라이프 스타일 선택은 당뇨병에 영향을 미칩니다
제 2 형 당뇨병 환자는 정기적으로 혈당 또는 혈당 수치를 확인하는 것이 중요하다는 것을 알고있을 것입니다. 약물, 인슐린 및 라이프 스타일 선택을 포함하여 조절에 도움이되는 도구도 있어야합니다.
그러나 당신이 알지 못하는 것은 혈압, 체중 및 콜레스테롤의 세 가지 다른 건강 측정을주의 깊게 모니터링하는 것의 중요성입니다.
라이프 스타일 선택은 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 주요 요인입니다. 이러한 선택은 일회성 작업이 아니라 약속입니다.
전문가의 지원을받는이 7 일 심장 건강 챌린지는 제 2 형 당뇨병 환자의 특정 관심사를 해결하기 위해 고안되었습니다. 이러한 원칙과 선택은 건강한 생활 방식을 추구하는 사람에게도 적용될 수 있습니다.
다음 7 일 동안 다음의 중요성에 대해 배웁니다.
- 규칙적인 운동
- 심장 건강에 좋은 음식을 먹는 것
- 스트레스 관리
- 충분한 수면
- 알코올 섭취 제한
이 7 일 챌린지의 목표는 전날의 수업을 기반으로 할 수있는 새롭고 건강한 생활 방식을 일상 생활에 도입하는 것입니다. 누적 효과는 심장 건강, 심혈관 질환 위험 및 수명에 강력한 영향을 미칩니다.
먼저, 제 2 형 당뇨병 환자에게 왜이 도전이 중요한지 살펴 보겠습니다.
이 도전을 고려해야하는 이유
당뇨병을 앓고있는 사람들은 상태가없는 사람들보다 심장병을 앓고 더 어린 나이에 발병 할 가능성이 높습니다. 또한 심장 마비 나 뇌졸중의 위험은 당뇨병 환자보다 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 높습니다.
스탠포드 대학교 의과 대학 내분비 학자이자 임상 부교수 인 마리나 바시 나 (Marina Basina)는“심혈관 질환은 제 1 형과 제 2 형 당뇨병으로 인한 사망률의 주요 원인입니다. "제 2 형 환자는 당뇨병 진단을 받기 몇 년 전에 심혈관 질환이 발병하기 시작할 수 있습니다. 당뇨병 진단을 받기 전에 기존 당뇨병이 있었기 때문입니다."
당뇨병이있는 경우 혈당 수치를 관리하는 방식으로 심장 건강을 보호하기 위해 노력할 수 있습니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하면 심장병에 영향을 미치는 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 또한 혈관과 신경의 손상을 줄일 수 있습니다.
Basina 박사는“심혈관 질환을 예방하기 위해 일찍 시작한다. “당뇨병의 대규모 랜드 마크 심혈관 시험에서 알 수 있듯이 당뇨병 관리뿐만 아니라 고혈압, 고 콜레스테롤, 라이프 스타일 요인, 흡연 등 모든 심혈관 위험 요소를 개선하기에 충분히 일찍 시작하면 우리는 할 수 있습니다. 심혈관 질환 예방”
그럼에도 불구하고 나이나 2 형 당뇨병을 앓고있는 기간에 관계없이 오늘날보다 건강한 라이프 스타일로가는 길을 시작할 수 있습니다. 아래이 과제 중 첫 번째 날부터 시작하십시오.
1 일차 : 이사하기
오늘의 목표 : 30 분 걸으십시오.
운동은 당뇨병 유무에 관계없이 건강한 생활 습관의 기초 중 하나입니다. 당뇨병 전증이있는 경우 규칙적인 신체 활동으로 제 2 형 당뇨병의 발병을 안정시키고 늦출 수 있습니다. 운동은 또한 혈관 및 심혈 관계 손상의 진행을 늦출 수 있습니다.
Basina 박사는 신체 운동은 누적 적이라고 말합니다. 하루 종일 짧은 운동을하는 것이 지속적인 운동만큼 유익 할 수 있습니다. “아무것도 아닌 것보다 운동이 더 좋습니다. 5 분에서 10 분까지 통합해도 도움이 될 것입니다.”라고 Basina 박사는 말합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 5 일 이상 30 분의 적당한 강도의 운동을 권장합니다.
명심해야 할 몇 가지 피트니스 요소 :
- 심박수를 높이십시오. Basina 박사는“매우 느린 속도로 움직이고 싶지는 않습니다. 당신의 심장도 그렇게하도록 페이스를 선택해야합니다. 그러나 숨이 너무 짧아 옆 사람과 짧은 대화를 할 수없는 경우 너무 힘들어 할 수 있습니다.
