개요
요통은 매우 일반적인 건강 문제입니다. 부분적으로 너무 많은 일이 원인이 될 수 있기 때문입니다.
어떤 경우에는 신장 결석이나 섬유 근육통과 같은 기저 질환의 증상 일 수 있습니다. 다른 경우에, 그것은 단순히 앉아있는 생활 양식이나 흥행 운동의 부작용입니다.
허리 통증을 유발하는 원인에 관계없이이 7 가지 스트레칭은 통증을 줄이고 허리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
먼저 몇 가지 간단한 팁
안전하고 조심스럽게 허리를 펴는 것이 중요합니다. 부상이나 건강 문제가있는 경우 특히 조심스럽고 조심하십시오. 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
이 스트레칭은 하루에 한두 번 할 수 있습니다. 그러나 통증이 심해지거나 아프다면 하루 종일 스트레칭을하지 마십시오.
몸의 한계를 염두에두고 몸을 너무 강하게 밀지 마십시오. 몸의 소리를 듣고 매 순간 가장 기분이 좋은 것을하십시오.
이 스트레칭을하면서 시간을내어 호흡에주의를 기울이십시오. 긴장을 풀거나 과도하게 사용하지 않도록 호흡을 가이드로 사용하십시오. 각 자세 나 스트레칭에서 편안하고 부드럽게 호흡 할 수 있어야합니다.
1. 어린이 포즈
이 전통적인 요가 자세는 대둔근, 햄스트링 및 척추 신근에 작용합니다. 척추, 목, 어깨를 따라 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
몸에 이완 효과는 또한 단단한 근육을 풀어주고 척추를 따라 유연성과 혈액 순환을 촉진합니다.
차일드 포즈를하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 손과 무릎을 땅에 대고 엉덩이를 뒤로 물러서 발 뒤꿈치에 올려 놓으십시오.
- 앞으로 접을 때 손을 앞으로 내밀면서 엉덩이를 힌지하십시오.
- 배를 허벅지에 대십시오.
- 손바닥이 위를 향하도록 몸의 앞이나 옆에 팔을 뻗습니다.
- 깊게 호흡하고 긴장이나 압박감이있는 부위를 이완시키는 데 집중하십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
스트레칭을하는 동안이 자세를 여러 번 할 수 있습니다. 각 스트레치 사이에 자유롭게 수행하십시오.
수정
추가 지원이 필요하다고 생각되면 롤업 타월을 허벅지 위나 아래에 놓을 수 있습니다.
더 편안하다면 무릎을 넓히고 이마를 쿠션에 올려 놓으십시오.
2. 무릎-가슴 스트레치
이 스트레칭은 엉덩이, 허벅지 및 둔부를 이완시키고 전반적인 이완을 촉진합니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리거나 바닥을 따라 똑바로 펴십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 손을 허벅지 뒤 또는 손뼈 위쪽으로 움켜 쥐십시오.
- 척추를 꼬리뼈까지 길게 늘리고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
- 심호흡을하고 긴장을 풀어줍니다.
- 이 자세를 1 ~ 3 분간 유지하십시오.
- 다른 다리로 반복하십시오.
수정
추가 패딩을 위해 머리 밑에 쿠션을 놓습니다. 팔이 닿기 어려운 경우 다리 주위에 수건을 감쌀 수도 있습니다.
스트레칭을 깊게하려면 턱을 가슴에 대고 머리를 무릎쪽으로 들어 올리십시오.
3. Piriformis 스트레치
이 스트레칭은 엉덩이에 깊은 piriformis 근육을 작동합니다. 이 근육을 스트레칭하면 엉덩이와 허리의 통증과 압박감을 덜어줍니다.
piriformis 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 바닥에 놓습니다.
- 그런 다음 왼쪽 허벅지 뒤에 손을 대고 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴쪽으로 당기십시오.
- 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
수정
스트레칭을보다 편안하게하려면 발바닥을 바닥에 심어야합니다. 쿠션에 머리를 대고지지하십시오.
4. 척추 척추 트위스트
이 고전적인 트위스트는 엉덩이, 둔부 및 등을 작동시킵니다. 그것은 척추의 이동성을 증가시키고 복부, 어깨 및 목을 늘입니다. 이 스트레칭의 압력은 또한 내부 장기를 자극합니다.
척추 척추 트위스트를 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.
- 양쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어있는 상태에서 쿠션 가장자리에 앉으십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 허벅지 근처에 놓습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 들어 올리십시오.
- 척추 기저부에서 시작하여 오른쪽으로 돌리십시오.
- 지원을 받으려면 오른손을 몸 뒤로 두십시오.
- 껴안고있는 것처럼 왼쪽 팔을 오른쪽 다리 주위에 놓거나 윗팔을 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
수정
이 자세를보다 편안하게하려면 다리를 똑바로 유지하십시오.
추가 스트레칭을 위해,이 자세를 취하는 동안 숨을 내쉰 다음 숨을 내쉬면서 시선을 뒤로 돌리면 목을 회전시킵니다. 양쪽에 5-10을하십시오.
5. 골반 기울기
골반 기울기는 복부 근육의 힘을 키워 허리의 통증과 압박감을 덜어줍니다. 그들은 또한 둔부와 햄스트링에 유익한 영향을 미칩니다.
기울기를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 등을 바닥에 대고 펴면서 복부 근육을 사용하십시오.
- 이 자세를 최대 10 초 동안 유지하면서 정상적으로 호흡하십시오.
- 긴장을 풀고 심호흡을하십시오.
- 3 ~ 5 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
6. 고양이 소 스트레치
고양이 소 스트레칭은 어깨, 목 및 가슴을 스트레칭하면서 척추를 깨울 수있는 좋은 방법입니다.
고양이 소 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 탁상 위치 (손과 무릎이지면에 있음)로 네 발로 오십시오.
- 숨을들이 쉬면서 손과 발을 눌러 올려다 보면 배가 공기로 채워집니다.
- 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 집어 넣고 척추를 천장쪽으로 치십시오.
- 호흡 할 때마다 움직이며이 운동 패턴을 계속하십시오.
- 1-2 분 동안이 작업을 수행하십시오.
수정
손목이 걱정되는 경우 어깨 바로 아래가 아니라 손을 약간 앞쪽에 놓습니다. 무릎이 걱정되는 경우 패딩 및지지를 위해 쿠션을 그 아래에 놓으십시오.
더 깊은 홀드를 유지하려면 숨을 쉬면서 움직이지 않고 한 번에 5-20 초 동안 각 위치에 머 무르십시오.
7. 스핑크스 스트레치
스핑크스 스트레칭은 부드러운 백 벤드로 활동적이고 편안합니다. 이 아기 백 벤드는 척추, 엉덩이 및 가슴을 펴고 강화시킵니다.
스핑크스 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 어깨 아래 팔꿈치와 손을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 뱃속에 누워 있으십시오.
- 발을 약간 벌리십시오. 발가락이 닿아도 괜찮습니다.
- 머리와 가슴을 들어 올리면서 허리, 엉덩이 및 허벅지를 부드럽게 맞 물리십시오.
- 허리와 복부를 강하게 유지하면서 심호흡을하십시오.
- 골반을 바닥으로 누르십시오.
- 똑바로 쳐다 보거나 눈을 부드럽게 닫으십시오.
- 이 자세를 1 ~ 3 분간 유지하십시오.
결론
걷기와 달리기부터 아침에 침대에서 나올 때까지 허리를 많이 사용합니다. 장력을 줄이고 강도를 높이기 위해 규칙적인 스트레칭으로 올바른 작업 순서를 유지하십시오.
