식물성 식단은 여러 가지 이유로 대중화되고 있습니다. 특히 유제품은 많은 식물성 제품으로 대체되고 있으며 많은 식물성 우유 옵션에서 귀리 우유를 선호합니다. 귀리 우유는 주로 간단한 준비 과정과 쉬운 보관을 위해 선택됩니다. 더 중요한 것은, 그것은 또한 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 귀리 우유의 이점, 영양, 만드는 방법 및 가능한 부작용에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

귀리 우유는 무엇입니까?

귀리 우유는 유제품이 아니며 유당이 없으며 완전 채식주의 자 친화적 인 젖소 대안입니다. 귀리를 물에 담가 블렌딩하고 걸러서 만듭니다. 결과 우유는 그대로 섭취하거나 바닐라, 대추 또는 계피와 같은 천연 감미료를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다. 귀리 우유는 많은 채식주의 식단에 주로 사용되며 저칼로리 함량으로 대중화되고 있습니다.

귀리 우유는 많은 요리법에서 유제품을 대체하고 맛있습니다. 유당이 없는 특성 덕분에 유당 불내증이 있는 사람들에게도 완벽한 선택이 됩니다. 또한 견과류가 들어 있지 않으며 견과류 알레르기가 있는 개인에게 이상적입니다.

귀리 우유는 칼슘과 기타 필수 영양소가 풍부한 건강하고 유제품이 없는 대안입니다. 다음 섹션에서 자세히 알아보세요.

귀리 우유 영양

귀리 우유 100ml에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다(1):

이러한 영양소 덕분에 귀리 우유는 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 그들에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

귀리 우유의 건강상의 이점

1. LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

귀리 우유에는 식이 섬유(특히 β-글루칸)가 있습니다. 연구에서 귀리 우유 섭취는 혈청 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추었습니다(2).

귀리 제품의 충분한 양의 섭취는 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 귀리 β-글루칸의 겔 형성 특성에 기인할 수 있습니다. 이 섬유는 콜레스테롤 대사에 역할을 하고 배설을 위해 장내 콜레스테롤을 제거합니다.

귀리 β-글루칸은 또한 장내 미생물, 특히 체내 담즙산 대사 및 단쇄 지방산 생성에 영향을 미치는 박테리아 종을 조절합니다. 이러한 요인은 콜레스테롤 감소에도 중요한 역할을 합니다(3).

2. 뼈 건강 증진

비타민 E와 같은 항산화제는 유해한 자유 라디칼로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 또한 관절염의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다(4). 귀리 우유에는 적절한 양의 칼슘, 철분 및 기타 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 이들은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

상업용 귀리 우유는 또한 건강한 뼈와 골다공증(속이 빈 뼈 및 다공성 뼈)의 위험을 낮추는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 그러나 이와 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 변비 관리에 도움이 될 수 있습니다.

중간 용해성 및 발효성 섬유는 귀리에 풍부합니다(5). 이 섬유는 대변 부피를 증가시키고 결장 통과를 가속화하여 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

발효 섬유는 부티레이트 또는 아세테이트와 같은 단쇄 지방산을 생성하여 결장 통과를 가속화합니다. 이 지방산은 또한 대변의 일관성을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

식이 섬유는 소장에서 소화되지 않고 결장에서 발효되기 때문에 혈당과 혈중 지질 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 귀리와 귀리 제품(귀리 우유와 같은)은 식후 포도당과 인슐린 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 β-글루칸이 풍부한 가용성 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

β-글루칸은 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절을 유지할 수 있습니다. 연구에서 귀리 섭취는 당화 헤모글로빈 A1c(HbA1c), 공복 혈당(FBG), 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)의 농도를 유의하게 감소시켰습니다(6).

5. 체중 감소를 가속화할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식단은 장기적인 체중 관리에 긍정적으로 기여할 수 있습니다. 인슐린 저항성 및 비만에서 β-글루칸의 유익한 역할은 지속적으로 문서화되고 있습니다. 이 섬유는 인간의 장에서 고점도 용액을 형성하고 포만감을 향상시킵니다.

β-글루칸은 또한 단쇄 지방산의 생성을 돕습니다. 이 짧은 사슬 지방산은 또한 PYY, GLP-1 및 그렐린과 같은 다양한 식욕 조절 호르몬을 조절하여 포만감을 촉진합니다(7). 그러나 이 분야에 대한 연구는 제한적이며 추가 조사가 필요합니다.