- 단계 목표를 설정하십시오. 보수계 또는 피트니스 트래커는 비교적 저렴하고 착용하기 쉽습니다. 그들은 당신에게 얼마나 많은 운동을하는지에 대한 아이디어를 줄 수있어 매일 목표를 세울 수 있습니다. 처음에는 5,000 걸음에 도달 한 다음 최대 10,000 걸음을 목표로합니다.
- 기차를 강화하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 심장에 관한 것은 아닙니다. 근육 훈련은 더 많은 에너지를주고, 신체의 설탕 섭취를 향상 시키며, 심장 기능을 향상시킵니다.
2 일차 : 규모의 단계
오늘의 목표 : 몸무게를 측정하십시오.
Basina 박사는“과체중이되면 심장병의 위험이 증가합니다. "과체중은 과도한 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨병 조절 악화와 같은 심장 질환의 가능성을 증가시키는 상태로 이어집니다."
명심해야 할 몇 가지 요소 :
- 정기적으로 체중을 확인하십시오. Basina 박사는 합리적인 금액이 일주일에 한 번이라고 말합니다. 어떤 경우에는 의사가 체중을 더 정기적으로 확인하도록 요청할 수 있습니다.
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체질량 지수 (BMI)는 가이드입니다. 높은 BMI는 건강 위험을 추가하고 심장 질환의 위험 요소를 악화시킵니다. 자신을 아는 것은 계획을 낮추는 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
계산하다 어떤 카테고리에 속하는지 확인하십시오. 건강한 BMI는 20에서 25입니다. - 적은 손실이 큽니다. 당신은 몇 파운드를 잃은 후에도 개선을 볼 수 있습니다. Basina 박사는“3 ~ 5 %의 체중 감소가 콜레스테롤이나 트리글리세리드 및 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 일 : 심장 건강을 위해 먹는다
오늘의 목표 : 일주일 동안 건강에 좋은 식사를 계획하고 쇼핑을하십시오.
연구자들은 당뇨병 환자에게 최고의 심장 건강 옵션 인 다이어트를 결정할 수는 없었지만 Basina 박사는 전반적으로 적용되는 중요한 테이크 아웃을 발견했다고 밝혔다.
제한해야 할 음식 :
- 포화 지방. 여기에는 유제품, 붉은 육류 및 동물성 지방이 포함됩니다.
- 인공 트랜스 지방. 예를 들면 마가린, 가공 된 구운 식품 및 튀긴 음식이 있습니다.
- 알코올. Basina 박사는 소량의 알코올은 괜찮지 만 모두 적당하다고 말합니다. 알코올은 과도한 칼로리를 가질 수 있으며 총 칼로리 섭취에 기여합니다.
수용 할 수있는 음식 :
- 저지방, 고 섬유질 음식. 여기에는 통 곡물, 채소 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
- 과일과 야채. Basina 박사는“과일은 설탕이 상당히 높지만 매일 여러 번 섭취 할 수 있습니다.
- 물고기. 일주일에 2 인분을 목표로합니다. 가장 좋은 옵션은 연어, 참치 및 송어입니다.
- 불포화 지방. 예로는 아보카도, 올리브유, 견과류, 두유, 씨앗 및 생선 기름이 있습니다.
Basina 박사는 지중해 식 다이어트와 고혈압식이 요법 (DASH) 다이어트가 이러한 많은 목표를 충족시키는 좋은 예라고 말합니다. 지중해 식은 주로 식물성 식품에 중점을두고 있으며 DASH식이는 부분 섭취를 조절하고 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
4 일 : 담배 습관을 걷어차십시오
오늘의 목표 : 담배를 피우면 금연 계획을 세우십시오.
Basina 박사는“담배를 끊으면 심장 마비, 뇌졸중, 신경 질환, 신장 질환, 안구 질환 및 절단 위험이 줄어 듭니다.
그녀는 위험을보기 위해 하루에 팩을 피우지 않아도된다고 덧붙였다. 술집과 식당에서의 사회 흡연조차도 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
금연에 대한 중요한 팁 :
- 도움을 받으십시오. 처방약을 포함하여 치료에 도움이 될 수있는 가능한 치료법에 대해 의사와 상담하십시오.
- 항상 쉬운 것은 아닙니다. "대부분의 사람들에게 금연을하는 것은 정말 어렵다”고 Basina 박사는 말한다. 그렇다고해서 시도해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 그녀는 당신이 할 수있는 최선의 일은 당신을 격려하고 동기를 부여하는 계획을 세우고 지원 시스템을 개발하는 것이라고 말합니다.
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다시 시도하십시오. 한 연구에 따르면 일반 흡연자는 성공하기 전에 30 회 이상 금연을 시도합니다. 실제로 질병 통제 예방 센터 (CDC)는
68 % 성인 흡연자 중 일부는 완전히 종료하고 싶어한다고보고합니다. 절반 이상이 적어도 한 번은 종료하려고했습니다.
