몸은 휴식을 취할 때를 포함하여 항상 칼로리(에너지 단위)에 의존합니다.
기초 대사율(BMR)은
- 호흡
- 심박수와 혈류
- 신진대사(소화 및 영양소 흡수)
- 세포 기능, 성장 및 수리
BMR에는 기본적인 생명 유지 기능에 필요한 에너지(칼로리)만 포함되어 있음을 명심하십시오. 걷기, 이동 및 운동과 같은 일상 활동에 필요한 추가 칼로리는 포함하지 않습니다.
BMR을 계산하는 방법이 궁금하다면 이 기사에서 정확히 그 방법을 알려줄 것입니다.
계산자
이 계산기를 사용하는 방법
이 계산기는 나이, 체격, 성별 및 활동 수준을 사용하여 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수를 추정합니다.
체중을 늘리거나 줄이려는 경우 목표에 맞게 이 숫자를 조정할 수 있습니다.
이 도구는 일반적인 지침만 제공한다는 점에 유의하십시오. 활동 수준 및 기타 여러 요인이 일일 칼로리 요구량에 영향을 미칩니다. 따라서 이 계산기는 필요한 칼로리에 가까운 수치를 제공할 가능성이 높지만 완벽한 도구는 아닙니다.
의사나 영양사는 건강 상태와 목표에 따라 이상적인 칼로리 섭취량에 대해 보다 개별화된 조언을 제공할 수 있습니다.
메모: 이 계산기는 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. TDEE는 움직임과 신체 활동을 포함하여 신체가 하루에 소모하는 총 칼로리 수입니다.
TDEE에는 BMR과 활동 수준에 따른 활동 요인이 포함됩니다.
BMR 계산 방법
BMR은 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다.
가장 정확한 수치를 찾고 있다면 직접 또는 간접 열량 측정을 제공하는 클리닉을 방문하는 것이 좋습니다.
- 직접 열량계 가장 정확한 방법입니다. 그것은 열량계로 알려진 엄격하게 통제된 방에서 움직임이 거의 또는 전혀 없이 시간을 보내는 것을 포함합니다. 그러나 일반적으로 연구 설정에서만 사용되며 액세스하기 어렵습니다.
- 간접 열량계 신체의 산소와 이산화탄소 교환을 측정하는 사무실 내 장치 사용이 포함됩니다.
그러나 대부분의 사람들이 이러한 장치에 접근할 수 없기 때문에 연구원들은 BMR을 계산하는 보다 편리한 방법을 개발했습니다. 특히,
기술적으로 이 방정식은 BMR과 약간 다른 휴식기 대사율(RMR)을 계산합니다. RMR은 휴식 시 소모하는 칼로리를 결정합니다. 최소 움직임. BMR은 더 제한적이며 다음을 사용하여 칼로리를 측정합니다. 영 하루의 움직임.
그러나 BMR과 RMR은 종종 같은 의미로 사용되며 RMR을 계산하면 BMR을 거의 추정할 수 있습니다.
다음을 사용하여 BMR/RMR을 계산하려면
- 수컷: 10 × 몸무게(킬로그램) + 6.25 × 키(센티미터) – 5 × 나이(세) + 5
- 안: 10 × 몸무게(킬로그램) + 6.25 × 키(센티미터) – 5 × 나이(세) – 161
예를 들어, 35세, 200파운드(90.7kg), 6피트(183cm) 남성의 BMR/RMR은 1,882입니다. 쉬는 동안 그는 하루에 약 1,882칼로리를 태울 것입니다.
체중 150파운드(68kg), 키 170cm(5피트 7인치)의 35세 여성은 쉬는 동안 하루에 약 1,409칼로리를 소모합니다.
시작점으로 유용하지만 BMR은 신체가 하루에 필요로 하는 칼로리 수가 아닙니다. 몸이 쉴 때 필요한 칼로리의 양일 뿐입니다.
TDEE(매일 필요한 총 칼로리)를 계산하려면 BMR에 활동 계수를 곱해야 합니다.
섹스와 젠더에 대한 메모
통계 및 기타 데이터를 공유하는 데 사용되는 언어가 “남성”과 “여성”이라는 이진법이라는 것을 알 수 있습니다.
우리는 이러한 용어가 모든 정체성과 경험을 포함하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 그러나 연구 참여자 및 임상 결과를 보고할 때 특이성이 중요하므로 인용한 연구에서 사용하는 것과 동일한 언어를 사용합니다.
이 문서의 정보가 귀하에게 어떻게 적용될 수 있는지 탐색하는 데 도움이 필요한 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
BMR 계산기의 제한 사항
BMR 계산기는 유용하지만 100% 정확하지는 않습니다.
Mifflin-St. Jeor 방정식은 가장 정확한 계산기 중 하나로 알려져 있으며 그 결과는 다음과 같이 다를 수 있습니다.
