자녀가 좋아할 건강식 28 가지

성장하는 아이들은 종종 식사 사이에 배고프다.

그러나 아이들을위한 많은 패키지 스낵은 건강에 해 롭습니다. 그들은 종종 정제 된 밀가루, 설탕 및 인공 성분으로 가득합니다.

간식 시간은 추가 영양소를 자녀의 식단에 몰래 넣을 수있는 좋은 기회입니다.

고도로 가공 된 간식 대신 에너지와 영양을 공급할 수있는 음식으로 자녀의 배를 채우십시오.

건강하고 맛있는 어린이 친화적 스낵 목록은 다음과 같습니다.

요거트는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기 때문에 아이들에게 훌륭한 간식입니다. 칼슘은 어린이의 뼈 발달에 특히 중요합니다.1).

일부 요구르트에는 생균이 포함되어있어 소화 시스템에 도움이됩니다 (2, 삼).

아이들에게 판매되는 대부분의 요구르트는 설탕이 높습니다. 대신, 일반 지방이 많은 요구르트를 선택하고 신선한 과일이나 꿀 이슬비로 달게하십시오.

그럼에도 불구하고 보툴리누스 (botulism)라고하는 심각한 감염의 위험이 더 큰 12 개월 미만의 유아에게는 꿀을주지 마십시오.4).

팝콘을 정크 푸드로 생각할 수도 있지만 실제로 영양가있는 통 곡물입니다.

건강에 해로운 토핑으로 익사하지 않는 한 팝콘은 아이들에게 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 나만의 팝콘을 에어 팝하고 약간의 버터로 뿌린 다음 강판에 파마산 치즈를 뿌린다.

그러나 어린 아이들에게 팝콘을 제공 할 때는 질식의 위험이 있으므로주의하십시오.

땅콩 통과 건포도가 들어간 셀러리는“통나무에 개미”라고도하며 자녀가 야채를 먹을 수있는 재미있는 방법입니다.

셀러리 줄기를 3-4 장으로 자르고, 셀러리 안에 땅콩 버터를 뿌리고 땅콩 버터 위에 건포도 몇 개를 뿌립니다.

이 세 가지 음식은 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 잘 유지합니다.

설탕이나 식물성 기름을 첨가하지 않은 땅콩 버터를 구입하십시오.

견과류는 섬유질과 산화 방지제와 함께 건강한 지방이 많습니다. 식이 지방은 어린이의 성장을 지원하는 데 중요합니다.5, 6).

의사는 알레르기 반응의 위험으로 인해 어린이에게서 견과류를 원천 징수하는 것을 권장했지만 최근의 증거에 따르면 조기에 견과류를 섭취하면이 위험이 낮아진다는 것이 좋습니다 (7, 8, 9).

그럼에도 불구하고 견과류는 질식의 위험이 있으므로 견과류를 간식으로 먹기 전에 자녀가 질감을 다룰 수 있는지 확인하십시오.

자녀가 견과류에 알레르기가없는 한, 트레일 믹스는 아이들이 이동 중에 먹는 건강한 간식입니다.

대부분의 상업용 트레일 믹스에는 설탕이 많은 초콜릿 사탕이 들어 있지만 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

더 건강한 버전을 위해서는 견과류, 말린 과일 및 전체 곡물 시리얼을 혼합하십시오.

배는 달콤한 간식이며 작은 조각으로 자르면 쉽게 먹을 수 있습니다. 배는 섬유질과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다 (10, 11).

각 조각에 리코 타 치즈를 뿌려 맛있는 간식에 단백질과 칼슘을 넣으십시오.

코티지 치즈는 신선하고 크림 같은 치즈로 유아들도 먹을 수있을 정도로 부드럽습니다.

단백질이 풍부하고 셀레늄, 비타민 B12 및 칼슘이 풍부합니다. 비타민 B12는 어린이의 올바른 성장과 두뇌 발달에 중요합니다.12).

코티지 치즈를 단독으로 제공하거나 신선하거나 말린 과일로 덮거나 통밀 토스트에 크림 스프레드로 사용할 수 있습니다.

오트밀은 아이들을위한 건강한 아침 식사이지만 훌륭한 간식을 제공합니다.

귀리는 가용성 섬유질이 풍부하여 다른 건강상의 이점과 함께 소화관에서 유익한 박테리아의 수를 증가시킵니다.13).

설탕이 많은 향이 나는 패킷을 건너 뛰고 귀리 전체를 굴려서 귀리로 만듭니다. 단맛을 내기 위해 약 1/8 티스푼의 계피와 잘게 썬 사과를 넣으십시오.

