하루 섬유질 권장 섭취량
에 따르면
USDA의
- 50세 미만 여성: 하루 25~28g
- 50세 미만 남성: 하루 31~34g
- 51세 이상 여성: 하루 22g
- 51세 이상 남성: 하루 28g
1~18세 어린이
섬유질은 소화 작용을 하지만 비타민 D, 칼슘 및 기타 영양소만큼 매력적이지는 않습니다.
소화 시스템을 원활하게 유지하려면 적절한 양의 섬유질을 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유는 또한 제공합니다 많은 체중 감소 및 장내 세균 균형 유지와 같은 소화 이상의 건강상의 이점이 있습니다.
평균적인 미국인은 약
섬유질이 건강에 필수적인 이유는 무엇입니까?
전체적으로 섬유소는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
- 체중 감량 지원
- 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소
- 뇌졸중, 심장병 등과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
- 당뇨병의 위험을 낮춘다
- 소화 및 장 건강을 증가시킵니다.
- 건강한 장내 세균에 연료를 공급합니다
- 결장직장암과 유방암의 위험을 낮출 수 있습니다.
일반적으로 “식이 섬유”는 신체가 소화할 수 없는 식물 및 기타 식품의 일부를 포괄하는 용어입니다. 당신의 몸은 섬유질을 분해하지 않습니다. 대신, 섬유질은 시스템을 통과하여 변비와 같은 증상을 완화합니다.
섬유질 섭취를 위해 한 가지 공급원에 의존하는 대신 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 방법
너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고 섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 대부분의 야채, 과일 및 기타 식물성 식품에는 섬유질이 포함되어 있습니다.
신체가 더 많은 섬유질에 서서히 적응하고 있다면 한 번에 많은 양을 섭취하는 대신 여러 끼에 나누어 나누어 먹습니다.
다음은 시도할 고섬유질 식품입니다.
| 섬유질이 풍부한 음식 | 1회 제공량당 그램(g) |
|---|---|
| 삶은 분할 완두콩과 렌즈 콩; 검은콩, 리마, 구운 콩 | 컵당 10-15g |
| 완두콩, 삶은 것 | 컵당 8.8g |
| 라즈베리 | 컵당 8g |
| 삶은 통밀 스파게티 | 컵당 6.3g |
| 조리된 보리 | 컵당 6g |
| 피부가 있는 중간 배 | 배당 5.5g |
| 중간 귀리 밀기울 머핀 | 머핀당 5.2g |
| 피부가 있는 중간 사과 | 사과당 4.4g |
| 밀기울 플레이크 | 3/4컵당 5.5g |
| 조리된 인스턴트 오트밀 | 컵당 4g |
| 현미 | 컵당 3.5g |
| 삶은 브뤼셀 콩나물 | 컵당 4.1g |
| 아몬드 | 1온스당 3g. (아몬드 23개) |
| 치아씨드 | 1온스당 10.6g (2큰술) |
아이들이 섬유질을 더 많이 먹게 하는 방법을 찾고 계십니까? 아이들이 실제로 먹을 10가지 고섬유질 식품을 확인하십시오.
유형별 섬유소 공급원
섬유질은 수용성, 불용성 및 발효 섬유의 세 가지 주요 형태로 제공되는 탄수화물 유형입니다.
- 가용성 섬유 물에 녹고 소화를 느리게 한다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 불용성 섬유 물에 녹지 않으며 소화에서 다른 역할을 합니다. 대변에 부피를 더하고 시스템을 더 빨리 통과합니다. 기본적으로 파이프가 규칙적으로 작동하도록 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 발효 섬유 더 자주 가용성 섬유이지만 이전 두 범주 중 하나에서 올 수 있습니다. 발효 섬유는 결장의 건강한 박테리아를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
섬유질 섭취를 늘리는 다른 방법
식단에 섬유질을 점차적으로 추가하는 것이 가장 좋습니다. 너무 많은 양으로 시스템에 충격을 주고 싶지 않습니다. 국제 기능성 위장 장애 재단(International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders)은 “낮게 시작하고 천천히 가십시오”라고 말합니다.
다음은 섬유질을 추가하기 위한 몇 가지 팁입니다. 하지만 너무 많지는 않습니다.
- 과일 주스 대신 배, 사과와 같은 과일을 통째로 먹습니다.
- 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타 대신 통곡물 식품을 선택하십시오.
- 프레즐과 칩 대신 야채를 간식으로 먹습니다.
- 매일 콩과 렌즈콩을 먹습니다.
- 시리얼, 스무디 또는 샐러드에 치아씨드를 뿌립니다.
- 섬유질이 많은 음식을 먹을 때 물을 충분히 마셔야 합니다.
또한 먹는 음식을 추적하고 섬유질 함량을 기록하여 실제로 얼마나 먹고 있는지 더 잘 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 충분한 섬유질을 섭취하기 어려운 일부 사람들은 섬유질 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
즉, 너무 많은 섬유질도 좋지 않을 수 있습니다. 그리고 당신이 그것을 너무 많이 섭취한다면 당신의 몸은 다양한 증상으로 (문자 그대로 그리고 비유적으로) 말할 것입니다. 섬유질 보충제는 또한 고섬유질 식품을 섭취하는 것만큼 유익한 것으로 밝혀지지 않았습니다.
모든 사람의 신체는 섬유질에 약간 다르게 반응한다는 점을 명심하십시오. 과민성 대장 증후군이라는 질환이 있는 일부 사람들은 섬유질을 잘 견디지 못할 수 있습니다.
식이섬유 과잉의 증상
섬유질은 “벌크” 또는 “거칠기”라고도 하며 위와 내장을 통과할 때 약간의 소음을 낼 수 있습니다. 식이 섬유 섭취에 대한 일일 상한선은 없지만 다량 섭취하면 다음과 같은 불편함과 증상이 나타날 수 있습니다.
- 가스
- 팽만감
- 변비
- 설사
- 복부 경련
이러한 증상이 나타나고 이러한 증상이 위 독감과 같은 유사한 증상을 나타내는 다른 상태가 아니라 식단의 결과라고 생각되면 섬유질 섭취를 줄이십시오.
증상이 심한 경우에는 의사와 상담하거나 응급의료센터나 병원을 방문하세요. 드물지만 심각한 경우에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 장(장) 폐쇄가 발생할 수 있습니다. 이는 내용물이 통과하는 것을 막는 막힘입니다.