Basina 박사는 신체가 수년간의 연기로 인한 손상으로부터 회복하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 사실, 1 년 안에 심장 질환의 위험이
5 일 : 유익한 방법으로 스트레스에 대처하십시오
오늘의 목표 : 긴장을 풀어주는 활동을 찾으십시오.
Basina 박사는“스트레스를받을 때 혈관을 수축시키는 스트레스 호르몬을 생산하므로 이미 고혈압이 완전히 통제되지 않은 사람은 혈압을 위험한 수준으로 올릴 수있다.
스트레스는 혈당과 혈압을 상승시킬뿐만 아니라 염증을 증가시키고 심장 마비 나 뇌졸중을 일으킬 가능성을 증가시킬 수 있습니다.
스트레스를 줄이려면 과식, 흡연, 음주 또는 다른 사람에게 화를 내십시오. 그러나 이것은 신체 건강이나 정신 건강을 유지하기 위해 취해야 할 건강한 경로는 아닙니다.
대신 Basina 박사는 스트레스 관리를위한 대체 계획을 세우는 것이 좋습니다.
시도해 볼 수있는 스트레스 해소 활동은 다음과 같습니다.
- 운동
- 원예
- 크게 숨쉬기
- 요가
- 산책하러 가다
- 명상
- 좋아하는 음악 듣기
- 당신이 즐기는 프로젝트 작업
- 청소
- 저널링
- 취미
6 일 : 수면 시간 우선 순위 지정
오늘의 목표 : 일찍 들어가서 7-9 시간의 수면을 취하십시오.
긴급 마감일, 활동적인 어린이 및 긴 통근이있는 경우 수면이 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 심장 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.
우리는 개인이 밤에 잘 자지 않으면 혈압과 혈당을 증가시키는 경향이 있다는 것을 항상 알고 있습니다. 수면 부족으로 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
보다 건강한 수면 위생을 달성하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스케줄을 설정하십시오. 귀하와 가족의 요구에 가장 잘 맞는 플랜을 결정하고 여전히 7-9 시간의 수면을 취할 수 있습니다. 주말이나 여행 중에도 최선을 다하십시오.
- 루틴을 작성하십시오. 베이시나 박사는 잠자리에 들기 직전에 바람을 피우는 데 도움이되는 활동을 찾는 것이 좋습니다.“몇 페이지를 읽거나 잠자리에 들기 전에 산책을하거나 잠자리에 들기 전에 허브 티를 마신다. 열쇠는 몸이 자러 갈 시간이라고 생각하는 일상을 떠올리게합니다.”
- 의사를 만나십시오. 7 ~ 9 시간의 수면을 취했지만 여전히 상쾌하지 않은 경우 다음 약속시 의사에게 알리십시오. 수면의 질에 영향을 미치는 의학적 상태가있을 수 있습니다.
7 일 : 건강 번호 추적
오늘의 목표 : 건강 일기를 시작하십시오.
이미 매일 또는 하루에 여러 번 혈당 수치를 추적 할 수 있습니다. 그것은 당신의 치료에서 중요한 부분입니다. 그러나 이제는 혈압, 헤모글로빈 A1c 및 콜레스테롤 수치와 같이 심장 건강에 대해 알려주는 세 가지 숫자를 따라야 할 때입니다.
의사에게 진료 예약시 번호를 기록 할 수 있도록 번호를 반복하도록 요청하십시오. 또한 집에서 이러한 수준을 측정 할 수있는 방법에 대해 이야기하십시오. 사용하기 쉽고 상당히 저렴한 가정용 혈압계를 추천 할 수 있습니다.
이 숫자를 정기적으로 확인하지 않으면 목표 목표에서 벗어나기 쉽습니다.
Basina 박사는“헤모글로빈 A1c는 7 % 이하가 당뇨병 환자 대부분의 목표입니다. 그녀는 당뇨병이있는 대부분의 사람들의 혈압 목표는 130/80 mmHg 미만이지만 일부 개인에게는 낮을 수 있다고 그녀는 덧붙였다. 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤의 경우, 목표는 심장 질환, 뇌졸중 또는 동맥 질환의 병력이있는 환자에서 대부분 100mg / dL 미만이지만 70mg / dL 미만입니다.
건강 일기에는 매일의 기분, 운동량 및 섭취 한 음식에 대한 메모도 포함될 수 있습니다. 이를 통해 목표를 설정하고 시간이 지남에 따라 얼마나 많은 개선이 이루어 졌는지 보여줄 수 있습니다.
테이크 아웃
이러한 변화를 일주일 후에는 이미 제 2 형 당뇨병을 가진 더 건강한 생활 방식으로 가고 있습니다. 이러한 선택은 심장 건강의 개선을 진정으로보기 위해 장기적인 노력이 필요하다는 것을 기억하십시오. 하루를 놓치거나 과제를 잊어 버리더라도 포기하지 마십시오. 언제든지 다시 시도 할 수 있습니다.