물 대신 우유로 오트밀을 만들면 단백질과 칼슘이 추가됩니다.

치즈는 주로 단백질과 지방으로 구성되며 칼슘의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 치즈 및 기타 유제품을 섭취하는 것이 전반적인 전반적인 다이어트 품질과 관련이 있습니다.

지방이 많은 유제품은 칼슘, 마그네슘 및 비타민 A 및 D에 대한 어린이의 영양 요구 사항에 크게 기여합니다.14, 15, 16, 17).

치즈는 어린이들에게 적절한 성장에 필요한 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 또한 식사 사이에 충만하게 느끼도록 도와줍니다18, 19).

또한 일부 연구에 따르면 치즈를 먹는 어린이는 충치가 덜 나옵니다 (20, 21).

일부 부모는 자녀가 야채를 먹기가 어렵다고 생각합니다. 그러나 당신이 그들을 재미있게 만들면, 그들은 채식을 시도 할 가능성이 높습니다.

통밀 피타 주머니에 후 머스를 뿌리고 당근, 오이, 양상추 및 피망과 같은 생 채소를 자릅니다. 자녀가 몇 가지 채소를 골라 피타를 채우게하십시오.

채소에는 중요한 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있으며 많은 아이들이 충분히 먹지 않습니다 (22).

과일 스무디는 많은 양분을 작은 스낵에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.

스무디에 채소를 추가 할 수도 있습니다. 과일의 단맛으로, 당신의 아이는 그들이 거기에 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

통째로 신선한 재료를 사용하고 설탕이 많은 과일 주스를 피하십시오.

시도 할 수있는 수많은 조합이 있지만 다음은 시작하기위한 스무디 레시피입니다.

베리 스무디

4 인분의 재료 :

• 신선한 시금치 2 컵 (60 그램)
• 냉동 딸기 2 컵 (300g)
• 플레인 요거트 1 컵 (240ml)
• 전유 또는 아몬드 우유 1 컵 (240ml)
• 꿀 1 큰술 (20 그램)

믹서기에 모든 재료를 넣고 부드럽게 될 때까지 혼합하십시오.

삶은 계란을 냉장고에 보관하여 단백질을 빠르게 섭취하십시오.

계란은 영양가가 높고 아이들에게 훌륭한 간식입니다. 그들은 고품질 단백질과 비타민 B12, 리보플라빈 및 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다 (23, 24).

그들은 또한 눈 건강에 유익한 두 개의 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다 (25).

또한 이들은 올바른 두뇌 발달에 필요한 비타민 인 콜린의 최고의 음식 공급원 중 하나입니다 (26, 27).

수제 바나나 쿠키는 간식처럼 맛보는 아이들을위한 건강한 간식입니다.

이 쿠키는 정제 설탕보다는 으깬 바나나에서 단맛을 얻습니다.

정제 된 설탕은 심장병, 유년기 비만 및 2 형 당뇨병의 위험 증가와 같은 어린이의 건강 문제와 관련이 있습니다 (28, 29, 30).

바나나 귀리 쿠키

성분 :

• 으깬 바나나 3 개
• 코코넛 오일 1/3 컵 (80ml)
• 귀리 2 컵 (160 그램)
• 미니 초콜릿 칩 또는 말린 과일 1/2 컵 (80-90g)
• 바닐라 1 티스푼 (5ml)

그릇에 모든 재료를 섞는다. 한 스푼의 쿠키 혼합물을 기름칠 쿠키 시트에 놓고 350 ° F (175 ° C)에서 15-20 분 동안 굽습니다.

건포도는 말린 포도입니다. 그들은 신선한 포도에서 발견되는 거의 모든 영양소를 가지고 있지만 더 작은 패키지로 제공됩니다.

건포도에는 충분한 양의 철분, 많은 어린이가 섭취하지 못하는 영양소가 포함되어 있으며 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필요합니다. 32).

또한, 올레아놀산을 포함한 건포도 팩은 박테리아가 박테리아에 달라 붙는 것을 막아 충치로부터 자녀의 치아를 보호 할 수있는 식물성 화합물 (33, 34).

건포도 스낵 팩은 대부분의 편의 식품보다 훨씬 건강에 좋은 간식 간식입니다.

칠면조와 아보카도 롤업은 먹기 쉽고 건강한 간식입니다.

터키는 신체의 조직을 만들고 복구하는 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 아이들이 식사간에 만족감을 느끼도록 도와주는 매우 충만합니다 (19).

