거리에 머리를 유지하십시오.
- 코어에 힘을 주고 팔꿈치나 가슴이 무릎에 닿을 때까지 앉습니다.
- 몸을 들어올리기 위해 코어 근육을 사용하는 데 집중하고, 앉을 때 숨을 내쉬고, 누울 때 숨을 들이마십니다.
10 버피
- 발을 어깨 너비로 벌리고 앞을 향하고 서십시오. 체중은 발뒤꿈치에, 팔은 옆구리에 두십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 내립니다.
- 발을 유지하는 것보다 약간 좁게 앞 바닥에 손바닥을 내려 놓으십시오.
- 손에 체중을 싣고 발을 뒤로 점프하여 발 볼에 부드럽게 착지하고 몸은 곧은 판자 자세를 취합니다.
- 등이 처지거나 허리가 공중으로 쳐지지 않도록 주의한다.
- 발을 앞으로 점프하여 손 옆에 착지합니다.
- 팔을 머리 위로 밀고 빠르게 공중으로 뛰어오릅니다.
줄넘기 30초
- 줄넘기 손잡이를 잡고 몸의 중심선에서 대략 같은 거리만큼 손을 잡습니다.
- 팔꿈치나 어깨가 아닌 손목으로 로프를 회전하면서 땅에서 약 1~2인치 공중으로 점프하여 로프를 제거합니다.
- 점프할 때 발가락을 아래로 향하게 하고 무릎을 약간 구부립니다.
미용 체조 대 웨이트 운동
미용 체조 운동은 사람이 자신의 체중을 사용하여 근력 운동을 수행해야 합니다. 반면 웨이트 운동은 근력 운동을 수행하기 위해 덤벨이나 기타 가중 장치를 사용해야 합니다.
연구자들에 따르면, 미용 체조와 웨이트 운동은 적어도 단기적으로는 유사한 신체적 결과를 낳습니다. 예를 들어, 한 연구에서 연구원들은 15명의 남성이 웨이트 기반 훈련 운동을 따르고 17명의 남성은 8주 동안 하루 1.5시간, 주 5일 동안 미 육군의 미용 체조 기반 표준화 신체 훈련 프로그램을 따르도록 했습니다. 8주가 지난 후 두 그룹의 체력은 비슷한 수준으로 증가했습니다.
테이크 아웃
칼리스테닉스 운동은 웨이트 트레이닝 운동과 비슷한 수준으로 체력을 증가시키는 것으로 보입니다. 웨이트 기반 훈련 운동에 비해 미용 체조의 이점은 미용 체조에 추가 장비가 거의 필요하지 않다는 것입니다. 몸만 있으면 됩니다!
