당뇨병에 가장 좋은 식단에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 인터넷에서 검색하면 혼란스러울 수 있습니다.
조언이 부족하지는 않지만 사실과 허구를 구별하는 것은 종종 어려운 일입니다.
아래에서 우리는 9가지 일반적인 당뇨병 다이어트 신화를 폭로합니다.
1. 설탕을 먹으면 당뇨병이 생긴다
미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 너무 많은 설탕을 단독으로 섭취하는 것은 당뇨병을 유발하지 않지만 어떤 경우에는 기여 요인이 될 수 있습니다.
제1형 당뇨병은 일반적으로 환경적 요인이 당뇨병이 발현되는 유전적 소인을 유발할 때 발생합니다. 제2형 당뇨병은 유전과 특정 생활 방식을 포함한 다양한 위험 요인에 의해 유발되는 경우가 많습니다.
제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 초과 중량
- 고혈압
- 앉아있는 생활 방식
- 연령, 특히 45세 이상
탄산음료, 과일 펀치와 같은 당류가 가미된 음료는 빈 칼로리가 높으며,
2. 탄수화물(탄수화물)은 적이다
탄수화물은 적이 아닙니다. 탄수화물 자체가 아니라 당뇨병 환자에게 고려해야 할 중요한 것은 탄수화물의 종류와 섭취하는 탄수화물의 양입니다.
모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 탄수화물이 포함된 식품이 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미칠 수 있는지를 나타내는 혈당 지수(GI)가 낮은 식품이 GI가 높은 식품보다 더 나은 선택입니다. GI가 낮거나 높은 음식을 결정하는 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.
- 영양 프로필
- 성숙
- 처리량
GI가 낮은 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 압연 또는 강철 컷 오트밀
- 곡물 빵
- 말린 콩과 콩류
- 시금치, 브로콜리, 토마토와 같은 저전분 채소
혈당 부하(GL)가 낮은 식품을 선택하는 것도 좋은 생각입니다. GL은 GI와 유사하지만 계산에 서빙 크기를 통합합니다. 음식이 혈당에 미치는 영향에 대한 보다 정확한 추정으로 간주됩니다.
GI 또는 GL이 높은 음식을 섭취하는 경우 GI 또는 GL이 낮은 음식과 함께 섭취하면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 탄수화물을 더 많이 선택하면 탄수화물이 너무 많으면 혈당 수치가 높아질 수 있으므로 여전히 탄수화물의 양을 관리해야 합니다.
탄수화물을 계산할 때 개인 탄수화물 목표를 지키십시오. 없는 경우 의료 전문가에게 가장 좋은 것이 무엇인지 물어보십시오. 식사량 조절의 플레이트 방식을 사용하는 경우 탄수화물을 플레이트의 1/4로 제한하십시오.
여기에서 혈당 지수와 이를 사용하여 식단을 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
3. 전분이 많은 음식은 금물
전분이 많은 음식에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 전분 식품에는 빵, 파스타, 쌀과 같은 식품 외에도 감자, 옥수수, 콩, 렌즈콩과 같은 전분 야채도 포함됩니다.
녹말 채소에는 탄수화물이 포함되어 있지만 다른 중요한 영양소도 풍부하여 식단에 적당히 포함될 수 있습니다.
탄수화물을 계산하는 경우 일일 탄수화물 할당량에 이러한 음식을 포함해야 합니다. 접시 방식을 사용하는 경우 녹말 음식이 접시의 약 4분의 1을 차지해야 합니다.
또한 혈당 수치를 관리하면서 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하려면 섬유질이 많고 가공이 덜 된 탄수화물을 선택해야 합니다.
4. 다시는 디저트를 먹지 않을 것이다
가끔 케이크나 쿠키를 즐기는 것은 당뇨병이 있는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들에게 해롭지 않을 것입니다. 핵심은 절제와 부분 조절입니다. 실제로 일부 연구에서는
“전부 아니면 전무” 사고방식을 조심하십시오. 특별한 날에 좋아하는 과자를 소량으로 마음껏 즐겨보세요. 안전한 균형을 유지하고 개인 탄수화물 목표를 고수하기 위해 식사에서 다른 탄수화물을 제한해야 합니다.
ADA에 따르면 일반적인 지침은 식사당 약 45~60g의 탄수화물입니다. 온라인에서 제공되는 수많은 조리법을 탐색하여 많은 단 음식의 더 건강하고 저탄수화물 버전을 찾을 수 있습니다.
5. 와인으로 긴장을 풀 수 없다
당뇨병이 잘 관리된다면 적당한 음주는 괜찮습니다. 미국인을 위한 식이 지침은 여성이 하루에 알코올 음료를 한 잔 이상 마시지 않도록 하고 남성은 두 잔을 넘지 않도록 권장합니다. 한 잔은 와인 5온스, 맥주 12온스 또는 증류주 1.5온스로 정의됩니다.
음주 후 24시간 동안 혈당 수치를 모니터링하는 것도 좋은 생각입니다. 알코올은 잠재적으로 혈당을 정상 수준 이하로 떨어뜨리고, 약물을 방해하며, 간에서 포도당을 생성하지 못하게 할 수 있습니다(혈당 저하에 대한 반응으로 수행됨).