아보카도는 섬유질, 엽산, 판토텐산, 칼륨, 여러 항산화 제 및 비타민 C와 K와 함께 심장 건강에 좋은 지방으로 가득합니다 (35).

칠면조와 아보카도 롤업을 만들려면 먼저 아보카도를 껍질을 벗기고 슬라이스하십시오. 브라우닝을 방지하기 위해 라임 주스에 슬라이스를 부드럽게 던지십시오. 각 아보카도 슬라이스 주위에 칠면조 한 조각을 감 쌉니다.

고구마는 신체에서 비타민 A로 전환 될 수있는 영양소 인 베타 카로틴의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그것은 건강한 눈과 피부에 기여합니다 (36).

직접 만든 구운 고구마 튀김은 감자 튀김의 영양가있는 대안입니다.

고구마 튀김

성분 :

• 신선한 고구마 1 개
• 올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
• 바다 소금

고구마 껍질을 벗기고 얇게 썬다. 올리브 오일에 감자를 던져 바다 소금을 뿌린다. 쿠키 시트를 425 ° F (220 ° C)에서 20 분 동안 굽습니다.

피클은 소금과 물에서 발효 된 오이입니다.

비타민 K의 좋은 공급원이며 일부 제품에는 소화 시스템에 좋은 프로 바이오 틱 박테리아도 포함되어 있습니다 (2, 삼, 37).

식초가 포함 된 피클에는 생균제가 포함되어 있지 않으므로 식료품 점의 냉장 섹션에서 생 배양이있는 피클을 찾으십시오.

설탕이 많이 들어간 달콤한 피클은 피하십시오.

케일은 영양소가 풍부하지만 칼로리가 낮기 때문에 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 실제로 아이들은 하루에 필요한 비타민 A, C 및 K를 1 컵 (65 그램)의 케일 (38)로 섭취 할 수 있습니다.

대부분의 아이들은이 잎이 많은 녹색 생고기를 먹을 기회를 얻지 못하지만 케일 칩은 자녀의 마음을 바꿀 수있는 맛있는 간식입니다.

케일 칩스

성분 :

• 케일 1 개
• 올리브유 1 큰술 (15ml)
• 마늘 가루 1 작은 술
• 소금 1/4 작은 술

케일 조각을 찢은 다음 씻고 완전히 말리십시오. 올리브 오일과 조미료에 넣습니다. 쿠키 시트에 펴서 175 ° C에서 10-12 분 동안 굽습니다. 케일이 빨리 화상을 입을 수 있으므로 오븐을주의해서 살펴보십시오.

대부분의 아이들은 딥을 좋아하고 건강한 딥을 제공하는 것은 채소를 먹을 수있는 좋은 방법입니다.

후 머스는 옵션 중 하나입니다. 그것은 섬유질, 엽산 및 많은 항산화 물질을 포함하는 병아리 콩으로 만든 두껍고 크림 같은 스프레드입니다.

후 머스는 당근 스틱이나 다른 생 야채와 함께 맛있어요.

에너지 볼은 쿠키 반죽과 같은 맛이지만 영양가있는 전체 성분으로 만들어집니다.

섬유질, 단백질 및 항산화 물질의 원천 인 아마씨 또는 전체 치아 씨로 이러한 간식을 만들 수 있습니다.

그들은 일반적으로 설탕과 인공 성분이 많은 상업용 그라 놀라 바에 대한 더 건강한 대안입니다.

에너지 볼

성분 :

• 귀리 1 컵 (80g)
• 여과되지 않은 꿀 1/3 컵 (115 그램)
• 아몬드 버터 1/2 컵 (125 그램)
• 아마씨 1/2 컵 (55 그램) 또는 전체 치아 씨드 (110 그램)
• 바닐라 1 티스푼 (5ml)
• 말린 과일 1/2 컵 (80g)

큰 그릇에 모든 재료를 섞는다. 혼합물을 작은 볼에 넣고 냉장 보관하십시오. 치료를 위해 말린 과일을 잘게 잘린 다크 초콜릿 칩으로 교체하십시오.

피망은 자연적으로 달고 영양가가 높습니다. 그들은 섬유질, 비타민 C 및 카로티노이드의 좋은 공급원을 제공합니다 (39).

카로티노이드는 안구 건강 지원을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점이있는 식물 화합물입니다 (25).

피망은 으깬 아보카도로 만든 크림 같은 아보카도 소스에 담근 맛이 있습니다.

곡물 버터 크래커에 아몬드 버터와 같은 작은 너트 버터를 뿌려서 샌드위치 크래커를 만들 수 있습니다. 이 간식은 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형이 좋습니다.