귀리 우유는 입증된 건강상의 이점으로 대중화되고 있으며 많은 사람들이 일반 우유의 건강한 대안으로 귀리를 식단에 포함하고 있습니다. 그러나 그것은 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음 섹션에서 자세히 알아보세요.

귀리 우유의 잠재적인 부작용

• 가공품종에는 설탕과 방부제가 많이 포함될 수 있습니다.

상업용 귀리 우유는 첨가제, 방부제 및 인공 향료로 채워져 있습니다. 따라서 소화 시스템과 장내 세균총에 영향을 미칠 수 있습니다.. 귀리 우유에는 특히 달게 할 때 설탕이 첨가되어 있습니다. 높은 섬유질 함량과 결합하면 건강에 해롭고 설사를 유발할 수 있습니다. 따라서 항상 무설탕 종류의 귀리 우유를 선택하십시오.

• 위장 장애를 일으킬 수 있음

귀리 우유는 섬유질 함량이 높기 때문에 일부 사람들에게 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 장내 가스, 팽만감, 헛배 부름, 트림 및 복통을 경험할 수 있습니다. 귀리 우유의 용해성 섬유는 과도한 물을 흡수하여 젤 같은 물질로 만들고 소화 과정을 늦출 수 있습니다. 귀리를 과민하거나 알레르기가 있는 경우 구토나 메스꺼움을 경험할 수도 있습니다.

헤더 행크스영양학자는 귀리와 귀리 우유에는 항영양소 역할을 하고 특정 미네랄의 적절한 흡수를 차단하는 피트산이라는 화합물이 포함되어 있다고 말합니다. 소화기 염증을 일으키기도 합니다.

귀리 우유를 만들기 전에 귀리를 밤새 담가두면 피트산 함량의 대부분을 제거할 수 있습니다.

그러나 이러한 부작용은 드물며 고당이나 방부제가 포함된 상업용 귀리 우유를 과도하게 섭취하면 관찰됩니다. 집에서 귀리 우유를 준비하면 이러한 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.

자신의 귀리 우유를 만드는 방법

1. 귀리 한 컵을 물에 약 15분 동안 담그십시오. 몸을 담그고 나면 귀리가 더 잘 섞이고 더 쉽게 걸러집니다.
2. 귀리를 헹구고 물기를 빼십시오. 이렇게 하면 귀리 우유가 훌륭하고 깨끗한 맛과 크리미한(미끄럽지 않은) 질감을 갖게 됩니다.
3. 약간의 민물, 메이플 시럽 및 바닐라를 첨가하십시오. 부드러운 혼합을 위해 두 개의 동일한 배치에 물을 추가합니다. 우유의 풍미를 더하기 위해 약간의 소금을 넣으십시오.
4. 부드러워질 때까지 혼합합니다.
5. 긴장을 풀고 식히십시오.
6. 혼합물을 미세한 체에 걸쳐 투수에 붓습니다. 체는 섞기를 거부하는 완고한 귀리 조각을 잡을 것입니다. 최상의 풍미를 위해 서빙하기 전에 귀리 우유를 최소 30분 동안 식히십시오.

이 귀리 우유는 독특한 풍미를 위해 진미에서 일반 우유 대용으로 사용할 수 있습니다. 그러나 귀리 우유의 단백질 함량은 일반 유제품을 대체할 때 우려되는 사항입니다. 귀리 우유에는 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있습니까? 다음 섹션에서 이해합시다.

귀리 우유에는 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있습니까?

귀리 우유 100ml에는 1.25g의 단백질이 들어 있습니다. 일반 우유에 비해 양이 적습니다. 따라서 일반 우유를 귀리 우유로 대체하는 경우 식단에 단백질이 풍부한 다른 음식도 정기적으로 포함해야 합니다.

주요 내용

• 귀리 우유는 우유에 대한 완전채식 대안이 될 수 있습니다.
• 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 것으로 알려진 베타글루칸이 풍부합니다.
• 귀리 우유는 또한 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다.
• 시중에서 구할 수 있는 변종에는 설탕과 방부제가 포함될 수 있으므로 집에서 귀리 우유를 준비하는 것이 좋습니다.

출처