또한 방정식에 활동 수준을 포함하지 않으면 실제로 일일 칼로리 필요량을 계산하는 것이 아닙니다. BMR과 일치하는 칼로리만 섭취하는 것은 안전하거나 건강에 좋지 않습니다.
마지막으로, BMR을 아는 것은 어느 정도 통찰력을 제공할 수 있지만 건강에 대한 전체 그림을 그리지는 않습니다. 예를 들어, 근육 대 지방 질량, 기본 건강 상태, 호르몬 수치 및 기타 지표도 건강의 중요한 측면입니다.
헤즈업
영양과 관련하여 “제대로” 하려고 하면 유혹에 빠질 수 있지만 역효과를 낼 수 있습니다.
음식이나 체중에 몰두하고 있거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 제한적인 다이어트에 참여하는 경우 지원을 요청하는 것이 좋습니다. 이러한 행동은 음식이나 섭식 장애와의 무질서한 관계를 나타낼 수 있습니다.
섭식 장애 및 섭식 장애는 성 정체성, 인종, 연령, 신체 크기, 사회경제적 지위 또는 기타 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트 문화에 대한 노출뿐만 아니라 생물학적, 사회적, 문화적 및 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 수 있는 힘을 느끼십시오.
또한 National Eating Disorders Association 헬프라인에서 무료로 훈련된 자원 봉사자와 채팅, 전화 또는 문자를 보내거나 조직의 무료 및 저렴한 리소스를 탐색할 수 있습니다.
BMR은 무엇을 알려줍니까?
BMR은 안정 시 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알려줍니다. 일일 운동을 고려하기 전에 신진대사 활동을 나타내는 지표입니다.
그러나 총 일일 칼로리 요구량을 계산하기 위해 BMR을 사용하지 않기 때문에 실제로는 더 큰 방정식의 첫 번째 단계에 불과합니다.
TDEE를 계산하려면 방정식에 활동 계수를 추가해야 합니다.
- 1.2: 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음)
- 1.375: 가벼운 활동(일주일에 1~3일 가벼운 운동)
- 1.55: 적당히 활동적(적절한 운동 1주일에 6~7일)
- 1.725: 매우 활동적(매일 격렬한 운동 또는 하루에 두 번 운동)
- 1.9: 추가 활동(매우 힘든 운동, 훈련 또는 육체 노동)
그런 다음 다음 방정식을 사용하여 TDEE를 계산할 수 있습니다.
- TDEE = BMR x 활동 계수
이 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 신체가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다.
낮은 BMR과 높은 BMR이 건강에 어떤 의미가 있습니까?
BMR이 높을수록 신체가 더 크고 근육량이 더 많으며 더 빠른 신진대사를 선호하는 유전적 특성이 있거나 잠재적으로 갑상선 기능 항진증과 같은 근본적인 의학적 상태가 있음을 나타낼 수 있습니다.
BMR이 높거나 낮다고 해서 반드시 다른 사람보다 건강하거나 덜 건강하다는 의미는 아닙니다.
그러나 식습관과 신체 활동의 변화에도 불구하고 체중 감량이나 증가에 어려움을 겪고 있다면, 갑상선 문제나 당뇨병과 같은 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 의학적 상태를 검사하기 위해 의료 전문가와 상의할 수 있습니다.
BMR을 변경할 수 있습니까?
BMR은 다양한
- 나이
- 섹스
- 신체 사이즈(키와 몸무게)
- 체성분(체지방량과 근육량)
- 유전학
- 호르몬
- 건강 상태
체성분과 같은 이들 중 일부는 어느 정도 변경할 수 있지만 유전, 키, 나이 등 변경할 수 없는 일부도 있습니다.
하지만,
또한 초저칼로리 다이어트를
안전하고 지속 가능한 체중 감량에 대해 자세히 알아보십시오.
결론
“BMR”은 “기초 대사율(Basal Metabolic Rate)”의 약자로 전혀 움직이지 않을 때 신체가 소모하는 예상 칼로리 수입니다.
직접 또는 간접 열량 측정을 제공하는 클리닉에 접근할 수 없기 때문에 Mifflin-St를 사용하여 BMR을 쉽게 추정할 수 있습니다. 제오르 방정식.
하지만 이 숫자는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려주지 않는다는 점을 명심하세요. 건강을 유지하려면 이보다 더 많이 먹어야 합니다. 하루에 필요한 칼로리를 계산하려면 BMR을 계산하고 여기에 활동 계수를 곱해야 합니다.
얼마나 많은 칼로리가 필요한지에 대해 더 궁금한 점이 있으면 의사 또는 공인 영양사와 에너지 요구 사항에 대해 논의하는 것을 고려하십시오.
BMR을 높이려는 경우 근육을 늘리고 매일 충분한 칼로리를 섭취하도록 노력할 수 있습니다. 그러나 BMR은 키, 나이, 유전과 같이 변경할 수 없는 몇 가지 요인을 기반으로 합니다.