그러나 자녀를위한 크래커를 신중하게 선택하십시오. 많은 크래커는 정제 된 밀가루, 수소화 된 오일 및 심지어 설탕으로 가득합니다.

대신 100 % 통 곡물과 씨앗으로 만든 크래커를 선택하십시오.

과일 한 조각은 아이들에게 편리하고 건강한 간식입니다.

대부분의 과일에는 칼륨과 비타민 A와 C와 같은 섬유질과 중요한 영양소가 들어 있습니다 (40).

바나나, 사과, 배, 포도, 복숭아 및 자두는 간식으로 사용할 수있는 과일의 예입니다.

파인애플, 멜론 및 망고와 같은 과일을 한입 크기의 조각으로 자르고 편리한 간식을 위해 작은 용기에 보관하십시오.

땅콩 버터와 바나나로 만든 케사 디야는 건강하고 맛있습니다.

땅콩 버터는 자녀에게 건강한 지방과 단백질을 공급할 수있는 좋은 방법입니다.

바나나는 칼륨, 비타민 B6 및 섬유질의 좋은 공급원입니다 (41).

이 간단한 요리법은 땅콩 버터와 바나나를 맛있는 간식으로 결합합니다.

땅콩 버터와 바나나 퀘사 디아

성분 :

• 통밀 옥수수 1 개
• 땅콩 버터 2 큰술 (30g)
• 바나나의 1/2
• 계피 1/8 티스푼

토틸라 전체에 땅콩 버터를 뿌립니다. 바나나를 얇게 썰어 토틸라 절반에 얇게 썬다. 바나나 위에 계피를 뿌린 다음 옥수수를 반으로 접습니다. 서빙하기 전에 삼각형으로 자르십시오.

올리브는 건강한 지방이 풍부하고 강력한 항산화 제로 포장되어 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 분자로부터 신체를 보호합니다 (42).

올리브는 부드럽고 아이들이 쉽게 먹을 수 있습니다. 어린이를위한 구덩이를 구매하거나 구덩이를 제거하기 전에 구덩이를 제거하십시오.

다른 품종에는 고유 한 맛이 있습니다. 이전에 자녀에게 올리브를 제공 한 적이 없다면 온화한 맛의 검은 올리브로 시작하십시오.

사과 조각과 땅콩 버터는 맛있는 조합입니다.

사과의 피부에는 친숙한 장내 세균을 공급하고 소화 건강을 개선하는 수용성 섬유 인 펙틴이 들어 있습니다 (43, 44).

땅콩 버터는 두꺼운 농도로 아이들이 딥으로 사용하기 어려울 수 있습니다.

사과 지방 조각에 부드럽고 크림 같은 딥을 만들기 위해 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (30g)에 약간의 일반 지방 요구르트를 섞습니다.

냉동 과일 아이스 캔디는 아이들에게 맛있는 음식이며 정말 건강합니다.

대부분의 상점에서 구입 한 아이스 캔디는 인공 향과 정제 된 설탕 또는 과당 옥수수 시럽으로 가득합니다.

그러나 당신은 쉽게 자신을 만들 수 있으며, 아이들은 도움을 즐길 수 있습니다.

냉동 과일 또는 딸기와 소량의 과일 주스를 믹서기에 뿌려주세요. 혼합물을 아이스 몰드 또는 작은 플라스틱 컵에 붓습니다. 호일로 덮고 호일을 통해 아이스 스틱에 아이스 스틱을 삽입하십시오. 밤새 멈 춥니 다.

샌드위치는 식사 시간 만 필요는 없습니다. 샌드위치 반도 아이들에게 건강에 좋은 간식을 만들 수 있습니다.

건강한 샌드위치를 ​​만들려면 통밀 빵으로 시작하고 단백질 공급원을 고르고 가능한 경우 과일이나 채소를 포함하십시오.

건강한 샌드위치 조합의 예는 다음과 같습니다.

• 체다 치즈와 얇게 썬 사과
• 모짜렐라 치즈와 토마토 슬라이스
• 땅콩 버터와 바나나 조각
• 칠면조, 스위스 치즈 및 피클
• 잘게 썬 채소와 리코 타 치즈 혼합
• 삶은 계란, 아보카도, 토마토
• 크림 치즈와 오이 슬라이스

많은 아이들이 식사 사이에 배고프다.

건강한 간식은 아이들에게 에너지를 공급하고 매일 필요한 영양소를 얻도록 도와줍니다.

사전 포장 된 스낵 식품 대신 스낵 시간에 처리되지 않은 식품 전체를 아이들에게 제공하십시오.