술을 마시기로 결정했다면 가능한 한 탄수화물이 적고 설탕이 첨가된 알코올 음료(예: 와인, 라이트 맥주 또는 주류)를 선택하고 혈당 수치를 급상승시킬 수 있는 설탕이 함유된 혼합 음료의 섭취를 제한하십시오.
6. 과일은 나쁘다
당뇨병 친화적 인 식사 계획에는 금지 된 과일이 없습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 전체 과일을 더 많이 섭취하면 실제로
이는 많은 과일이 섬유질을 비롯한 영양소가 풍부하여 건강한 혈당 수치를 촉진할 수 있기 때문입니다.
이상적으로는 베리, 사과, 자몽과 같이 당분이 적은 과일을 선택하십시오. 그러나 일부 과일에는 다른 과일보다 더 많은 천연 당이 포함되어 있는 것이 사실이지만 적절한 양을 지킨다면 어떤 과일이든 즐길 수 있습니다.
7. 약을 복용하는 동안 먹고 싶은 것을 먹을 수 있습니다.
당뇨병 약을 복용하는 것은 원하는 만큼 자주 먹을 수 있는 티켓이 아닙니다. 처방된 대로 약을 복용하는 것도 중요하지만 영양이 풍부한 식단을 따르는 것도 중요합니다.
농산물, 살코기 및 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 따르면 장기적으로 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병과 함께 발생할 수 있는 심혈관 질환 및 고혈압.
당뇨병 친화적 인 식사 계획은 다른 전문적인 식사 계획과 같습니다. 어떤 음식은 목표를 지원하지만 다른 음식은 방해할 수 있습니다. 설탕이 많이 든 음식을 규칙적으로 먹거나 많은 양을 섭취하면 약물의 효과를 저해할 뿐만 아니라 당뇨병에 더 친숙한 습관을 만드는 과정을 방해할 수 있습니다.
8. 지방은 중요하지 않다
미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 제2형 당뇨병이 있으면 심장마비와 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 이 연관성의 일부는 당뇨병을 앓고 있는 많은 사람들이 과체중으로 생활하고 종종 고혈압이나 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다는 사실 때문입니다.
심장 문제의 위험을 낮추려면 가능한 한 트랜스 지방을 피하고 식단에서 포화 지방을 제한하십시오. 고지방 유제품 및 튀긴 음식과 같이 포화 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 건강에 해로운 콜레스테롤 수치가 증가하고 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.
미국인을 위한 최신식이 지침에 따르면 트랜스 지방은 가능한 한 피해야 하며 포화 지방은 하루 칼로리의 10% 미만이어야 합니다.
9. 인공 감미료는 안전하고 건강합니다.
거의 모든 식료품점 통로를 걸어가면 무설탕 가공 식품을 찾을 수 있습니다. 그러나 항목에 “무설탕”이라고 표시되어 있다고 해서 더 나은 것은 아닙니다. 그것은 여전히 많은 단순 탄수화물, 지방 또는 칼로리를 포함할 수 있습니다.
동물에 대한 일부 예비 연구에 따르면 특정 인공 감미료도 인슐린 민감성에 영향을 미쳐 신체가 건강한 혈당 수치를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 많은 사람들이 식품의약국(FDA)이 인공 감미료를 엄격하게 규제한다고 생각하지만 많은 식품 첨가물이 아무런 감독 없이 시장에 진입합니다.
일부 인공감미료의 안전성 논란에도 불구하고
- 사카린
-
페닐케톤뇨증이 있는 경우 피해야 하는 아스파탐
- 아세설팜칼륨(acesulfame-K)
- 수크랄로스
- 네오탐
- 어드밴탐
- 스테비아
- 당 알코올
ADA에 따르면 설탕 대신 인공 감미료를 사용하여 가끔씩 많은 탄수화물을 추가하지 않고 음식을 달게 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그들은 또한 설탕 대체물이 장기적으로 혈당을 관리하거나 심장 대사 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 증거가 많지 않다고 경고합니다.
또한 일부 인공 감미료는 식단에 소량의 탄수화물을 추가하므로 얼마나 사용하는지 추적해야 합니다.
테이크아웃
당뇨병은 처음에는 관리하기 어려운 상태일 수 있지만 모든 사실과 영양 정보가 있으면 훨씬 쉽게 관리할 수 있습니다.
GI와 GL이 낮은 음식을 먹고, 알코올과 트랜스 지방 및 포화 지방의 섭취를 제한하고, 의사가 처방한 대로 약을 복용하고, 혈당 수치를 모니터링하면 모두 증상을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일단 오해를 풀고 나면 당뇨병에 좋은 식사 계획이 지나치게 제한적이거나 복잡할 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다. 대신 건강하고 맛있고 따라하기 쉽습니다.
의사나 영양사와 협력하여 좋아하는 음식을 포함하고 혈당을 억제하는 데 도움이 되는 식사 계획을 세우십시오.
또한 식단을 변경하기 전에 의사나 영양사와 상의하여 건강을 위한 최선의 선택을 하고 있는지 확인해야 합니다.
